Rutina de entrenamiento para tu primer mes en el gimnasio

Rutina para el primer mes de entrenamiento

Si acabas de apuntarte al gimnasio y no sabes con qué rutina empezar aquí puedes encontrar cierta orientación. Veamos que rutina de pesas puedes realizar durante tu primer mes en el gimnasio.

El primer paso de cada actividad es fundamental para el resultado. Si la puesta de la primera piedra de un edificio se pone mal, ésta puede poner en peligro su estabilidad.

Por eso, los primeros meses en el gimnasio son fundamentales para el futuro de todo principiante. El objetivo de esta primera fase será aprender los ejercicios y comenzar a movilizar todos los grupos musculares.

Además, esta rutina es perfectamente adecuada para mujeres.

Días de entrenamiento

El primer mes basta con entrenar tres días en semana, porque eso permite que el cuerpo tenga un día de recuperación después de uno de entrenamiento, ya que el ejercicio inicialmente supondrá un choque para el organismo y las agujetas pueden ser muy molestas.

Método Full-Body o cuerpo completo

Es preferible realizar una sesión en la que se ejercite todo el cuerpo a la vez que separarlo en varias sesiones, porque esas sesiones han de ser de rodaje con un peso muy ligero, únicamente para aprender los recorridos, conectar los impulsos nerviosos con las palancas articulares y los músculos y los estudios han demostrado que el principiante mantiene mejor la concentración cuando se hacen pocos movimientos, además, así al otro día puede descansar por completo.

Breve calentamiento

Es conveniente comenzar por 5-10 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad para elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiorrespiratorio.

Orden de los ejercicios

El orden de los ejercicios siempre ha de ser de mayor a menor, de tal forma que al principio se trabajen los grandes grupos que son los que consumen más energía, y los más pequeños al final de la sesión, cuando el cansancio habrá empezado a hacer mella.

Rutina de pesas para tu primer mes en el gimnasio

Días ideales de entrenamiento: Lunes, Miércoles y Viernes

1. Aeróbico: Cinta de correr/bicicleta 5-10 minutos

2. Pierna: Sentadillas 3-4 series de 10 repeticiones

Sentadilla

3. Espalda: Jalón dorsal al frente 3-4 series de 10 repeticiones

Jalones Frontales

4. Pectoral: Press de banca 3-4 series de 10 repeticiones

Press de banca con barra

5. Hombros: Press militar con barra 3-4 series de 10 repeticiones

Press militar con barra sentado

6. Tríceps: Extensiones en polea 3 series de 10 repeticiones

Jalones con barra recta

7. Bíceps Curl con barra, de pie 3 series de 10 repeticiones

Curl con barra de pie

8. Abdominales Elevaciones de tronco 2-3 series de 10-12 repeticiones

9. 20 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo moderado.

Puesto que el primer objetivo es aprender la realización correcta de cada ejercicio, durante este primer mes usaréis el mismo movimiento para cada parte corporal, de tal forma que su realización se vuelva cómoda y hasta rutinaria.

Usad un peso que os permita llegar cómodamente pero con algo de esfuerzo a las 10 repeticiones en todos los ejercicios.

¿Quieres continuar? Visita nuestro artículo Rutina de entrenamiento para tu segundo mes en el gimnasio.

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4 Comentarios

  1. Tengo 16 años, ya llevo 1 año yendo al gimnasio pero casi no he visto muchos resultados (debido a que no tenía un buen tiempo de descanso y siempre vivía con sueño y estrés) quiero empezar desde cero, quisiera saber si los adolescentes de mi edad pueden empezar otra vez con esta rutina, soy delgado peso 71kg y mido 1,86m