Rutina de especialización de hombros

Rutina de hombro

Los hombros son uno de los grupos más importantes para la estética general ya que acentúan la amplitud del torso destacando la forma en V y haciendo parecer la cintura más estrecha de lo que es realidad.

Tener los hombros fuertes es además importante para entrenar al máximo nivel en los ejercicios de pecho, espalda y brazos ya que participan como músculos sinergistas en la mayoría de movimientos de estos músculos.

Para enfatizar el trabajo del hombro aumentaremos su frecuencia de entrenamiento. Durante las próximas cuatro semanas vais a atacar los deltoides dos veces en cada periodo de siete días.

Si tienes cualquier tipo de molestia en los hombros, esta rutina no es para ti.

Para realizar la doble sesión utilizaremos la controvertida técnica del preagotamiento, la cual me ha dado muy buenos resultados a lo largo de los años.

La técnica del preagotamiento se basa en llevar el músculo objetivo al fallo con un movimiento de aislamiento (uniarticular) antes de pasar a un ejercicio compuesto (multiarticular) en el que de nuevo lo lleváis al fallo. La razón para usar el preagotamiento es asegurar que el músculo objetivo alcanza el fallo al mismo tiempo que lo hacen los músculos asistentes más pequeños.

Aumentando la frecuencia de entrenamiento

En la primera sesión de hombros haréis dos movimientos de potencia (compuestos) de hombros, buscando completar 3-4 series de 6-10 repeticiones y acabando cada sesión con tres movimientos de aislamiento con numerosas repeticiones para bombear mucha sangre al músculo.

Esta sesión de entrenamiento servirá como aperitivo para la rutina de preagotamiento más tarde en la semana dónde invertís el orden de los ejercicios, llevando los tres movimientos de aislamiento al fallo con un número moderado de repeticiones antes de pasar a los dos ejercicios multiarticulares, también al fallo.

El primer día de hombros emparejaréis vuestra rutina de hombros con el pecho, pero en el día de preagotamiento haréis primero los hombros seguidos por los tríceps. Recordad que estas divisiones son simplemente sugestiones, que podéis ajustar de acuerdo a vuestra agenda y preferencias individuales.

Especialización de hombros: La rutina

A continuación tienes diferentes formas de organizar tu rutina para trabajar dos veces a la semana el hombro. Son solo sugerencias… se supone que ya eres un practicante avanzado cuando decides realizar rutinas de especialización, por lo tanto puedes crear otras distribuciones que creas más efectivas o que se adapten mejor a tu capacidad de recuperación.

Distribución semanal sugerida 1

  • 1 Deltoides – Tríceps (entrenamiento de potencia)
  • 2 Espalda, bíceps
  • 3 Descanso
  • 4 Pecho – Deltoides (entrenamiento de preagotamiento)
  • 5 Piernas
  • 6 Descanso
  • 7 Descanso

Distribución semanal sugerida 2

  • 1 Pecho – Deltoides (entrenamiento de potencia)
  • 2 Espalda, bíceps
  • 3 Descanso
  • 4 Deltoides (entrenamiento de preagotamiento) – Tríceps
  • 5 Piernas
  • 6 Descanso
  • 7 Descanso

Distribución semanal sugerida 3

  • 1 Deltoides (entrenamiento de potencia)
  • 2 Espalda, bíceps
  • 3 Pecho
  • 4 Deltoides (entrenamiento de preagotamiento) – Tríceps
  • 5 Piernas
  • 6 Descanso
  • 7 Descanso

Los ejercicios aquí expuestos son simplemente orientativos.

Día 1: Entrenamiento de masa de deltoides

EjerciciosSeries*Repeticiones**
Press militar con barra sentado36-10
Remo al mentón agarre ancho36-10
Elevación frontal con disco de pie215-20
Elevación lateral a un brazo en banco inclinado315-20
Elevaciones posteriores con mancuerna315-20

Día 4: Entrenamiento de Preagotamiento

EjerciciosSeries*Repeticiones**
Elevación frontal con disco de pie38-10
Elevación lateral a un brazo en banco inclinado38-10
Elevaciones posteriores con mancuerna38-10
Press militar con barra sentado310-12
Remo al mentón agarre ancho310-12

*No incluye las series de calentamiento; haced tantas como necesitéis pero no llevéis nunca las series de calentamiento al punto de fallo.

**Elegid el peso de las series de trabajo de forma que alcancéis el fallo

No estés más de cuatro semanas con este método ya que podrías sobrecargar la zona.

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