Rutina de abdomen avanzada I

Rutina de abdomen avanzada

Vamos a ver la primera de una serie de rutinas avanzadas de abdomen. Para realizar esta rutina se presupone que ya dispones de un buen nivel de fuerza y tonificación en el abdomen.

Contiene ejercicios que comprometen casi a la totalidad del abdomen y que quieren fuerza y equilibrio.

Puedes realizar esta rutina hasta un máximo de 3 días a la semana durante unas seis semanas.

Veamos los ejercicios.

Encogimientos en banco declinado para oblicuos

Series: 3

Repeticiones: 25

Descanso: 60-90 segundos de descanso entre cada serie

Ejecución: Utilizando un banco declinado,posicionarse con los pies encajados en la parte superior. Coloca tu mano izquierda sobre la oreja izquierda y tu mano derecha sobre el muslo o la cadera derecha.

Lentamente, levanta la parte superior del cuerpo mientras giras el torso hacia la derecha. Concéntrate en mantener los abdominales contraídos y en mantener el movimiento lento y controlado.

Continúa con este movimiento hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha . Baja lentamente tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Después de completar una serie a la izquierda, realiza las repeticiones correspondientes al lado derecho. La clave para maximizar este ejercicio es aguantar la flexión durante un segundo en la parte superior del movimiento.

Ver el ejercicio: Encogimientos en banco declinado para oblicuos

Giros con disco

Series: 3

Repeticiones: 25

Descanso: 60-90 segundos de descanso entre cada serie

Ejecución: Siéntate en el suelo sobre una colchoneta y sostén una placa de peso con ambas manos en frente de los abdominales con los brazos ligeramente doblados. Inclínate un poco hacia atrás y eleva las piernas del suelo. Girar de lado a lado y llevar el disco hasta casi tocar el suelo .

Recuerda que debe contraer tu abdomen durante todo el ejercicio mientras giras de lado a lado.

Ver el ejercicio: Giros con disco

Encogimientos tocando los dedos de los pies

Series: 3

Repeticiones: 25

Descanso: 60-90 segundos de descanso entre cada serie

Consejos: Acuéstate sobre tu espalda en el suelo sobre una colchoneta. Eleva las piernas hacia arriba en el aire y levanta ambos brazos hacia arriba en el aire, como si tu cuerpo formara una especie de “U” gigante. Asegúrate de mantener tu espalda baja presionada contra el suelo.

Exhala y encógete hacia delante, tocando tus dedos del pie con la punta de los dedos de las manos. Recuerda que debes mantener toda la tensión del ejercicio en los abdominales.

Ver el ejercicio: Encogimientos tocando los dedos de los pies

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