Reglas para el entrenamiento de alta intensidad

Entrenamiento Alta Intensidad

Nuestros últimos artículos en cambiatufisico.com han estado bastante orientados a las técnicas de alta intensidad en el entrenamiento. Puedes acceder a todas ellas en nuestra sección de musculación avanzada.

Pero aquí veremos algunos consejos para aplicar con éxito estas series de alta intensidad. Vamos allá.

El entrenamiento más allá del fallo requiere crear un esfuerzo extremo en un músculo ya fatigado.

Una típica serie de trabajo es prolongada y extenuante, pero aquí, cuando el músculo falla, la serie está justo empezando. Aquí van unos consejos para ayudarte a conseguir las recompensas de la hiperintensidad.

Recuerda: estrategia, seguridad y recuperación.

Estrategia

Las repeticiones forzadas y las repeticiones negativas utilizando la octava repetición máxima son las técnicas de mayores exigencias. Ir más allá del fallo con el peso máximo posible es el mayor estímulo para ganar masa muscular y fuerza.

No obstante, estas técnicas extremas exigen un alto nivel de precaución, por lo que debes de tener la ayuda de un compañero de entrenamiento.

Llevar el peso máximo más allá del fallo, con repeticiones forzadas y repeticiones negativas, debe utilizarse de forma moderada. Mientras se realizan estas maniobras, existe una delgada línea entre el estímulo muscular, el sobreentrenamiento y la lesión.

Seguridad

Es menos peligroso ir más allá del fallo si se utilizan máquinas o mancuernas.

También es más seguro realizar series descendentes antes de llevar a cabo repeticiones forzadas o repeticiones negativas. Manipular las repeticiones es menos lesivo después de haber alcanzado al fallo en una serie descendente ya que el peso se ha disminuido en un 30-40%.

A medida que aumenta la intensidad, aumenta también el riesgo de lesión.

El popular lema de los culturistas “sin dolor, no hay ganancias” es una gran verdad, pero no es un dolor muscular, es una especie de quemazón sentida en las profundidades de los músculos como resultado de la fatiga muscular y de la producción de ácido láctico dentro de los tejidos.

El dolor que no se busca es en el que se sienten unas punzadas en un tendón o en una articulación, justo antes de que se rompa bajo una tracción excesiva.

Debes aprender a reconocer la diferencia entre ambas sensaciones dolorosas. Un dolor punzante es una señal de peligro de una lesión incapacitante. Es mejor para inmediatamente el ejercicio o correrás el riesgo de dañar a una articulación o algún tendón.

Recuperación

La práctica de la hiperintensidad no es la de un típico día en el gimnasio, sino el máximo desafío, una “aniquilación” del músculo, por lo que esta agresión causada por el ejercicio requiere de cinco a siete días para repararse.

Si quieres progresar con estas técnicas, debes permitir un adecuado descanso para que el grupo muscular “torturado” se reponga entre dos sesiones de entrenamiento.

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