Recupérate para progresar más

Recuperación,entrenamiento

Se supone que la recuperación tiene que ser la parte fácil. Solo hay que quedarse tirado en el sofá o tumbado sobre la cama y mientras tanto seguir creciendo. En realidad de eso se trata.

Los entrenamientos desgastan los músculos; la comida les nutre; el descanso y el sueño hacen que los músculos sean mayores y más fuertes.

El problema con este sistema es que es demasiado pasivo, se limita a ir a entrenar, comer y después esperar a que llegue el crecimiento.

En lugar de quedaros quietos esperando, ¿Por qué no pasáis a la acción y hacéis algo para que la recuperación y el crecimiento sean más rápidos?

Este plan de recuperación consiste en estrategias activas que aumentarán la velocidad de la recuperación e y el crecimiento

¿Por qué molestarse? Algunos de vosotros estaréis pensando, otro articulo sobre recuperación no. ¿Por qué tengo que trabajar también para recuperarme? En lugar de leer sobre el sueño preferiría irme a dormir.

Parece justo -la mayoría de las personas tendrían que ser capaces de recuperarse adecuadamente siguiendo una dieta sana, durmiendo lo necesario y distanciando los entrenamientos lo suficiente. Pero recuperarse de los entrenamientos no significa que los músculos tengan todo lo que necesitan para crecer. Lo que necesitáis es una super recuperación, y ahí es donde llega la parte difícil, sobre todo para los que crecen con dificultad.

Los músculos deben entrenarse una vez cada cuatro-cinco días aproximadamente. Si no crecen, parece lógico dejar algo más de tiempo entre los entrenamientos. En realidad, a veces esta es la solución.

Muchos culturistas profesionales entrenan cada parte corporal una vez por semana, pero la mayoría de ellos entrenan con mas intensidad y volumen del que es recomendable para un culturista medio.

Otra solución es poner manos a la obra para acelerar el proceso de recuperación. Cuanto más rápidamente os recuperéis de los entrenamientos, antes creceréis.

Los culturistas a menudo relacionan las molestias musculares e incluso la fatiga con la antesala del crecimiento. Aunque las molestias causadas por la acumulación de ácido láctico es una parte natural del entrenamiento de sobrecarga y es cierto que después de un entrenamiento agotador podéis sentiros cansados, no son situaciones que deban prolongarse durante mucho tiempo.

Por el contrario, si tratáis de aumentarlas intencionadamente en el gimnasio, también deberíais hacer todo lo posible por contrarrestarlas cuando estéis en casa. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más tenéis que esforzaros en la recuperación.

Utilizad estas siete tácticas para mejorar la recuperación.

1. Descansos entre series

La recuperación comienza durante el entrenamiento. Tomaos todo el tiempo que necesitéis entre series para recobrar la respiración y recuperar gran parte de la energía y la fuerza. Generalmente, uno o dos minutos son suficientes.

Este tiempo varía según los ejercicios. Los ejercicios básicos pesados, como la sentadilla y el peso muerto, normalmente requieren de un periodo de descanso más largo que los jalones o los curls de muñeca.

2. Estiramientos

Otra clave para la recuperación son los estiramientos. Muchos culturistas consideran que los estiramientos son algo propio de los deportistas de fin de semana, no de los culturistas acérrimos. En realidad, cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más tiempo deberíais dedicar a los estiramientos, no solo porque evitan las lesiones, sino porque mejoran la recuperación.

Dorian Yates, por nombrar a uno de los culturistas más duros, pasaba una buena parte de su tiempo en el gimnasio haciendo estiramientos.

Saber que hacerlo mejora la circulación, reduce la acumulación de ácido láctico y alarga los músculos.

Haced estiramientos, antes y después de entrenar y también entre series.

3. Temperatura

Inmediatamente después del entrenamiento intentad manteneros dentro de un ambiente de temperatura agradable. Si la piel se enfría, el flujo sanguíneo disminuye y facilita la acumulación de ácido láctico.

