Rutina de Gimnasio Anual

Rutina de gimnasio anualEsta rutina de gimnasio tendrá una planificación anual, con diferentes fases y objetivos de entrenamiento. Es una rutina apta para intermedios y avanzados.

De momento, las fases publicadas son las siguientes:

No obstante, es una rutina orientada de forma global al volumen muscular. Como siempre en cambiatufisico.com, entendemos el volumen muscular como un proceso de ganancia muscular de forma limpia, nada de hacer “Bulking” (dentro de poco publicaré un artículo explicando el término).

Para conseguir tus objetivos de entrenamiento es necesario que introduzcas variaciones en tu rutina de entrenamiento y existen diversas formas para introducir esta variedad; estas son algunas de las variables con las que vamos a experimentar:

  • Número de series
  • Número de repeticiones
  • Tiempo de descanso entre series
  • Distribución de los músculos en diferentes días de entrenamiento
  • Diferentes ejercicios
  • Mismos ejercicios ejecutados en diferente orden

Solo con estas variables ya podremos realizar un número elevado de combinaciones de entrenamiento diferentes.

Variar los ejercicios es especialmente importante debido a tres razones fundamentales:

  • Trabajar siempre con los mismos ejercicios puede provocar lesiones a largo plazo, ya que estaremos sobrecargando los músculos, tendones, articulaciones, etc, siempre desde el mismo ángulo y estímulo.
  • Puede provocar descompensaciones musculares, desarrollándose más unas partes que otras de tu cuerpo.
  • El aburrimiento y la desmotivación pueden llegar con facilidad, debido al estancamiento en los pesos y a realizar siempre la misma rutina.
  • Tampoco es bueno cambiar cada semana porque no dejas al músculo adaptarse a nuevos kilajes y número de series y repeticiones.

En esta rutina intentaremos dar la mayor variedad posible cambiando los ejercicios cada tres o cuatro semanas y jugando con el número de series y repeticiones.

Es una rutina de volumen muscular en su mayor parte de la planificación aunque habrá etapas más orientadas a la fuerza o a la definición muscular. Nosotros te propondremos un orden recomendado en estas etapas o fases pero puedes cambiar el orden si crees que sabes lo que haces.

Iré añadiendo poco a poco las fases, esta rutina se publicó el día 10 de Octubre de 2013 para ser comenzada el día 14 de Octubre de 2013. Tener paciencia que iré añadiendo las diferentes fases con tiempo suficiente de antelación.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 1: Semanas 1 a 4

Distribución de entrenamiento recomendada:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado y Domingo: Descanso

Distribución de Entrenamiento Alternativa

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día 4
  • Sábado y Domingo: Descanso

Ejercicio Aeróbico

Realizar los días 1,2 y 4 de 20′ a 30′ de ejercicio aeróbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.

El día 3 de pierna realizar unicamente 10′ al trote y posteriormente realizar estiramientos de piernas, esto minimizará las agujetas si no estás acostumbrado a entrenar duro la pierna.

Entrenamiento del abdomen

Lo entrenaremos los días 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:

  1. Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6
  2. Elevación de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
  3. Abdomen en máquina (Se realizan cuatro series descendentes, es decir, se baja el peso cuatro veces en la misma serie hasta hacer un total de 32 repeticiones por serie): 4 x (4 x 8)

Tienes una explicación completa de est rutina en nuestro artículo sobre Rutina de abdominales para culturismo.

