Rutina de entrenamiento para tu tercer mes en el gimnasio

Rutina para tercer mes en el gimnasio

Después de realizar rutina de cuerpo completo en Rutina de entrenamiento para tu primer mes y descubrir ejercicios con diferentes ángulos en Rutina de entrenamiento para tu segundo mes del gimnasio  ahora pasamos a una rutina muy adecuada para nuestro tercer mes donde comenzaremos a realizar nuestra primera rutina dividida.

El objetivo de este tercer mes de entrenamiento es aprender nuevos ejercicios y ángulos, al tiempo que comenzar a incrementar la carga de trabajo para sentar las bases del futuro progreso en fuerza y volumen muscular.

Planificación de la rutina

El tercer mes pasaréis a efectuar cuatro sesiones semanales, de tal forma que después de dos días de trabajo tendréis uno de recuperación y después de los otros dos de entrenamiento descansaréis el fin de semana.

Por tanto, entrenaréis cuatro días y descansaréis tres, justamente a la inversa de los dos meses anteriores.

Rutina dividida

Ahora dividiréis el cuerpo en dos sesiones y las repetís dos veces, o sea que cada grupo lo trabajaréis dos veces cada siete días. Utilizaréis ejercicios distintos, así que debéis centraros en aprender los nuevos recorridos y sentir trabajar los músculos en cada uno.

El orden de los ejercicios siempre ha de ser de mayor a menor, pero ahora emplearéis varios movimientos y no uno solo para cada grupo.

Antes de finalizar la sesión acabad con algo de trabajo abdominal.

El objetivo en este tercer mes es comenzar a sobrecargar el sistema con una mayor cantidad de trabajo para estimular la respuesta de adaptación al estrés y acelerar la capacidad de recuperación.

Usad un peso que os permita llegar a las repeticiones establecidas en todos los ejercicios, pero debéis notar algo de fatiga al final para estimular la fuerza y la ganancia de volumen.

Calentamiento

Seguid realizando 5-10 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad para elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiorrespiratorio antes de coger las pesas.

Ejemplo de entrenamiento para el tercer mes de gimnasio

Día 1: Lunes y jueves. Piernas y Hombro

Piernas

  1. Aeróbic Simulador de escaleras 5-10 minutos

2. Sentadilla en Multipower: 3 series de 10 repeticiones

Sentadilla en multipower

3. Extensiones de piernas: 3 x 10

Extensiones en maquina

4. Femoral tumbado: 3 x 10

Femoral en maquina tumbado

5. Elevaciones de talones: 3 x 12

Gemelo en maquina de pie

Hombros

6. Press de hombros con mancuernas 3 x 10

Press de hombro con mancuernas sentado

7. Elevaciones laterales 3 x 10

Elevaciones laterales de pie

8. Pájaros en máquina 3 x 10

Aperturas invertidas en contractora

Abdomen

9. Encogimientos 2-3 series x 10-12 repeticiones

Encogimientos abdominales en suelo

Día 2: Martes y viernes. Espalda, pecho y brazo

1. Aeróbic Cinta de correr/bicicleta 5-10 minutos

Espalda

2. Jalón dorsal con agarre estrecho 3 10

Jalones Agarre V

3. Remo con mancuerna 3 10

Remo mancuerna una mano

Pecho

4. Press inclinado con mancuernas: 3 x 10

Press Inclinado con mancuernas

5. Aperturas: 3 x 10

Aperturas con mancuerna en banco inclinado

Tríceps

6. Fondos entre bancos: 3 x 10

Fondos entre bancos

7. Extensión de tríceps con una mancuerna 2 x 10

Extensiones con mancuerna a un brazo

Bíceps

8. Curl de predicador: 3 x 10

Curl Scott con barra Z

9. Curl de concentración: 2 x 10

Curl concentrado

Abdomen

10. Encogimientos inversos: 2-3 x 10-12

Encogimientos invertidos

Existe un rasgo común a todos los principiantes: el entusiasmo.

Con frecuencia un entusiasmo completamente desbordado que junto con las prisas que experimentan por verse fuertes y musculosos lo antes posible, les lleva a cometer errores, a veces muy importantes.

Pero si sois principiantes y habéis decidido recientemente que queréis incorporaros al fabuloso mundo de la musculación, entonces debéis usar el sentido común y recordar que
hubo un día en que antes de andar y de correr os desplazabais a gatas.

Por tanto, no debéis quemar las etapas y seguir los tres meses de entrenamiento al pie de la letra.

Todo debe seguir una progresión sensata.

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