Repeticiones y carga de trabajo para desarrollo muscular

Carga para desarrollo muscular

La repetición es el ladrillo básico de cualquier sesión de entrenamiento. Hay dos aspectos en una repetición que necesitan especial consideración: calidad y cantidad. La calidad de una repetición viene determinada por su ejecución, o el tiempo empleado en levantar y bajar el peso. La velocidad a la que se realiza una repetición se denomina cadencia o ritmo.

Cada repetición tiene tres fases: descenso, pausa y elevación. La cadencia estándar de oro consiste en una fase de descenso de dos segundos, una pausa de un segundo, y una fase de elevación de dos segundos. Esta cadencia de 2-1-2 requiere cinco segundos para completar el rango completo de movimiento.

Una cadencia de repetición muy rápida, como 1-1 (sin fase de pausa), permite la utilización de pesos más pesados debido a la rápida aceleración durante el movimiento. Sin embargo, este tipo de cadencia disminuye la intensidad debido a que se introduce un impulso excesivo. Un movimiento rápido puede permitir una demostración de la fuerza mediante un lanzamiento literal del peso, pero no es el modo óptimo para construir masa muscular.

Estimular el crecimiento muscular requiere que las repeticiones se lleven a cabo en una cadencia lenta y precisa.

La precisión en las repeticiones se controla con un movimiento suave, sin rebotes ni sacudidas, ni practicadas con impulso. Esto asegura que el músculo se encuentra en estado de contracción todo el tiempo. En otras palabras, éste debe permanecer bajo tensión a lo largo de todo el movimiento. Es este tiempo de tensión el que proporciona el estímulo para el crecimiento muscular. Durante cada repetición, asegúrate de que concentras toda tu atención en el músculo que se está contrayendo, y en ninguna otra cosa.

Calidad de las repeticiones

Existen tres tipos de contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica.

Para obtener el máximo beneficio de cada repetición, el músculo debe experimentar estos tres tipos de contracción.

Por ejemplo, cuando llevamos una copa de la mesa a la boca, el bíceps está realizando una contracción concéntrica, o positiva. Cuando bajamos la copa a la mesa, el bíceps está realizando una contracción excéntrica, o negativa. Si mantenemos la copa en la mano mientras nos dirigimos a la cocina, el bíceps está realizando una contracción isométrica, o estática.

¿Por qué son importantes estas distinciones? Esto es así porque el músculo en cuestión debe trabajar durante las tres fases o, de lo contrario, la copa se caerá.

La contracción positiva (concéntrica) suele ser la más débil de las tres. Los músculos pueden bajar más peso del que pueden mantener; y pueden mantener más del que pueden levantar. Por lo tanto, una contracción excéntrica es más fuerte que una isométrica, la cual, a su vez, es más fuerte que otra concéntrica.

Nota lo que ocurre cuando se realiza un curl de bíceps. Cuando estos músculos fallan durante la fase concéntrica, y no pueden levantar el peso ni una vez más, sí que son capaces de mantenerlo en ese punto. A continuación, cuando se fatigan en la contracción isométrica y no pueden mantener el peso más tiempo, son capaces de bajarlo debido a que la contracción excéntrica es más fuerte.

Éste es el fundamento científico que está detrás de una repetición de precisión. Realizarla de manera lenta y controlada significa no malgastar la contracción muscular. Así haces el mejor uso de las fases negativa, estática y positiva de la repetición. Además, ralentizar la cadencia de repeticiones es un método para incrementar la intensidad.

Cuantas repeticiones y cuanto peso utilizar

Junto a la calidad de la repetición, considera también la cantidad, la cual implica dos factores: cuántas repeticiones realizar y cuánto peso utilizar.

Dentro del músculo, las fibras se contraen bajo el principio del todo o nada. En otras palabras, las fibras se contraen o no.

Por ejemplo, el bíceps sólo debe contraer unas pocas fibras para levantar un vaso de 250 gramos, pero debe poner más fibras en acción si ha de levantar un peso de 13 kilos. Para elevar el mayor peso posible, el músculo debe contraer todas sus fibras. Cuando esto sucede, el músculo recibe su estímulo máximo; y éste conduce a la adaptación máxima.

La respuesta muscular a la estimulación implica adaptación neurológica (fuerza), hipertrófica (volumen) y metabólica (resistencia).

Las repeticiones deben realizarse hasta el punto de fallo muscular para obtener la respuesta máxima. Cuando se aumenta el número de repeticiones, la respuesta adaptativa cambia desde la fuerza a la hipertrofia y, a continuación, a la resistencia.

Realizar una repetición máxima (1RM) induce una adaptación neurológica que incrementa la fuerza muscular. Una repetición máxima sexta a octava generará una respuesta hipertrófica que desarrolla el volumen muscular. Cuando el número de repeticiones es de dos dígitos, el músculo experimenta más estímulo de resistencia, lo cual significa menos adaptaciones significativas en fuerza o volumen.