Detalle de la rutina de entrenamiento

Día 1: Espalda – Tríceps – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
 Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
 Jalones Frontales en polea  4 x 6-8  4 x 8-10  4 x 10-12  2 x 5-6, 2 x 10-12
 Jalones en polea agarre V  4 x 6-8  4 x 8-10  4 x 10-12  2 x 5-6, 2 x 10-12
 Remo con barra  4 x 6-8  4 x 8-10  4 x 10-12  2 x 5-6, 2 x 10-12
 Remo en polea  3 x 8-10  3 x 10-12  3 x 12-15  1 x 6-8, 2 x 12-15
Tríceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
 Press Francés  4 x 6-8   4 x 8-10   4 x 10-12  2 x 5-6, 2 x 10-12
 Fondos de Tríceps  4 x 6-8   4 x 8-10   4 x 10-12  2 x 5-6, 2 x 10-12
 Jalones en polea  3 x 8-10   3 x 10-12   3 x 12-15  1 x 6-8, 2 x 12-15
 Descansos 1′ 30” a 2′ entre series.
2′ a 3′ entre ejercicios.
1′ a 1′ 30” entre series.
2′ entre ejercicios.
1′ entre series.
2′ entre ejercicios.
2′ entre series pesadas.
1′ entre series semi-pesadas.
Día 2 Pecho – Bíceps – Abdomen – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press de Banca con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press Inclinado en Máquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Aperturas en máquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Bíceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Curl con barra Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl mancuernas en banco inclinado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl en Polea 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15
Descansos 1′ 30” a 2′ entre series.
2′ a 3′ entre ejercicios.
1′ a 1′ 30” entre series.
2′ entre ejercicios.
1′ entre series.
2′ entre ejercicios.
2′ entre series pesadas.
1′ entre series semi-pesadas.
Día 3: Hombro – Pierna
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press en Multipower 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Press con Mancuernas sentado 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Pájaros en máquina contractora 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Encogimientos con mancuernas 4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 12-15 2 x 6-8, 2 x 12-15
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Extensiones de Piernas en máquina 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Sentadilla con barra (profunda) 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Prensa Inclinada 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Femoral en máquina tumbado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Femoral en máquina sentado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Gemelo en máquina de pie 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Gemelo en Prensa 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Descansos 1′ 30” a 2′ entre series.
2′ a 3′ entre ejercicios.
1′ a 1′ 30” entre series.
2′ entre ejercicios.
1′ entre series.
2′ entre ejercicios.
2′ entre series pesadas.
1′ entre series semi-pesadas.
2′ entre ejercicios.
Día 4: Recordatorio de Pecho y Espalda – Abdomen – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Inclinado con mancuernas 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
Press Declinado con barra
Cruces en polea
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Dominadas 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
Remo con mancuernas
Jalones brazos rectos
Descansos 1′ a 1′ 30” entre series.
2′ entre ejercicios.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 2: Semanas 5 a 8

Distribución de entrenamiento recomendada:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado y Domingo: Descanso

Distribución de Entrenamiento Alternativa

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día 4
  • Sábado y Domingo: Descanso

Ejercicio Aeróbico

Realizar los días 1,2 y 4 de 20′ a 30′ de ejercicio aeróbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.

El día 3 de pierna realizar unicamente 10′ al trote y posteriormente realizar estiramientos de piernas, esto minimizará las agujetas si no estás acostumbrado a entrenar duro la pierna.

Entrenamiento del abdomen

Lo entrenaremos los días 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:

* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1 minutos de descanso entre ejercicios.

Detalle de la rutina de entrenamiento

Día 1 Pecho – Bíceps – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Inclinado con Mancuernas 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press Declinado con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Aperturas en banco inclinado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Cruces en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Bíceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Curl con mancuernas Alterno 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl en banco Scott barra Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl barra en banco inclinado 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15
Descansos 1′ 30” a 2′ entre series.
2′ a 3′ entre ejercicios.
1′ a 1′ 30” entre series.
2′ entre ejercicios.
1′ entre series.
2′ entre ejercicios.
2′ entre series pesadas.
1′ entre series semi-pesadas.
Día 2: Espalda – Tríceps – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jalones tras nuca 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Remo con Mancuerna 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones al pecho 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones agarre V 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Tríceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jalones en polea barra V 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press de Banca Agarre Cerrado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones con cuerda 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Descansos 1′ 30” a 2′ entre series.
2′ a 3′ entre ejercicios.
1′ a 1′ 30” entre series.
2′ entre ejercicios.
1′ entre series.
2′ entre ejercicios.
2′ entre series pesadas.
1′ entre series semi-pesadas.
Día 3: Hombro – Pierna
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press militar con barra sentado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press Arnold 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Elevaciones laterales en máquina 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Pájaros de pie 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Encogimientos con barra 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Prensa Inclinada 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Sentadilla Hack 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 10-12
Zancadas con mancuernas 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 8-10, 2 x 12-15
Peso Muerto Rumano 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Femoral en máquina tumbado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Gemelo en maquina hack 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Gemelo en maquina sentado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Descansos 1′ 30” a 2′ entre series.
2′ a 3′ entre ejercicios.
1′ a 1′ 30” entre series.
2′ entre ejercicios.
1′ entre series.
2′ entre ejercicios.
2′ entre series pesadas.
1′ entre series semi-pesadas.
2′ entre ejercicios.
Día 4: Recordatorio de Espalda y Pecho – Abdomen – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press de banca con barra 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
Press vertical en máquina
Peck-Deck
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jalones Frontales 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
Remo con barra
Remo mancuernas en banco inclinado
Descansos 1′ a 1′ 30” entre series.
2′ entre ejercicios.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 3: Semanas 9 a 12

En esta fase vamos a aumentar la intensidad utilizando técnicas avanzadas de musculación.

