Como potenciar la recuperación para conseguir más músculo y rendimiento

Recuperación en el ejercicio

Suponiendo que pases un máximo de dos horas diarias en el gimnasio (si entrenas más y no es para un lronman, no lo haces con intensidad) y las otras veintidós recuperándote, debes canalizar cierta energía para recuperarte bien.

Recuerda que no te desarrollas en el gimnasio; allí destruyes músculo.

Si no estás potenciando a tope tus esfuerzos de recuperación, vamos a darte los informes que precisas.

¿Que es la recuperación?

La recuperación empieza en el segundo en que terminas la última repetición y puede durar días, dependiendo de lo duro que hayas entrenado y el daño que hayan recibido las fibras de los músculos. Estos precisan recuperarse a dos niveles: metabólico y estructural.

La recuperación metabólica implica rellenar los combustibles musculares como el glucógeno, forma acumulada de carbohidratos; trifosfato de adenosina (ATP), la energía básica de todas las células; y el fosfato de creatina (CP).

El ATP promueve las contracciones musculares y se acumula en el músculo.

El cuerpo también puede descomponer el glucógeno para conseguir ATP. La creatina forma CP en las células musculares, y luego se usa al entrenar con pesas para crear más ATP.

Cuando entrenamos con alta intensidad, el ATP se descompone más rápido de lo que puede sintetizarse.

La recuperación estructural implica reconstruir las proteínas de las fibras musculares que han sido dañadas durante los entrenamientos intensos. Se causa daño adicional mediante los radicales libres, y algunos investigadores suponen que son responsables de producir más daños que la sobrecarga mecánica.

El músculo se compone básicamente de agua, y el agua se pierde a través del sudor y la expiración, por lo que las células musculares necesitan una hidratación adecuada para conseguir densidad y tamaño.

La recuperación del sistema nervioso

Vamos a hablar ahora brevemente de la recuperación del sistema nervioso.

El ejercicio intenso puede agotar los neurotransmisores como la acetilcolina, la dopamina y la norepinefrina. Estos elementos químicos facilitan la comunicación entre el cerebro y los músculos.

Cuando se agotan, la capacidad cognitiva y el rendimiento sufren.

Pero las tácticas adecuadas de recuperación y la suplementación inteligente pueden restaurar esos preciosos elementos.

Optimizar la recuperación puede suponer la diferencia decisiva en los progresos del gimnasio. Para ayudarte a volver a tu 100% lo más deprisa posible, utilizad las siguientes ventanas de recuperación.

Damos para cada una de ellas los componentes físicos y alimenticios adecuados.

Recuperación antes de entrenar

Aunque la recuperación se inicia técnicamente después del entrenamiento, podemos prepararla desde antes del ejercicio.

recuperacion fitness
Prepararse para un duro entrenamiento nunca es una pérdida de tiempo.

Recuperación nutricional

Tomar una bebida con cafeína no solo sirve para aumentar la fuerza y la energía sino también para recuperarse.

Un estudio del 2007 de la Universidad americana de Georgia descubrió que los atletas que tomaban cafeína antes de las contracciones negativas de un entrenamiento de fuerza experimentaban menos dolor muscular y perdían menos fuerza que quienes tomaban un placebo.

Además, la cafeína permite recuperar más del 65% de los niveles de glucógeno muscular al compararlo con el consumo de carbohidratos solos.

RECUPÉRATE YA:

Toma una bebida energética que aporte 200 a 400 miligramos de cafeína durante el entrenamiento o toma una pastilla de cafeína durante la hora anterior al ejercicio.

No olvides que debes consumir un vaso de agua cada 15 ó 20 minutos.

Recuperación física

Un método de entrenamiento que ha demostrado favorecer la recuperación y reducir las agujetas tiene el nombre de cardioaceleración.

Investigadores de la Universidad de California pusieron a atletas entrenados a hacer durante nueve semanas un programa completo de pesas que utilizaba repeticiones lentas para acentuar el daño muscular.

El grupo que hacía la cardioaceleración -que incluía un calentamiento de 20 minutos para alcanzar del 60 al 80% del máximo de pulsaciones y 30 a 60 segundos de aerobios entre series para mantener ese intervalo- experimentó menos agujetas que el grupo que entrenaba normalmente.

Los científicos de la UC sugieren que las pulsaciones elevadas aumentan el flujo sanguíneo hacia el músculo, lo que implica mayor aporte de oxígeno, glucosa y aminoácidos.

RECUPÉRATE YA:

En vez de descansar entre series, como es tu costumbre, haz 30 a 60 segundos de aerobios intensos.

