Quemar grasa, la guía definitiva

Quemar Grasa

A continuación veremos algunas directrices nutricionales que se deben seguir para quemar grasa y producir una perdida de peso pero teniendo en cuenta la salud. NUNCA debemos pensar en perder peso en detrimento del nivel de salud.

No solamente es cuestión de perder peso, el peso corporal total no nos informa de mucho, lo importante es observar el porcentaje de grasa corporal, por eso yo siempre digo que es más importante observar la talla del cinturón que el peso.

Lo cierto es que inducir al organismo a obtener energía no es cuestión de un único factor, sino de la sinergia y correcta aplicación de estímulos encaminados a este estado fisiológico de quema de grasa.

Consumo calórico para quemar grasa

Muchas personas piensan erróneamente que mientras mas calorías se consuman mucho mejor, pero no es así del todo, esta afirmación no es cierta.

Para quemar grasa, no nos importan mucho las calorías consumidas en la actividad, sino más bien los sustratos energéticos que ha utilizado el organismo.

Quizás resulte mas interesante una sesión de intensidad moderada donde no se consumen tantas calorías, pero la mayor parte vienen de la lipólisis (degradación de triglicéridos y oxidación de los ácidos grasos), que una sesión intensa donde se consuman mas calorías pero que el organismo se vea obligado a la obtención de energía a través de la glucólisis (degradación del glucógeno y oxidación de la glucosa).

Quizás sea mas interesante la primera opción aunque en esta cuestión hay mucha divergencia de opiniones, sobre todo por parte de los amantes del sistema de entrenamiento HIIT.

Quemar Grasa
Para quemar grasa es importante realizar ejercicios más días de los que se descansa. De esta forma entramos en una dinámica positiva de entrenamiento.

Además si deseamos realizar ejercicio mas de 3 días a la semana, que es lo interesante, conviene realizar sesiones con una intensidad moderada ya que cuando sometemos al organismo a este tipo de sesiones, la recuperación es rápida y así evitamos en caer en sobreentrenamientos y fatigas acumuladas que pueden revertir en el abandono de la actividad.

Si nuestro objetivo es el de “quemar grasa” a través del ejercicio cardiovascular, es imprescindible que respetemos los siguientes principios para conseguir la mayor efectividad.

El control sobre los sustratos energéticos

Con la realización del ejercicio de carácter aeróbico, el organismo, en primer término,
obtiene la energía a través de la oxidación de la glucosa (glucólisis), para posteriormente
continuar con la obtención de energía a través de la oxidación de los ácidos grasos libres provenientes de la degradación de las reservas de triglicéridos (lipólisis).

Esta transición de un sustrato energético a otro no tiene un punto determinado y no sucede de forma repentina, sino de forma gradual y progresiva y desde luego depende de la duración e intensidad del ejercicio.

A lo largo de un ejercicio mantenido, la utilización de un sustrato va tomando más protagonismo hasta que uno solapa al anterior. Por tanto, es difícil establecer y determinar un tiempo exacto de duración de utilización de los sustratos para su degradación ya que depende de multitud de factores; dieta, nivel de entrenamiento, tipo de ejercicio, etc.

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Dar prioridad al volumen y no manejar altas intensidades

Sobretodo en personas que inicien un programa de ejercicios o con problemas de sobrepeso, es recomendable realizar el ejercicio de baja intensidad, apostar por trabajo aeróbico durante un tiempo relativamente amplio. De esta forma, se conseguirá disminuir en primer término las reservas de glucógeno e involucrar a las grasas para la obtención de energía.

Es más interesante realizar sesiones de iniciación donde se manejan intensidades mas bajas, o ser conscientes durante las sesiones de no aumentar la intensidad; colarse sentado y no de pie, bajar la resistencia de la bicicleta, no pedalear con excesiva velocidad, etc.

Recuerda que el ejercicio de alta intensidad requiere periodos de recuperación más amplios, si se realiza a diario, conllevará a un estado de sobreentrenamiento y de riesgo de lesión.

Por el contrario, el ejercicio ligero a moderado se puede realizar a diario e incluso en condiciones de restricción calórica, con lo que nuestra efectividad al quemar grasa aumenta.

Las personas sedentarias que inician un programa aún no tienen las adaptaciones necesarias para lograr “quemar” grasa de forma eficiente, por tanto, convienen llevar un programa suave y de larga duración durante las 6 primeras semanas. Posteriormente, o ya en personas en forma, se puede elevar la intensidad del ejercicio, la “quema” de grasas seguirá produciéndose.

Ajusta tu intensidad para quemar grasa

Consigue un pulsómetro y registra tu frecuencia cardiaca, consumo calórico, tiempo de intervalos, etc. En la actualidad tenemos a nuestra disposición las pulseras de actividad, que aunque siguen sin ser tan fiables como un pulsómetro, son más cómodas de utilizar.

Además de ser información muy útil, nos mantendrá entretenidos durante el ejercicio haciéndolo mas llevadero y será nuestro reto.

