Rutina de fuerza Rippetoe 5×5 (Principiantes)

Rutina Fuerza

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe “Starting Strength”.

Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga.

Este es un programa muy simple pero efectivo en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Los principiantes encontraran en Rippetoe’s starting strength un buen método de entreno.

Éste es posiblemente uno de los mejores debido a la cantidad de masa que es ganada por sus aprendices alrededor 20-40 libras en 3 meses.

Este programa se concentra en los ejercicios compuestos que emplean una gran cantidad de músculos para utilizar toda la energía que tiene el cuerpo en cada repetición.

Programa básico

Existen 3 rutinas “Starting Strength“.

El programa original para principiantes es:

Rutina A:

  • Sentadilla 3×5
  • Press de banca 3×5
  • Peso muerto 1×5

Rutina B:

  • Sentadilla 3×5
  • Press militar de pie 3×5
  • Power cleans 3×5

El entrenamiento es 3 días a la semana:

Semana 1:

  • Lunes: rutina A
  • Miércoles: rutina B
  • Viernes: rutina A

Semana 2:

  • Lunes: rutina B
  • Miércoles :rutina A
  • Viernes: rutina B

Y así sucesivamente.

En power cleans, Rippetoe recomienda hacer 5×3 reps en vez de 3×5. El también recomienda hacer mejor los remos con barra porque son mas fáciles de ejecutar.

Es es el programa que yo utilice y que recomiendo para la mayoría de los novatos:

Rutina A:

  • Sentadilla 3×5
  • Press de pecho 3×5
  • Peso muerto 1×5

Rutina B:

  • Sentadilla 3×5
  • Press militar de pie 3×5
  • Remo con barra 3×5

Esencialmente las rutinas son iguales .

La rutina 1 es sentadilla, press y un fuerte tirón desde el suelo.

La rutina 2 es sentadilla, press y un tirón ligero desde el suelo.

Ejercicios accesorios

Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina.

Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.

El trabajo accesorio es opcional y no imprescindible.

Lo primero que se debe añadir (si decides hacer el trabajo accesorio) son las dominadas y fondos.

Comienza a añadir trabajo accesorio lenta y cuidadosamente .Empieza con 2 series de 8-12 repeticiones. Si decides añadir peso has 2 series de 5 a 6 repeticiones para agregar fuerza.

Siguiendo esto la rutina queda así:

Rutina A:

  • Sentadilla 3×5
  • Press de banca 3×5
  • Peso muerto 1×5
  • Fondos 2×8

Rutina B:

  • Sentadilla 3×5
  • Press militar de pie 3×5
  • Power cleans/Remo con barra 5×3 o 3×5
  • Dominadas con agarre normal o supino 2×8 o 3×8

Si haces power cleans se recomienda hacer en dominadas 3×8 repeticiones.

Si crees que no sientes suficiente trabajo en tus brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps con barra y Press francés. Pero solo un día a la semana, los viernes, y después de unas cuantas semanas haciendo la rutina.

Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario en esta rutina y no tiene que tener ningún efecto negativo en la rutina original.

¿Con qué peso debería comenzar?

Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.

Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular.

Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión.

¿Cuánto peso debería añadir en cada rutina?

La regla general descrita por Mark Rippetoe es:

En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras (más o menos medio kilo) , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso.

En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.

Otra regla que puedes utilizar es:

1) Si se logra hacer todas las repeticiones con una buena técnica y velocidad se puede agregar el peso descrito mas arriba.

2) Si se consigue todas las repeticiones pero la velocidad fue muy lenta y difícil, solo agrega en peso muerto 15 lb, en sentadilla 10 lb (hasta 5), en los demás 5lb (hasta 2.5lb)

3) Si se completa 2 series de 5 y en la ultima solo 4 (por alguna u otra razón de que no dormiste bien o comidas saltadas) puedes añadir el peso de arriba, sino es el caso añade solo un poco de peso o mantenlo igual. Es mejor completar en la sesión próxima todas las repeticiones que dejarlas a medias.

Si por alguna razón solo completas 12 repeticiones en las 3 series , necesitarás descansar más entre series.

Mejor usa 3 minutos en press, remo y power cleans, y 5 en sentadilla y peso muerto si es necesario.

Si completas menos de 12 repeticiones estas usando demasiado peso.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro “Starting Strength” del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado.

Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años.

Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar por  muchos años como personal trainer.