Si no quieres perder el aparato o el banco que utilizas, salta a la cuerda o corre sin moverte.

Recuperación inmediatamente después de entrenar

En cuanto hagas la última repetición llega el momento de iniciar el verdadero proceso de recuperación.

recuperación del ejercicio
Recuperarse después de entrenar es el momento más crítico… no lo dejes pasar.

Recuperación nutricional

Al igual que consumes carbohidratos y proteína antes de entrenar, resulta imperativo que lo hagas después del entrenamiento.

Un estudio publicado en Journal of Applied Physiology demostró que los Marines en entrenamiento básico suplementados después del ejercicio con una mezcla de proteína/carbohidrato/ grasa experimentaban menos dolor muscular, menos lesiones, infecciones y episodios de fiebres que quienes consumían solo carbohidratos y grasa, y los que no tomaban nada después de entrenar.

La proteína debe incluir suero para transporte rápido a los músculos. Piensa en el hidrolizado de suero porque se digiere en pequeños fragmentos y se absorbe más rápido y fácil.

Un estudio australiano del año 2006 descubrió que las personas que consumían hidrolizados de suero nada más hacer un entrenamiento de pierna negativo recuperaban toda la fuerza de pierna en dos horas, mientras que los que tomaban aislado de proteína de suero o proteína de caseína estaban más débiles que al principio.

Pensad en añadir algo de proteína de soja al batido postentrenamiento. La investigación ha demostrado que la soja aporta mayor protección antioxidante y reduce los daños musculares que siguen al ejercicio más aún que el suero.

Un estudio reciente holandés asegura que los sujetos que tomaban proteína de soja experimentaron más de un 200% de incremento en los niveles de HC que quienes consumieron un placebo.

Los carbohidratos de digestión rápida son mejores durante esos momentos ya que liberan más insulina, que aporta más glucosa y aminoácidos a las células musculares y favorece la recuperación y el desarrollo.

Añade también otra dosis de BCAA, creatina, carnitina y vitamina E, que trabaja junto a los EFA para proteger los músculos contra el daño oxidativo.

Recupérate ya:

Durante los 30 minutos que siguen al entrenamiento, toma 20 a 30 gramos de suero (mejor en forma hidrolizada) con 10 a 20 gramos de proteína de soja y 40 a 80 gramos de carbohidratos de digestión rápida.

Añade asimismo 5 a 10 gramos de BCAA, 3 a 5 de creatina, 1 a 2 de carnitina y 400 a 800 UI de vitamina E.

Mezcla el batido con 2/3 a 1 litro de agua.

Recuperación física

Un estudio finlandés descubrió que los atletas de estadio que recibían terapias calientes subacuáticas tres veces por semana después del entrenamiento intenso se recuperaban mejor que cuando hacían el mismo ejercicio pero sin añadir la terapia.

Otro método efectivo de tratamiento de agua llamado terapia de contraste alterna entre agua fría y agua caliente. Dos estudios recientes australianos demostraron que la terapia de contraste de agua no solo reducía las agujetas sino que también aceleraba la recuperación y el regreso de la fuerza muscular después de un entrenamiento negativo de piernas.

Los mismos investigadores informaron en un número del 2008 del lnternational Journal of Sports Medicine que los atletas que seguían un programa de entrenamiento de cinco días de
ciclismo y recibían terapia de contraste de agua mejoraban la recuperación y eran capaces de mantener mayores niveles de rendimiento.

Recupérate ya:

Piensa en pasar 20 minutos en una sauna o jacuzzi tres veces por semana o emplea terapia
de contraste de agua nada más entrenar.

Como será difícil encontrar vapor frío, pon hielo sobre tus músculos durante 1 minuto y luego sumérgete en agua caliente durante otro minuto (a 38 grados).

Altérnalos durante 14 a 20 minutos.

Recuperación el resto del día

Durante el resto del día piensa en refuerzos físicos y nutricionales que aceleren tu proceso de recuperación.

recuperacion nutricional
Una correcta nutrición durante todo el día es imprescindible para garantizar una adecuada recuperación.

Recuperación nutricional

Una hora (no más tarde de dos) después de haber consumido el batido postentrenamiento, toma una comida completa que consista de proteína de fácil digestión como pescado, huevos o aves, así como carbohidratos de digestión lenta como boniatos, avena o cereales integrales.

El resto de las comidas del día deben seguir esas líneas.

Recupérate ya:

Toma 40 a 60 gramos de proteína y 40 a 80 de carbohidratos complejos.

Añade también 1 a 2 gramos de aceite de pescado.

Recuperación física

Aunque la actividad física quede ahora fuera de lugar, tomar una clase de yoga puede resultar útil.