La intensidad de trabajo para pérdida de peso debemos mantenerla entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Las altas intensidades también queman grasa

Como disponen de poco tiempo o el trabajo cardiovascular les aburre, muchas personas prefieren hacer poco tiempo intenso que mucho tiempo ligero, pensando que al fin y al cabo es lo mismo, ya que consumen las mismas calorías. ¡Gran error!

No sucede así. Es cierto que consumimos las mismas calorías, pero no los mismos sustratos energéticos. Con el ejercicio de alta intensidad el organismo, en un alto porcentaje, sólo puede metabolizar glucosa (glucógeno muscular), nunca ácidos grasos.

Por esta razón, es un error sustituir el entrenamiento de baja intensidad por otro de alta intensidad. A esto hay que sumarle que el ejercicio de alta intensidad requiere periodos de
recuperación más amplios, si se realiza a diario, conllevará un estado de sobreentrenamiento y de riesgo de lesión.

Por el contrario, el ejercicio de ligero a moderado se puede hacer a diario e incluso en condiciones de restricción calórica.

Sin embargo, tenemos una buena noticia para perder peso con la alta intensidad, y es que eleva de forma considerable el metabolismo.

Esto quiere decir que nuestro organismo quemará más calorías a lo largo del día. Por tanto, quizá en ese momento no quememos muchas calorías, pero mantendrá alto nuestro metabolismo durante más tiempo.

Por tanto, queda justificado un entrenamiento de fuerza en personas que busquen un objetivo de pérdida de peso.

Además de conseguir un tono muscular adecuado y evitar la pérdida de masa muscular, obtendremos el beneficio de elevar el metabolismo, ya que la masa muscular activa requiere metabólicamente un alto mantenimiento que produce la continua quema de calorías.

Realiza el entrenamiento de fuerza antes que el cardiovascular

Cuando queremos quemar grasa como objetivo principal es muy importante respetar este orden.

Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular, de esta forma en el trabajo
cardiovascular que posteriormente realizaremos, las reservas de glucógeno estarán
parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.

Si lo hiciéramos al contrario, (primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza) las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las grasas.

Cardio para quemar grasa
El ejercicio cardiovascular debe realizarse después del ejercicio con pesas. No obstante, 5 a 10 minutos antes de las pesas nos elevará la temperatura y nos hará perder aún más calorías.

Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas, aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas. Sin embargo, si lo hacemosal contrario, el ejercicio cardiovascular
siempre lo podremos realizar incluso con fatiga.

Además realizará una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguineo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora” arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

Reducir el consumo de carbohidratos

Para que se produzca una perdida de peso es cuestión fundamental provocar un balance negativo en la alimentación, es decir consumir mas calorías de las que se ingieren.

Esto no significa que debamos realizar una dieta hipocalórica, sino que las calorías ingeridas sean ligeramente menores a las consumidas. Así, evitaremos riesgos de déficit de algún macro o micronutriente y además de poner en peligro nuestra salud, no consigamos perder la grasa.

Básicamente el organismo obtiene la energía de los hidratos de carbono almacenados en el organismo en forma de glucógeno. Por tanto, si restringimos el aporte de hidratos de carbono, las reservas de glucógeno serán menores y antes se pondrá en funcionamiento la siguiente ruta metabólica que es la lipólisis.

Es importante reducir sobretodo los hidratos de carbono de alto índice glucémico como bollería, pan, zumos, refrescos, azúcar, etc. y mantener los almidones o de bajo índice glucémico como pasta, arroz, legumbres, yogurt, verduras, etc.

Por tanto ya tenemos dos cuestiones fundamentales:

  • Alimentación con balance ligeramente negativo.
  • Además de reducir las grasas, limitar (sin excedernos) el aporte de hidratos de carbono.

En esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, esto tiene el inconveniente de que a intensidades moderadas a altas, la fatiga parecerá mucho antes por falta del principal combustible para el músculo. Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aun una gran reserva de energía, que funcionalmente esta diseñado para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía.

Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada (aeróbico), si realizamos ejercicio intenso los músculos necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga, … ) y el rendimiento disminuirá, por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ingesta baja de hidratos de carbono.

Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía a través de la oxidación de los ácidos grasos, siempre y cuando exista un aporte suficiente de oxígeno.

Hay que advertir que no conviene abusar de esta opción de restricción calórica acentuada combinada con el ejercicio, ya que también se producen otros efectos como degradación de masa muscular, debilidad, dificultad para recuperarse y situaciones de hipoglucemia durante el ejercicio.

Para disminuir estos efectos negativos conviene tomar 30 minutos antes del ejercicio la siguiente combinación.

– 200 ml de agua (o infusión de té verde).

– 3-4 gramos de glutamina. Evitará el catabolismo muscular.

– 3-4 gramos de aminoácidos ramificados. Evitará la fatiga y catabolismo muscular.

– Introducir algún quemador de grasa ligero basado en la cafeína. Activará el sistema nervioso y además favorece la movilización de los depósitos de grasas para su oxidación por activación de las catecolaminas. No utilizar si se entrena bien avanzada la tarde, ya que puede impedirnos dormir bien.