4. Sueño

Dormid por lo menos ocho horas todas las noches. Además, siempre que os sea posible, echaros una siesta de entre 30 minutos y una hora. Para mejorar el sueño, tomad nota de las sugerencias que se muestran en el cuadro adjunto “Ayudas para dormir”.

5. Reducción del estrés físico

Lo ideal sería que os dieran un masaje deportivo una vez por semana.

Los masajes facilitan la relajación de músculos y nervios, mejoran la circulación, bajan la tensión sanguínea y mejoran la flexibilidad. Un masaje profesional competente es una de las mejores cosas que podéis hacer para mejorar la recuperación. Muchos campeones culturistas los incluyen como parte esencial de sus rutinas.

Sin embargo, no todo el mundo puede permitirse un masaje regularmente, y no todos tienen acceso a masajistas terapéuticos profesionales. Una buena alternativa es una sauna o sencillamente un largo baño de agua caliente. El calor ofrece algunos beneficios similares al masaje -músculos relajados y sueltos y mejora de la circulación.

6. Reducción del estrés mental

El estrés mental puede robaros la energía, la fuerza y la capacidad de recuperación. Los casos graves de ansiedad necesitan ser tratados por un profesional, pero las situaciones más leves pueden aliviarse tratando la raíz del problema.

El yoga reduce la tensión física y mental y facilita la recuperación. Jay Cutler es un entusiasta del yoga. Los masajes y los baños citados con anterioridad también pueden resultar útiles. La meditación puede reducir el estrés y las actividades físicas ligeras tienen un efecto similar.

Sea cual sea la forma de aliviar el estrés que elijáis, haced un hueco en vuestra ajetreada vida para una actividad relajada o sencillamente para no hacer nada. Un tiempo durante el cual no tengáis que preocuparos por ninguno de los problemas de la vida diaria.

7. Tomaos un tiempo sin entrenar

Cuando los entrenamientos se hacen cuesta arriba y las ganancias aparecen muy lentamente o se han detenido por completo, a menudo la mejor estrategia es evitar el gimnasio durante una o dos semanas. Otra opción es cambiar a un entrenamiento de circuito o hacer ejercicios aeróbicos durante ese tiempo. o bien adoptar un sistema de entrenamiento más ligero durante cuatro a seis semanas.

No cometáis el error de saltároslo y seguir entrenando pesado. Los entrenamientos pesados no solo agotan los músculos, sino también el sistema fisiológico, nervioso y endocrino. El cuerpo necesita tomarse unas vacaciones del entrenamiento pesado de vez en cuando para regresar al trabajo con energías renovadas.

Incluso aunque no creáis que estáis sobreentrenando, debéis tomaros una semana de descanso por lo menos dos veces al año. Para más detalles puede serte de utilidad nuestro artículo Semana de descarga.

La verdad es que una semana en alguna isla tropical con nada mejor que hacer que recibir masajes, darse baños y echarse la siesta es todo lo que uno necesita para alcanzar el máximo potencial físico. Soñar también es relajante.

Ayudas para dormir

Estas son algunas acciones que pueden ayudarte a conciliar el sueño:

  • Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
  • Dormir en una habitación con una temperatura fresca y estable.
  • Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína por la noche y las actividades que produzcan estrés físico o mental que eleven la presión sanguinea.
  • Un baño y una ducha, una o dos horas antes de acostarse puede relajar el cuerpo y la mente.
  • Si es necesario utilizar un ayuda natural para dormir.

Suplementos para recuperación

Batido para después de entrenar

Dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, tomad entre 50 y 100 g de carbohidratos y 40 o 50 g de proteína de suero.

Aminoácidos ramificados

Este tipo de aminoácidos son cruciales para proteger la proteína muscular y acabar con la fatiga. Las tabletas de aminoácidos se pueden tomar antes, durante y después del entrenamiento.

Vitaminas y minerales

Tomar una tableta de un complejo vitamínico puede evitar que existan deficiencias nutricionales. Las vitaminas del complejo B y la vitamina C son especialmente importantes para la recuperación.

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