Rutina de las cuatro repeticiones

Rutina de las cuatro repeticiones

Jim Stoppani (un conocido entrenador personal de celebridades) recomienda utilizar esta rutina eventualmente para salir del estancamiento. La rutina de las 4 repeticiones.

En esta ocasión solo ponemos de ejemplo una rutina para la parte superior del cuerpo pero es muy fácil adaptar tu rutina normal de pierna a este sistema.

El entrenamiento de incrementos de 4 repeticiones es un sistema creativo para trabajar la fuerza muscular, el volumen y la resistencia en la misma sesión de trabajo. Implica realizar series de 4, 8, 12 Y 16 repeticiones para cada grupo muscular, de tal manera que cada área del cuerpo trabaje con un entrenamiento con peso elevado, moderado y ligero.

Se puede utilizar el entrenamiento de 4 repeticiones de dos formas: hacer 4 ejercicios por cada grupo muscular (el primero tiene 4 repeticiones por serie, el segundo 8 repeticiones por serie, el tercero 12 repeticiones por serie y el cuarto 16 repeticiones por serie) o hacer dos o tres ejercicios por grupo muscular (4 series, cada una de 4, 8, 12 Y 16 repeticiones). Lo que sigue son ejemplos para cada grupo muscular del tronco para entrenar en días diferentes.

Descanso: Descansar de 2 a 3 minutos entre ejercicios o series.

Ejemplo 1 de entrenamiento

Pecho y hombro

Pecho

  • Press con barra inclinado 3 series x 4 repeticiones
  • Press con mancuerna en banco plano 3 x 8
  • Aperturas con mancuernas en banco declinado 3 x 12
  • Cruces en polea 3 x 16

Hombros

  • Press sobre la cabeza con barra 3 x 4
  • Press sobre la cabeza en máquina 3 x 8
  • Elevación lateral con mancuernas 3 x 12
  • Elevación lateral en polea en flexión anterior 3 x 16

Espalda, Tríceps, Bíceps

Espalda

  • Dominadas lastradas 3 x 4
  • Remo en polea sentado 3 x 8
  • Elevación posterior del brazo con mancuerna 3 x 12
  • Extensión de espalda 3 x 16

Bíceps

  • Curl con mancuerna 2 x 4
  • Curl del predicador con mancuerna 2 x 8
  • Curl forzado 2 x 12
  • Curl concentrado en polea sentado 2 x 16

Tríceps

  • Press con barra con agarre estrecho 2 x 4
  • Extensión de tríceps tumbado con barra 2 x 8
  • Jalón en polea con agarre reverso 2 x 12
  • Extensión posterior en polea 2 x 16

Ejemplo 2 de entrenamiento

Pecho y hombro

Pecho

  • Press inclinado en máquina Smith 4 x 4, 8, 12, 16
  • Press con mancuernas declinado 4 x 4,8, 12, 16
  • Vuelo con mancuernas 4 x 4, 8, 12, 16

Hombros

  • Press sobre la cabeza en máquina Smith 4 x 4, 8, 12, 16
  • Remo hacia arriba con barra 4 x 4, 8, 12, 16
  • Elevación lateral en polea 4 x 4, 8, 12, 16

Espalda, Tríceps, Bíceps

Espalda

  • Remo en flexión anterior con barra 4 x 4, 8, 12, 16
  • Dominadas 4 x 4, 8, 12, 16
  • Jalones con brazos estirados 4 x 4, 8, 12, 16

Bíceps

  • Curl con barra (barra EZ) 4 x 4, 8, 12, 16
  • Curl del predicador en polea 4 x 4, 8, 12, 16

Tríceps

  • Extensión tumbado con mancuernas 4 x 4, 8, 12, 16
  • Extensión sobre la cabeza en polea 4 x 4,8, 12, 16ç

Posibles distribuciones del entrenamiento

A continuación te mostramos diferentes distribuciones de entrenamiento que puedes aplicar a este tipo de entrenamiento. La distribución que nosotros recomendamos es la de 4 días. Las distribuciones de 5 o 6 días pueden ser útiles para personas con dificultades para perder peso:

6 días: Para los que sobreentrenan y disfrutan con ello

  • Lunes:  Pecho y hombro
  • Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
  • Miércoles: Pierna
  • Jueves: Pecho y hombro
  • Viernes: Espalda, Tríceps, Bíceps
  • Sábado: Pierna

5 días: Para practicantes avanzados con buena recuperación

  • Lunes: Pecho y hombro
  • Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Pierna
  • Viernes: Pecho y hombro
  • Sábado: Espalda, Tríceps, Bíceps

4 días: Para obtener buenos resultados

  • Lunes: Pecho y hombro
  • Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Pierna
  • Viernes: Empezamos el ciclo (Pecho y hombro)
  • Sábado: Descanso

3 días: Para ectomorfos extremos

  • Lunes: Pecho y hombro
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Pierna
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Espalda, Tríceps, Bíceps
  • Sábado

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