No ingerir alimentos nada mas terminar el ejercicio

Al terminar el ejercicio, conviene esperar un tiempo y no tomar nada de alimento (excepto agua), ya que aún el organismo sigue durante un tiempo con el metabolismo elevado, degradando la grasa y consumiendo los ácidos grasos circundantes en el torrente sanguíneo.

Para efectos máximos de quema de grasa, comenzar a ingerir alimentos sólidos pasados unos 45 – 60 minutos posterior al ejercicio.

Además nada mas terminar el ejercicio cardiovascular no aparecerá sensación de hambre, pero si al pasar un tiempo.

Después del ejercicio si deseamos una recuperación rápida es interesante ingerir un hidrolizado de proteínas y carbohidratos pero lógicamente bajo en estos últimos. El mas indicado para objetivos de definición o perdida de peso es la proteína de suero en su mayor parte y muy ligera proporción de carbohidratos que reponen hará que la proteína se asimile mejor y nos aportarán algo de energía para reponer la glucosa en sangre y glucógeno hepático.

Ingerir 30 a 40 gramos solo con 200 ml de agua, 45-60 minutos después del esfuerzo.

Debemos tener siempre presente que si el origen del acumulo de grasa es de carácter congénito, es decir, por una carga establecida genéticamente, los logros resultarán mas difíciles que si se trata de una obesidad adquirida por malos hábitos, en este caso, los logros resultarán relativamente mas fáciles de conseguir.

Ejercicio cardiovascular en ayunas

Esta es una estrategia que, bien planteada, ayuda de forma significativa en la pérdida de grasa.

En esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño existe parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan glucosa para sus procesos.

Sin embargo, los depósitos de grasa conforman aún una gran reserva de energía que funcionalmente está diseñado para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía.

Pero no todo es tan sencillo, debemos tener en cuenta que esta estrategia quema grasas funciona correctamente cuando cumplimos dos criterios:

1. El ejercicio debe ser de intensidad ligera a moderada

Si realizamos ejercicio intenso los músculos necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone muy fácilmente.

El organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga … ) y el rendimiento disminuirá, por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno.

Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía a través de la oxidación de los ácidos grasos siempre y cuando exista un aporte suficiente de oxígeno.

2. No conviene realizar este tipo de estrategias hasta alcanzar un estado de forma aceptable. 

En sujetos sedentarios estas adaptaciones de obtención de energía a través de la degradación de los ácidos grasos no se encuentran desarrolladas como para permitir un entrenamiento en estas condiciones de ayuno, que puede desencadenar episodios de hipoglucemia, mareos y deshidratación.

Mi consejo es que esperes a tener un mínimo de condición física para utilizar esta estrategia y, cuando la pongas en práctica, comienza con intensidades muy ligeras. Puedes empezar con paseos a paso ligero o montando en bici suave.

Estos son consejos muy efectivos para quemar grasa… síguelos con constancia y verás como tu grasa va desapareciendo mientras mantienes tu masa muscular.

Dormir adecuadamente

Los lectores habituales de cambiatufisico conoceréis la importancia del descanso para recuperaros del entrenamiento.

El músculo crece durante el reposo, no durante el ejercicio. Lo que quizás no sepáis, es que dormir bien por la noche ayuda a controlar la liberación de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa, en especial en la zona central del cuerpo.

Además, ir a dormir tarde y descansar pocas horas impide la regeneración adrenal y aumenta la cantidad de componentes tóxicos en el hígado; lo que desemboca en ganancia de peso y desaceleración del metabolismo.

Para dormir bien bajad la temperatura de la habitación o usad una manta menos. Así reduciréis vuestra temperatura corporal; factor indispensable para un sueño profundo y relajante.

Además, el organismo quemara más calorías, hasta unas 200 por noche. Es un truco sencillo, pero eficaz.

Los estudios indican que debéis asociar el dormitorio sólo con dormir. (Se permite también asociarlo con el sexo). Ver la televisión no os ayudará a dormir profundamente. Sacad ese
televisor de la habitación si queréis perder grasa.

Siete es la cantidad de horas mínima que debéis dormir todas las noches, aunque muchos culturistas afirman que ese límite es de nueve.

Anotadlo todo

Tanto si queréis ganar masa muscular, como si vuestra meta es perder tejido adiposo, uno de vuestros mayores aliados es un diario.

En él debéis anotar los alimentos y las bebidas, con sus cantidades, todos los días. Podéis disponer la información en columnas de modo que no tardéis más de dos minutos en apuntar los datos. Y calculad vuestro consumo de macronutrientes, vitaminas y minerales una vez por semana usando libros de referencia o la calculadora de la página de la USDA.

Para que vuestro diario sea todavía más útil, apuntad también las sesiones de entrenamiento, las partes corporales que habéis trabajado y el nivel de intensidad aplicado.

Tampoco os olvidéis de marcar cuántas horas habéis dormido y en qué momentos vuestro nivel de energía era alto o bajo. Resulta un poco laborioso, pero así os haréis una idea clara del impacto que la dieta tiene sobre vuestros progresos.

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