Estudios científicos confirman que el protocolo de entrenamiento para la hipertrofia óptima ha de constar de una serie de seis a ocho repeticiones, realizadas hasta el punto de fallo muscular, con la mayor carga posible.

El mejor estímulo para inducir la hipertrofia muscular máxima es levantar un peso igual al 75-80 por ciento de tu 1RM, repetida hasta el fallo; es decir, hasta que no pueda completar ninguna otra repetición más. Durante la última repetición de máximo esfuerzo, el músculo se ve forzado a contraer todas sus fibras. Así, en el punto de fallo muscular momentáneo, se ha alcanzado el estímulo máximo y el músculo crecerá.

El protocolo de entrenamiento hipertrófico, consistente en seis a ocho repeticiones hasta el fallo, requiere una carga equivalente al 75-80 % de la 1RM.

Los músculos crecen con mayor efectividad cuando el estímulo máximo -el fallo muscular– se alcanza dentro de este rango de repeticiones. No intentes utilizar el mayor peso posible; selecciona el peso más pesado que puedas controlar de manera perfecta. Concéntrate en el trabajo sobre un músculo sin añadir impulso y sin la ayuda de otras partes del cuerpo.

Emplea y mantén la técnica perfecta durante toda la serie; esto siempre.

Recuerda que lo que cuenta es el peso sobre el músculo, no el peso sobre la barra. Deja tu ego en la puerta de tu casa y no lo lleves al gimnasio.

Resumimos la carga requerida para un rango de repeticiones basado en el peso levantado durante 1RM.

CARGA REQUERIDA SEGÚN EL NÚMERO DE REPETICIONES

Repeticiones

Carga (% de 1RM)

4

85

6

80

8

75

10

70

Adaptado de Programas de Musculación (Nick Evans). Compra recomendada por cambiatufisico.com.
Artículo original de cambiatufisico.com, si lo copias, cita la fuente con un enlace. No respetar los derechos de autor por parte de sitios con Adsense y/o Blogger puede llevar a una reclamación a Google por incumplimiento de sus políticas de derechos de autor.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.

10 Comentarios

  1. ¿Cual seria el tiempo de descanso entre serie y serie mas propicio para trabajar en el rango mencionado, osea de 6 a 8 repeticiones?.

    En este caso seria mejor priorizar el recupero o no? Es decir si quisiera hacer supongamos pres plano a 4 series de 8-8-6-6 subiendole el peso al bajar las repeticiones seguramente levantaria cargas mas altas con descansos de 2 a 3 min como si se tratase de una rutina de fuerza que si descansara 1 min entre serie y serie como si fuese hipertrofia.

    Espero que se entienda a donde se dirige mi consulta.Gracias.

  2. mira queria saber ,,, ,,,,si para activar las fibras IIB que son las activan el crecimiento ,,,se necesitan grandes pesos y que para crecer de verdad hay que ser explosivos en cada repeticion ,,,,no se si se contradicen los articulos que has hecho anteriormente porque tengo la duda entre hacer el ejercicio lento o rapido ,,, por favor ayudame aclarar esto ,,ya sea que trabaje con pesas o con el peso corporal ,,,, que es lo mas recomendable en los tiempos de ejecucion ,,,de verda spero me ayudes

  3. Leído…el artículo que ofrezco es en esencia parecido al calculador que has puesto tú en ésta página, de hecho creo que se calculan los pesos y las cargas con la misma fórmula, así que nada.

    Muchas gracias de nuevo. Así da gusto.

  4. Mil gracias!!! Varias dudas resueltas de un plumazo con éste artículo.

    Justo el mismo día que en otro artículo comenté que no sabía si estaba haciendo bien el ejercicio me puse a buscar información sobre cómo hacer las repeticiones y ese día apliqué en condiciones lo de la cadencia de las mismas y lo de las tres fases…Ojito si se nota la diferencia. Además de que el peso que se mueve se reducía del orden de 5 – 10 kilos como poco en cada máquina y eso que yo nunca he sido de tirar a lo bestia facilitándome del rebote (de eso si que me acordaba que es peligroso para articulaciones de otras ocasiones en el gimnasio).

    Aún así, me queda algún fleco suelto, creo que fácil de solucionar. Lo de la RM, por ejemplo. Supongo que será el máximo peso que puedo mover en una sola repetición, sin poder volver a ejecutar otra, ando encaminado? De todos modos, cómo la hallo, es necesario ir máquina por máquina levantando peso a lo bestia con el miedo que tengo a hacerme daño o existe alguna fórmula basada en parámetros fisiológicos y/o anatómicos de cada uno que aproxime el resultado?

    Gracias de nuevo por la ayuda. Los monitores de mi gimnasio, no se si por falta de tiempo o de ganas, no me cuentan ni la mitad de lo que leo por aquí y creo que son cosas muy importantes.