Rutina de cuerpo completo para recuperar la forma

Rutina para recuperar la forma

Consigue tamaño muscular y recupera la forma enseguida haciendo caso a este plan progresivo de cuatro semanas para todo el cuerpo.

Un descanso largo nunca es bueno, ya sea en el trabajo o en el deporte.

Esta rutina puede ayudarte a recuperar la forma perdida después de unos cuantos meses de inactividad. También es una rutina apta para principiantes.

No puedes volver a ponerte en forma en unos días, así que disponte a comenzar los entrenamientos con cuidado durante la primera semana, aumentando su dificultad a medida que te vas poniendo en forma.

Lo particularidad de este plan consiste en que cada día cambias de ejercicio y de aparato, trabajando los músculos desde un ángulo ligeramente distinto.

Los lunes se basan en movimientos de barra y polea, los miércoles en aparatos y los viernes en mancuernas.

Para los grupos musculares grandes, haréis cuatro series de ejercicios compuestos que trabajen la mayor cantidad posible de masa muscular.

La clave está en escoger el peso idóneo: aunque al principio las cargas no pueden ser grandes, la fuerza se irá recuperando enseguida.

Elegid un peso que os permita hacer las repeticiones previstas, empezando siempre con un calentamiento con cargas ligeras.

Lunes: Barras + poleas

MúsculoEjercicioSeriesRepeticiones por semana
1234
PiernasSentadilla 41512108
PechoPress de banca 41512108
EspaldaJalones en polea 41512108
HombrosPress militar 31512108
BícepsFlexión de brazos con barra 31512108
TrícepsJalones en polea 31512108
AbdominalesEncogimientos en polea 31512108
GemelosElevación de talones de pie 31512108

Miércoles: Aparatos

MúsculoEjercicioSeriesRepeticiones por semana
1234
PiernasPrensa 41512108
PechoPress inclinado en aparato 41512108
EspaldaRemo en máquina 41512108
HombrosElevación lateral en máquina 31512108
BícepsFlexión en Banco Scott 31512108
TrícepsFondos en máquina para tríceps 31512108
AbdominalesEncogimientos en máquina 31512108
GemelosElevación de talones sentado 31512108

Viernes: Mancuernas

MúsculoEjercicioSeriesRepeticiones por semana
1234
PiernasStep con mancuernas 41512108
PechoPress declinado con mancuernas 41512108
EspaldaRemo con mancuerna a una mano 41512108
HombrosElevaciones posteriores 31512108
BícepsCurl concentrado 31512108
TrícepsExtensiones sobre la cabeza 31512108
AbdominalesElevaciones declinadas con peso* 31512108
GemelosElevación de talones con mancuerna 31512108
* Nos ponemos una mancuerna entre los pies

No te lies con las series y repeticiones de la tabla, es sencillo. La primera semana las series son de 15 repeticiones, la segunda de 12 repeticiones, la tercera de 10 repeticiones y la cuarta de 8.

Debes aumentar el peso y la intensidad cada semana. Intenta descansar no más de un minuto entre series.

Dedicad cuatro semanas a este entrenamiento y pronto estaréis usando kilajes apreciables siguiendo una rutina dividida para avanzados.

Y quien sabe, quizás descubráis que entrenar todo el cuerpo en una sola sesión es lo mejor para vosotros.

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