Recetas con pollo utilizando marinadas

Recetas con pollo marinado

Si eres asiduo practicante de musculación sabrás que el pollo es uno de los alimentos básicos que debes introducir en tu dieta. Pero si te echa para atrás el poco sabor de las pechugas en el siguiente artículo te enseñamos como hacerlo más sabroso añadiendo nuevos nutrientes con muy pocas calorías. Para ello aprenderemos a hacer marinadas para posteriormente crear comidas completas basadas en el pollo.

La marinada es la mejor manera de potenciar el sabor del pollo. Las marinadas evitan que el pollo se seque y lo hacen más sabroso.

Recomiendo marinar las pechugas de pollo dejándolas durante al menos ocho horas en el frigorífico, y reservar un poco de marinada extra para añadirla durante el período de cocción. Las marinadas básicas incluyen un ácido como el vinagre, el vino o los jugos cítricos, unidos al aceite y a las especias.

Congela las pechugas de pollo junto a la marinada. La carne se empapará con ella cuando se descongele. También puedes hacer simplemente una marinada y meterle en el frigorífico durante 8 horas o por la noche (para que se asiente) y utilizarla al día siguiente al cocinar tu pollo.

1) Marinada tandoori

  • 3/4 de taza de yogur desgrasado
  • 3/4 de cucharada de cilantro
  • 3/4 de cucharada de paprika
  • 1/2 cucharada de comino
  • 1/2 cucharada de jengibre
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de pimienta
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/4 de cucharadita de clavo
  • Zumo de medio limón

Preparación: Mezclad todos los ingredientes en una fuente. Echadlos encima del pollo y tapad todo. Dejad un poco de marinada para ponerla encima del pollo cocido.

Datos sobre nutrientes: (1/4 de taza por persona): 41 calorías, 2 gramos de proteína, 8 de carbohidratos, 1 de grasa.

2) Marinada de vino tinto

  • 1/2 taza de vino tinto seco
  • 1/4 de taza de vinagre de vino
  • 2 dientes de ajo troceados
  • 1 cucharada de mostaza

Preparación: Mezclad los ingredientes en una fuente pequeña. Echadlos sobre el pollo y cubrid todo.

Datos sobre nutrientes: (1/4 de taza por persona): 28 calorías, 0 gramos de proteína, 7 de carbohidratos, 0 de grasa.

3) Marinada Caliente

  • 1/4 de taza de vinagre cítrico
  • 1/4 de taza de ketchup
  • 1/4 de taza de zumo fresco de limón
  • 2 cucharadas de margarina derretida, no hidrogenada
  • 2 cucharadas de rábano picante
  • 1 cucharadita de salsa worcestershire
  • Unas gotas de salsa caliente

Preparación: Mezclad los ingredientes en una sartén pequeña y hacedlos hervir. Bajad luego el fuego, tapadlo y dejadlo así durante 10 minutos. Echad la mezcla sobre el pollo y cubridlo.

Datos sobre nutrientes: (1/4 de taza por persona): 29 calorías, 0 gramos de proteína, 8 de carbohidratos, 1 de grasa.

4) Marinada seca de especias

  • 1/2 cucharada de paprika
  • 1/2 cucharadita de azúcar moreno
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • 1/4 de cucharadita de tomillo
  • 1/4 de cucharadita de pimienta de cayena

Preparación: Mezclad todos los ingredientes en una fuente pequeña. Rociad con ellos el pollo antes de cocinarlo. Excelente para periodos de definición muscular.

Comidas completas con pollo

Ahora que ya sabes como preparar las marinadas, te damos muestras de comidas, útiles para una nutrición culturista completa.

TIPO DE RECETA/INGREDIENTESNUTRIENTES*
RECETA CON MARINADA CALIENTE

  • 170 gramos de pechuga de pollo
  • 2 batatas medianas cocidas
  • 1 taza de vegetales diversos
  • 557 calorías
  • 49 gramos de proteína
  • 87 gramos de carbohidatos
  • 3 de grasa
RECETA CON MARINADA TANDOORI

  • 170 gramos de pechuga de pollo
  • 1 taza y media de lentejas cocidas
  • 2 tazas de ensalada verde
  • 2 cucharadas de condimiento italiano desgrasado
  • 610 calorías
  • 70 gramos de proteína
  • 74 gramos de carbohidratos
  • 4 gramos de grasa
RECETA CON MARINADA DE VINO TINTO

  • 170 gramos de pechuga de pollo
  • 1 taza y media de arroz salvaje cocido
  • 508 calorías
  • 53 gramos de carbohidratos
  • 64 de carbohidratos
  • 3 de grasa
RECETA CON MARINADA SECA DE ESPECIAS

  • 170 gramos de pechuga de pollo
  • 1 taza y media de habas
  • 1 taza de arroz blanco cocido
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 551 calorías
  • 56 gramos de proteína
  • 73 de carbohidratos
  • 3 de grasa
*Los totales incluyen a las marinadas.

 

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