Rotación externa con mancuerna

Rotación externa con mancuerna

El ejercicio de rotación externa con mancuerna se centra en el infraespinoso y redondo menor. Es el ejercicio más utilizado en el entrenamiento del manguito rotador del hombro.

Como todos los ejercicios para el manguito rotador, se debe realizar al final del entrenamiento que haya implicado a otros grupos musculares mayores.

Ejecución de rotación externa con mancuerna

Tumbado sobre un costado, en el suelo o un banco plano, sujetar una mancuerna muy ligera (2,5 a 5 kilos) en la mano del brazo que está arriba (el brazo opuesto puede permanecer apoyado en el suelo o en el banco).

Comenzar con el brazo que trabaja flexionándolo a 90 grados, el codo pegado al costado y el antebrazo perpendicular con el suelo y cruzando el abdomen.

Con el brazo flexionado y el codo pegado al costado, levantar lentamente la mancuerna hasta que el antebrazo quede aproximadamente perpendicular al suelo. Lentamente, volver a la posición de inicio. Completar todas las repeticiones con ese brazo y, a continuación, cambiar de brazo.

Posibles variaciones de este ejercicio serían la rotación externa con banda elástica o polea.

Imagen extraída de bodybuilding.com

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