Rutina de Fuerza en Progresión

Rutina de fuerza en progresion

Desarrolla tus músculos y tu fuerza siguiendo este clásico sistema, basado en seis semanas de trabajo con barra.

Seguirás la rutina haciendo muchos ejercicios con barra, la mayoría de ellos multiarticulares, para estimular cada grupo muscular desde una variedad de ángulos.

Puedes hacer todos estos ejercicios en un multipower, sobre todo para ganar seguridad cuando entrenas solo, pero recomendamos que si te es posible usa la barra libre.

Esta programa también resulta muy adecuado para al gente que entrena en casa y no tiene mancuernas.

Uno de los cimientos de este programa se basa en la utilización del poder de los músculos estabilizadores.

Por ejemplo, en el press de banca, los pectorales son los protagonistas y los rotadores de la espalda los estabilizadores, ayudando a equilibrar el peso para que puedas seguir sin problemas el recorrido.

Se divide el cuerpo en 3 entrenamientos:

  • Día 1: Empujón (Pecho, deltoides, tríceps)
  • Día 2: Pierna y abdominales
  • Día 3: Tirón (Espalda, trapecios, bíceps, antebrazos)

Esto significa trabajar 3 veces por semana, trabajando una vez cada musculo.

Cada fase de dos semanas implica elevar las cargas y reducir las repeticiones.

Seguid este programa con tenacidad y consistencia y observaréis un dramático incremento en fuerza y volumen a lo largo de seis semanas.

SEMANAS 1-2
DÍA 1: EMPUJÓN (PECHO + DELTOIDES + TRÍCEPS) 
EjercicioSeriesReps
Press Inclinado con agarre cerrado28-10*
Press inclinado con agarre abierto28-10
Press declinado38-10
Press de Banca38-10
Press Militar38-10*
Remo con barra de pie, agarre abierto28-10
Remo con barra de pie agarre cerrado28-10
Elevación frontales28-10
Press de banca con agarre invertido38-10
Extensión de tríceps sentado38-10
Press Francés38-10
DÍA 2: PIERNA Y ABDOMINALES
EjercicioSeriesReps
Sentadilla frontal38-10*
Sentadilla normal38-10
Sentadilla Hack38-10
Tijeras alternas con barra38-10
Peso muerto rumano38-10
Elevación de talones de pie310-12
Elevación de talones sentado315-20
Rodar con la barra212-15
Encogimiento con barra210-12
DÍA 3: TIRÓN (ESPALDA + TRAPECIOS + BÍCEPS + ANTEBRAZO)
EjercicioSeriesReps
Remo con barra y agarre normal38-10*
Remo con barra y agarre abierto38-10
Remo con barra y agarre supino38-10
Pullover en banco declinado38-10
Encogimientos38-10*
Encogimientos por detras de la espalda38-10
Flexión de brazos con barra38-10*
Flexión de brazos en banco scott38-10
Flexión de brazos con agarre invertido38-10

Descansad 2 a 3 minutos en cada serie.

* Haced 2 a 3 series ligeras de calentamiento para el primer ejercicio de cada grupo muscular exceptuando abdominales.

SEMANAS 3-4
DÍA 1: EMPUJÓN (PECHO + DELTOIDES + TRÍCEPS)
EjercicioSeriesReps
Press de banca con agarre normal25-7*
Press de banca con agarre abierto25-7
Press declinado35-7
Press militar con agarre supino38-10
Elevación frontal sobre banco inclinado35-7*
Remo con barra de pie, agarre abierto28-10
Remo con barra de pie agarre cerrado25-7
Elevación frontales25-7
Press de banca con agarre invertido35-7
Press de banca cerrado38-10
Extensión de tríceps en banco declinado38-10
DÍA 2 PIERNAS + ABDOMINALES
EjercicioSeriesReps
Sentadilla35-7*
Sentadilla frontal35-7
Sentadilla Hack35-7
Tijeras alternas con barra38-10
Peso muerto rumano38-10
Elevación de talones sentado315-20
Elevación de talones de pie38-10
Encogimientos con barra210-12
Rodadas con la barra212-15
DÍA 3: TIRÓN (ESPALDA + TRAPECIOS + BÍCEPS + ANTEBRAZO)
EjercicioSeriesReps
Remo con barra y agarre supino35-7*
Remo con barra y agarre prono y abierto35-7
Remo con barra y agarre prono normal35-7
Pullover en banco declinado38-10
Encogimientos tras la espalda25-7
Encogimientos25-7*
Flexión de brazos sentado35-7
Flexión de brazos contra banco inclinado38-10
Flexión de brazos con agarre invertido28-10

Descansad 2 a 3 minutos en cada serie.

* Haced 2 a 3 series ligeras de calentamiento para el primer ejercicio de cada grupo muscular exceptuando abdominales.

SEMANAS 5-6
DÍA 1: EMPUJÓN (PECHO + DELTOIDES + TRÍCEPS)
EjercicioSeriesReps
Press de banca32-4*
Press Inclinado con agarre normal22-4
Press inclinado22-4
Press declinado32-4
Press militar de pie32-4*
Remo con barra de pie, agarre abierto28-10
Remo con barra de pie agarre cerrado28-10
Elevación frontales28-10
Press de banca con agarre invertido32-4*
Press de banca cerrado32-4
Press Francés38-10
DÍA 2: PIERNAS + ABDOMINALES
EjercicioSeriesReps
Sentadilla32-4*
Sentadilla frontal32-4
Sentadilla Hack32-4
Tijeras alternas con barra38-10
Peso muerto rumano38-10
Elevación de talones, de pie310-12
Elevación de talones,sentado315-20
Rodadas con la barra212-15
Encogimientos con barra210-12
DÍA 3: TIRÓN (ESPALDA + TRAPECIOS + BÍCEPS + ANTEBRAZO)
EjercicioSeriesReps
Remo con barra y agarre supino32-4*
Remo con barra y agarre supino y abierto32-4
Remo con barra y agarre prono32-4
Pullover en banco declinado38-10
Encogimientos22-4*
Encogimientos tras la espalda22-4
Flexión de brazos con barra32-4*
Flexión en banco scott38-10
Flexión de brazos con agarre invertido38-10

Descansad 2 a 3 minutos en cada serie.

* Haced 2 a 3 series ligeras de calentamiento para el primer ejercicio de cada grupo muscular exceptuando abdominales.

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