Rangos de repeticiones entrenando

Rangos de repeticiones entrenando

El número de repeticiones que se debe hacer en una serie concreta depende de los objetivos de entrenamiento. El peso que se elige para levantar en una serie dada dependerá del número de repeticiones que se realice, por lo que son dos variables -repeticiones y resistencia- que van de la mano.

Como norma general, selecciona un peso que te ayude a alcanzar el fallo en la última serie del ejercicio. El número de repeticiones debe basarse en los siguientes objetivos fundamentales:

Fuerza muscular

Cuando la meta primordial es la fuerza, el rango de repeticiones óptimo por serie es de tres a seis. El objetivo es sobrecargar los músculos con tanto peso como se pueda manejar durante un muy corto período de tiempo, lo cual no podrás lograr si haces muchas repeticiones.

La fuerza se define como la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez, y se mide habitualmente como los levantamientos máximos con bajas repeticiones, tales como repeticiones máximas con una, tres o cinco. Acondicionar los músculos para que manejen cargas máximas es la clave para desarrollar la fuerza.

Volumen muscular

Los músculos crecerán cuando se entrenen con cargas elevadas que genere fuerza en las repeticiones, pero no si se entrenan con repeticiones con poco peso en cada serie. Por lo tanto, el rango de repeticiones óptimas para el volumen máximo es de 8 a 12. En este rango se combina relativamente mucho peso con un número suficiente de repeticiones con el fin de incrementar el tiempo muscular bajo tensión, o la cantidad de tiempo de una contracción muscular en una repetición simple, lo cual causa que la fibra muscular crezca.

Si lo que se desea es una combinación de fuerza y volumen, las repeticiones deben disminuir al final del rango de la fuerza y al final del rango de hipertrofia, lo que supone alrededor de entre 6 y 8 repeticiones. Es muy habitual que los levantadores con dedicación plena hagan series de 8 repeticiones para alcanzar los beneficios tanto del entrenamiento de la fuerza como de la hipertrofia .

Resistencia muscular

Con frecuencia, incrementar la resistencia de los músculos se confunde con la obtención de una mayor definición muscular.

Es posible que a menudo oigas que hacer un elevado número de repeticiones (entre 15 a 20 o más) ayuda a estar más definido ya que se realiza en rangos más bajos. Pero esto no es tan simple.

Incrementar la definición exige perder grasa corporal, lo cual se consigue a través de unos hábitos de ingesta saludable así como también con ejercicio. Trabajar en rangos entre 8 a 12 repeticiones es efectivo para desarrollar la definición muscular, si no más, como hacer series de 15,20 o más.

Hacer series con 15 o más repeticiones es ideal para incrementar la resistencia muscular, lo cual ayuda especialmente si se compite en deportes de resistencia tales como carreras de cross, ciclismo o natación.

La variedad, fundamental

No tiene que entrenar todos los grupos musculares con la misma frecuencia ni seguir los mismos rangos de repeticiones para todo el cuerpo.

Algunos grupos musculares simplemente responden mejor con muchas repeticiones que con pocas. La espalda responde mejor con más repeticiones a como lo hace el pecho. Éste es el motivo por el que se entrenan estos dos grupos diferenciadamente. El sistema de prueba y error es el mejor modo de encontrar lo que mejor le va.

Independientemente del objetivo que persiga, es esencial modificar los rangos de repeticiones de vez en cuando. Si entrena los brazos con 10 series de 10 repeticiones semanales, al cabo de la semana éstos se habrán acostumbrado a dicho rango de repeticiones y se estancarán.

Se debe trabajar en ocasiones distintas con menos repeticiones (6 por serie) y más repeticiones (12-15 por serie). Aun cuando estos rangos de repetición se orientan más hacia la fuerza y la resistencia respectivamente, el mejor modo de hacer ganancias continuadas consiste en combinarlas con un rango de repeticiones que promuevan la hipertrofia. Lo mismo es válido cuando se entrena para la fuerza.

Hay numerosos modos de cambiar o hacer ciclos de diferentes repeticiones, conocidos habitualmente como periodización.

Puedes completar esta información con nuestro artículo “Número adecuado de repeticiones entrenando” donde se habla de los diferentes tipos de fibras, aunque los rangos de cada autor pueden variar.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.

2 Comentarios

  1. hola tengo esta duda desde hace mucho tiempo ,,es que mis entrenamientos los hago solo con mi peso corporal ya que me queda complicado ir a un gimnasio,,,,,por favor ,me podes decir cual es el rango de repeticiones y series a hacer para activar las fibras musculares que puedan producir crecimiento muscular?? ya que mido 1.71cm y peso 65kg,,,,,,,,,,,,,,,,,,,de corazon agradeceria tu respuesta

  2. una pregunta con respecto al tema del rango de repeticiones, Chad waterbury sostiene que si se aplica la cantidad de series de 10 x 3 repeticiones, con un 80 -85% de carga, se produce en ese nivel de intensidad, velocidad de la repetición y cantidad de series, una hipertrofia combinada con fuerza.. entonces quería saber tu opinión al respecto, ya que es contradictorio con este articulo, que sostiene la vieja escuela del entrenamiento en cuanto a esto y a entrenar con rutina dividida…