Rutina de especialización de pecho

Rutina de especialización de pecho

Realizamos una rutina de especialización cuando uno de nuestros músculos está retrasado en desarrollo con respecto al resto de nuestros músculos. En esta ocasión vamos a ver una rutina de pecho donde nos centraremos en el crecimiento de este grupo muscular.

Como norma general, una zona corporal grande como el pecho debe entrenarse una vez por semana para que se recupere, pero para especializarse es mejor entrenarla dos veces y con más volumen de trabajo, pero por poco tiempo (unas ocho semanas).

Además, en este periodo tendréis que reducir el trabajo en otras zonas. Os aconsejo que reduzcáis un 50% el volumen global del resto de los grupos musculares del torso y un 25% el de las piernas. Aquí tenéis una forma de estructurar vuestro programa:

  • Lunes: pecho y hombros
  • Martes: piernas
  • Jueves: pecho y tríceps
  • Viernes: espalda y bíceps

Usad la tabla de ejercicios para guiaros sobre cómo estructurar vuestros entrenamientos de pecho. Si elegís uno de cada columna para cada entrenamiento no deberíais repetiros más de una vez cada dos años.

Columna A: Zona media e inferior de los pectoralesColumna B: AperturasColumna C: Zona Superior de los pectorales
  • Press de banca plano con barra
  • Press de banca plano con mancuernas
  • Press de banca plano en Multipower
  • Cualquier press sentado o tumbado en máquina salvo los inclinados.
  • Fondos con peso inclinado hacia delante
  • Press declinado con mancuernas, barra o en máquina Smith
  • Aperturas en máquina
  • Cruces en polea de pie en polea alta
  • De pie con polea baja
  • Cruces en polea en banco plano
  • Cruces en polea en banca declinada
  • Press inclinado con mancuerna
  • Press inclinado con barra
  • Press inclinado en máquina Smith
  • Press inclinado en Hammer Strenght u otra máquina

Rutinas de especialización de pecho

Rutina A – Semanas 1 y 2

Lunes

Jueves

Rutina B – Semanas 3 y 4

Lunes

Jueves

Rutina C – Semanas 5 y 6

Lunes

Jueves

Rutina D – Semanas 7 y 8

Lunes

Jueves

Seguid este programa durante 8 semanas, dormid bien y realizad una buena dieta con nutrientes de calidad para que los pectorales dejen pequeñas vuestras camisetas xD.

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