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39 Comentarios

  1. Hola, yo tengo una duda. Yo nunca hice gimnasio y estuve viendo desde hace tiempo todo este tema del entrenamiento de fuerza. Hoy empece en uno al que ya le había preguntado por teléfono si sabían algo sobre entrenamiento de fuerza o entrenamiento 5×5, cosas asi y me dijo que si y la conversación quedo ahi medio en el aire. Hoy empece y cuando le fui a explicar todo lo mismo, me dijo que para hacer ese tipo de entrenamiento tenia que tener 2 años o 12(le entendí 12) de gimnasio arriba, cosa que a mi me pareció medio raro. Quisiera saber que tan asi o no es esto.

    • Es un programa que se creó para principiantes debido a las rápidas ganancias de fuerza que proporciona… no creo que sea adecuado para un total principiante pero creo que después de un programa básico de 6 meses se podría a aplicar perfectamente. (Con 6 meses de entreno sigues siendo un principiante aunque ya has desarrollado algo la conexion musculo mental, lo cual hará que aproveches mejor el uso de ejercicios básicos del programa 5×5).

  2. esta de mas decirte que de echo directamente desde ese articulo llegue a esta rutina ?? cuado hablas de almentacion y de un porcentaje del 95% de las personas que tu dices no se a que te refieres, cuando uno define creo que debe ser diciplinado y estricto con la cantidad de calorias y macronutrientes para poder ver resultados optimos ,para ti cual es una “dieta de defiicionsetía” y cual es la otra dieta que el 95% de prsonas hace ?? gracias y es bonito dar nuestro punto de vista.

      • gente como powerexplosivo, maokoto de mfqh y gerardo de imparable y el mismo ripetoee afrman que en definicion es recomendable las rutinas de fuerza , al decirme tu que ellos no tienen razon te preguntaria, cual rutina puedo seguir yo como principiante en mi primer definicion ?? muchas gracias por responder y dios te bendiga.

      • Vamos a ver…

        Tu puedes realizar una rutina de fuerza para definir HACIENDO DIETA PARA DEFINICIÓN. Esto produce lo siguiente:
        – Debes comer muy limpio ya que durante el entreno de fuerza apenas se gastan calorías.
        – No vas a ganar fuerza porque si estás comiendo adecuadamente para definir, tu ingesta de carbohidratos es baja, y por lo tanto no vas a desarrollar fuerza entrenando.
        – Entrenar con grandes pesos definiendo hace más fácil mantener la masa muscular ya que das a los músculos una razón para que no pierdan tamaño además de aumentar algo de hipertrofia sarcomérica.

        ENTONCES:
        Si vas a hacer una dieta de definición seria y la vas a respetar al máximo entonces vale, utiliza una rutina de fuerza para definir.
        Si vas a comer de forma normal reduciendo algo las calorías como el 95% de las personas entonces te recomiendo utilizar una rutina de definición con más series y repeticiones que te hagan gastar más calorías mientras entrenas y añadir ejercicio cardiovascular.

      • gracias por responder , eso de hacer de mi rutina de pesas una rutina de cardio creo que no es lo mas recomendable, esta claro que al llevar una dieta de definicion progresar ne fuerza es dificil pero no es posible aunque claro esta que no es prioridad cuando la idea no es aumentar fuerza si no conservar la masa muscular lo mas posible (la fuerza vendra por añadidura todo es posible) por otro lado si vien es cierto que la rutina de fuerza no tendra un gasto calorico meter un par de dias de cardio HIIT e incluso 3 dias de 15 minutos creo que sería lo mas sano para bajar gradualmente el porcentaje de grasa, en el tema de los carbos soy partidiario de una progresion en los carbohidratos y no los corto de golpe incluso con mis calorias bajo gradualmente entre 100 y 200 calorias de acuerdo a resultados, si bien mi pregunta estaba enfocada a saber si esta rutina es la mas adecuada para definir claro esta que nuestras ideas respecto al tipo de entrenamiento en definicion son diferentes y mientras tu apuestas por ruitnas con muchas series y muchas repeticiones yo busco conservar la fuerza para mantener lo mas posible la masa muscular, un saludo y seguire vicitando tu web para tener diferentes puntos de vista, si algo puedes agregar estaria ansioso de saber tu punto de vista,gracias dios te cuide y te bendiga.

  3. hola, tengo otra duda,
    hace poco empece a estudiar y solo puedo hacer ejercicio los sabados y lunes dejando domingo como dia de descanso, quisiera saber si aun pudiera obtener buenos resultados aplicando esta rutina? y que me aconsejarias que hiciera en este caso?

  4. Hola,

    Llevo 7 meses en el gimnasio, los dos últimos he estado trabajando con básicos.

    Quisiera comenzar con el programa de 100 flexiones, pues quiero mejorar brazos y pecho.

    ¿Puedo combinar esta rutina con el programa de 100 flexiones?