Un estudio publicado en un número del 2004 de Journal of Strenght & Conditioning Research aseguró que una sesión de yoga después de un entrenamiento intenso de pierna reducía notoriamente el dolor muscular.

Otros estudios han descubierto que los ejercicios de yoga pueden reducir los niveles de cortisol.

Recupérate ya:

Recibe unas clases de yoga cada semana para ayudarte a controlar el cortisol y mejorar tu flexibilidad.

Recuperación por la noche

El sueño es un factor básico para la recuperación adecuada. Aseguraos de conseguir un sueño no solo idóneo si no de calidad.

recuperacion por la noche
La caseína ayuda… pero aún es más importante la necesidad de 8-9 horas de sueño reparador.

Recuperación nutricional

Teníamos miedo de comer de noche por si aumentaba la grasa. Ahora lo sabemos mejor.

Dormir 7 a 9 horas cada noche es necesario, pero también supone mucho tiempo de ayuno que puede incidir negativamente sobre el músculo.

Por eso siempre recomendamos tomar un batido de caseína antes de acostarse. Es una proteína de la leche de muy lenta digestión que aporta aminoácidos durante seis o siete horas.

Otro suplemento a considerar es el ZMA, mezcla de zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6. Un estudio descubrió que los atletas que tomaban ZMA antes de acostarse habían incrementado sus niveles de hormonas anabólicas, incluyendo testosterona libre y factor de crecimiento-1 similar a la insulina.

El ZMA también puede mejorar la calidad del sueño.

Recupérate ya:

Toma una dosis de ZMA (la mayor parte de los productos contienen 30 miligramos de zinc, 450 de aspartato de magnesio y 11 de B6, por dosis) con el estómago vacío una
hora antes de acostarse.

En el momento anterior a meterte en la cama, toma 20 a 40 gramos de proteína de caseína, de la forma que se digiera más lenta.

Recuperación física

No deseas ir a la cama en plena forma porque unas pulsaciones y una temperatura corporal elevadas podrían trastornar tu sueño.

También hay que evitar las luces brillantes,que pueden reducir tu producción de melatonina -hormona que favorece el sueño profundo-.

Un estudio reciente informó de que las personas con problemas de sueño dormían mejor después de escuchar música clásica.

Prueba a hacerlo o a relajarte antes de acostarte si te acucian esos problemas.

Recupérate ya:

Una hora antes de acostarte, atenúa las luces, y apaga la televisión y el ordenador. Mientras estés en la cama, escucha música relajante.

Recuperación al día siguiente

Que haya terminado el día no significa haber terminado la recuperación. Estos consejos te ayudarán a potenciarla.

hacer pesas
Si entrenas varios días seguidos, la correcta recuperación es aún más importante para ti.

Recuperación nutricional

Aunque tomes caseína antes de acostarte, tu cuerpo estará en estado catabólico cuando te levantes. Nada más hacerlo, debes buscar aminoácidos para obtener combustible y reparar mejor los músculos. Aunque la testosterona permanece elevada cuando te despiertas, también lo está la hormona enemiga, el cortisol.

Consumir algo de proteína rápida y carbohidrato detendrá la descomposición de la proteína muscular y reducirá los niveles de cortisol.

Piensa también en añadir BCAA, para ayudarte a prevenirte contra la descomposición de la proteína de los músculos.

Recupérate ya:

En cuanto te despiertes, toma 20 a 40 gramos de proteína de suero, 5 a 10 gramos de BCAA y unos 40 gramos de carbohidratos.

La fruta es una buena fuente de carbohidratos para esa primera comida porque la fructosa va directa al hígado para recuperar el glucógeno perdido durante la noche.

De esa manera, el cuerpo deja de buscas combustible en los músculos.

Recuperación física

Es probable que hayas planeado ir hoy al gimnasio para entrenar otros grupos musculares, pero te sugerimos que trabajes el mismo músculo que ayer. Esto se conoce científicamente como recuperación activa y tienes un artículo completo en nuestra web llamado Entrenamiento de oxigenación.

Las investigaciones han demostrado que hacer unas series ligeras puede reducir las agujetas y acelerar la recuperación debido a que estimula el aporte sanguíneo de nutrientes a las fibras musculares dañadas.

Recupérate ya:

Los estudios sobre recuperación activa utilizaron unas 50 contracciones submaximales de fácil realización. El día siguiente a un entrenamiento intenso, hicieron unas series de 10 a 15 repeticiones del mismo ejercicio usando un peso que les habría permitido completar unas 50 repeticiones.

Haced de 40 a 60 repeticiones para cada grupo muscular.

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