Rutina de entrenamiento para Tenis y Pádel

Rutina de pesas para tenis

El tenis es un deporte estupendo. Se puede practicar como actividad de recreo o como deporte de alta competición.

Personas de todas las edades pueden jugar con el mismo entusiasmo y, cualquiera, independientemente de su nivel de habilidad , puede divertirse y mejorar su estado físico con este deporte.

En la actualidad el pádel está muy de moda, cada vez más urbanizaciones incorporan su correspondiente pista y los movimientos y las capacidades requeridas son muy parecidas a las del tenis.

Por lo tanto, aunque en el artículo nos centremos en la palabra “TENIS“, esta rutina es perfectamente válida para aquellos practicantes de pádel que quieran mejorar en este deporte.

De hecho, jugar al tenis es uno de los mejores entrenamientos para cualquier persona que quiera mantener un grado alto de salud aeróbica, a la vez que mejorar destrezas deportivas como la rapidez de piernas, la sincronización, la coordinación manos-vista y la flexibilidad.

La fuerza es una baza importantísima en el tenis. Un jugador más fuerte servirá mejor, jugará de forma más consistente y con mayor intensidad, y se mantendrá con estas cualidades intactas mucho más tiempo que un oponente más débil.

Muchos tenistas aficionados evitan el entrenamiento de fuerza, bajo la opinión de que éste mermaría su flexibilidad, pero eso, no es cierto. Un buen programa de fuerza , de hecho, aumenta notablemente el nivel de flexibilidad.

Caderas y piernas

Unas caderas y unas piernas fuertes son de vital importancia para el éxito. Si no puedes llegar a la pelota, lo mismo da que tengas una técnica impecable.

Además, son las caderas y las piernas las que proporcionan la potencia necesaria para el servicio y para todos los otros golpes. Los gemelos te ayudan a elevarte en el saque y en la bolea, mientras que los aductores son básicos para los movimientos laterales.

Esto significa que necesitas un programa completo para caderas y piernas: sentadillas completas, elongaciones de gemelos y ejercicios en la máquina de aductores.

Espalda

La potencia generada por las caderas y las piernas no se puede transferir a los hombros y a los brazos, a menos que se tenga una espalda fuerte. Y, dado que este deporte implica muchos giros y rotaciones, unos lumbares, trapecios y dorsales fuertes te pueden ayudar a prevenir muchas lesiones .

Los ejercicios de fuerza explosiva son excelentes para el jugador de tenis: cargados en dos tiempos, encogimientos y dominadas altas . El remo al pecho también es un excelente ejercicio, y cada rutina debe incluir un ejercicio específico para los lumbares. Los buenos días son los mejores, pero los pesos muertos con las piernas prácticamente rectas también resultan muy efectivos.

Parte superior del cuerpo

La potencia se origina en la parte inferior del cuerpo, sube por la espalda y finalmente es utilizada por hombros y brazos. Todos ellos deben gozar de una fuerza proporcionada.

Para desarrollar la parte superior del cuerpo, mis ejercicios preferidos son el press de banca inclinado y el press de pie, porque permiten un rango de movilidad superior al del press de banca plano. Los fondos también ocupan uno de los primeros puestos de mi lista, y las rotaciones de muñeca son excelentes para aumentar la fuerza en las muñecas y en los antebrazos. Lo único que necesitas para este ejercicio es un peso, una cuerda de tender y un palo.

Fija el peso a un extremo de la cuerda (que está atada al palo) , extiende los brazos hacia el frente y haz rodar el peso hacia arriba y hacia abajo hasta que no puedas más. Cuatro kilos y medio es una resistencia considerable, y tres movimientos son excelentes. Y puedes hacer este ejercicio en casa, los días en los que no vayas a entrenar al gimnasio.

Ejercicios que debes evitar

Existen algunos ejercicios que todo jugador de tenis debe evitar, incluyendo cualquier movimiento de tríceps que conlleve la extensión dinámica y completa del codo.

Trabarse los codos es terrible para cualquier deportista, pero lo es doblemente para un tenista, ya que impone mucha más tensión en esta articulación en los movimientos específicos de este deporte. Evita el press francés, o los fondos de tríceps.

Programa de pesas para jugadores de tenis (o pádel)

Presta mucha atención a tu nivel de flexibilidad.

Haz calentamiento con trabajo abdominal e hiperextensiones de espalda, estira entre serie y serie, y cuando termines el entrenamiento.

Día 1: Lunes
EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas completas55, más una serie back-off de 8
Cargadas en dos tiempos55
Press de banca inclinado55, más una serie back-off de 8
Elongaciones de gemelos330
Rotaciones de muñeca3Máximas
Día 2: Miércoles
EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas completas55, con el 70% del peso del lunes
Buenos días48
Press por encima
de la cabeza
35, después 3 series de 3, y una back-off de 8
Pullovers con brazos
estirados
220
Máquina de aductores220
Rotaciones de muñeca3Máximas
Día 3: Viernes
EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas completas35, después 2 series de 3, y una back-off de 8
Remos al pecho con encogimientos alternados55
Press de banca inclinado25, después 3 series de 3
Fondos58
Elongaciones de gemelos330
Máquina de aductores220
Rotaciones de muñeca3Máximas

Una vez has establecido la base, puedes variar el ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer tijeras en lugar de sentadillas (una vez a la semana), o pesos muertos en lugar de buenos días.

Rutina original de Bill Star

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1 Comentario

  1. Muy buenas, antetodo queria felicitarte por como estas llevando esta pagina web, en la que se puede encontrar prácticamente de todo y lo mejor de todo, no incitas al comsumo de suplementos, (al contrario de otras muchas webs, basicamente buscan enriquecerse con la venta de estos productos) ni al famoso 0% de Hidratos.

    Dicho esto, queria pedirte consejo para que me recomendaras una tabla de ejercicios y una dieta que se pueda adaptar a las metas que me propongo.
    Soy un chico de 26 años, peso 113kg, hago padel 3 o 4 veces por semana y salgo una vez a la semana en bici de montaña pero no cuido nada la dieta…
    Mis objetivos serian entrenar 3 veces por semana en el gym (lunes , miercoles, viernes) y dar una clase de padel técnica y jugar 3 partidos a la semana. (todo esto por las mañanas ya que trabajo de tarde).

    La finalidad del entrenamiento seria perder peso y conseguir agilidad para moverme mejor por la pista (tengo muy buena técnica, pero noto un bajón fisico importante en el 3er set si a sido un partido disputado, no llego a dejadas y no acompaño correctamente los golpes).

    Espero no liarte con tantos datos y parafernalia, jejeje.

    Un saludo