Las técnicas de alta intensidad más utilizadas en el gimnasio son las series descendentes y las series con pausa, y son las que usaremos aquí en esta primera fase de alta intensidad de la rutina de gimnasio anual.

Volveremos a utilizar ejercicios utilizados en primera fase; ya hemos descansado de ellos durante un mes pero son ejercicios fundamentales y por eso deben volver a ser la base de nuestra rutina de musculación.

Distribuciones de entrenamiento recomendadas:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado y Domingo: Descanso

ó…

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: Día 4
  • Domingo: Descanso

Ejercicio Aeróbico

Vamos a realizar entrenamiento aeróbico de intervalos durante 20′. Este tipo de ejercicio cardiovascular es más ameno y tan efectivo o más que el cardio convencional. Para ello utilizaremos la cinta de correr o directamente en la calle.

Realizar en esta ocasión cambios de ritmo de la siguiente forma:

  • 2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizarías para realizar aeróbico continuo)
  • 16 minutos con cambios de ritmo 1 a 1. Esto significa 1 minuto corriendo a alto nivel y después un minuto corriendo a bajo nivel para recuperar. Esto haría un total de 8 minutos a alta velocidad y 8 minutos a baja velocidad para recuperar.
  • 2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizarías para realizar aeróbico continuo). Final del ejercicio aeróbico.

El día de piernas se hará 20′ minutos de aeróbico continuo tal y como hacíamos en fases anteriores en la bicicleta estática.

Entrenamiento del abdomen

Lo entrenaremos los días 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:

  1. Superserie 1: Elevaciones de piernas con mancuerna + Encogimientos invertidos (Superserie) 4 x 12 + 12
  2. Encogimientos en polea para oblicuos: 4 x 12 sin descansar entre lado y lado.
  3. Encogimientos en silla romana + Encogimientos con piernas a 90º: 4 x 12 + 12

Detalle de la rutina de entrenamiento

¿Ya has acostumbrado a tus músculos a entrenar el pecho los lunes verdad? Pues nada nada, vamos a  motivarles un poco volviendo a entrenar la espalda los lunes, que no se acomoden los muy vagos…

Después de este entrenamiento es altamente recomendable realizar una semana de descarga para no caer en el sobreentrenamiento, queda mucho año por delante de entrenamiento y no queremos quemarnos.

Es muy importante contar con la ayuda de un compañero en las series de alta intensidad ya que fuerzan el cuerpo al máximo. Si crees que el número de series es muy elevado para ti puedes reducir una serie de cada ejercicio. Si no tienes compañero no importa, pilla a cualquiera que tengas cerca y explícale como necesitas que te ayude, no te cortes, hoy por ti, mañana por mi.

He marcado las series en las que tenéis que hacer una serie de alta intensidad con diferentes símbolos (*,^,** y ^^), aquí te los explicamos:

* Serie con pausa: En la última serie del ejercicio realiza una serie con pausa de dos pausas. Por ejemplo si tenemos: 4 x 6-8*, en la última serie debemos llegar casi al fallo a las 6-8 repeticiones, descansar 15 segundos y realizar 2-3 repeticiones más con el mismo peso, descansar otros 15 segundos y hacer otras 2-3 repeticiones más con el mismo peso. Ahora sí, has acabado la serie.

^ Serie descendente: En la última serie del ejercicio realiza una serie descendente; por ejemplo, si tienes 4 x 6-8^, en la última serie debes realizar de 6-8 repes casi al fallo, a continuación bajar inmediatamente el peso a uno que te permita realizar otras 6 a 8 repeticiones llegando nuevamente al fallo muscular.

** Serie con pausa de tres pausas: En la última serie del ejercicio, igual que la serie con pausa pero debes realizar 3 pausas en vez de dos.

^^ Serie descendente doble: Igual que la serie descendente con dos bajadas de peso. Ejemplo, 3 x 10-12^^, realizas de 10 a 12 repes en la última serie, bajas el peso y otras 10-12 repes, bajas el peso (ya será un peso mosca) y realizas otras 10-12.

En las dos primeras semanas intenta que los pesos sean altos y aumentar kilajes de una semana a otra.

En las dos últimas semanas simplemente intenta no morir en las series de alta intensidad, las de la 4 semana se hacen especialmente dolorosas.

Respetar los descansos… el tiempo empieza a contar desde que dejas la barra en el suelo, no desde que has suspirado, estirado y charlado con el de al lado, ¿me explico? que luego algunos me dicen que tardan 3 horas en hacer la rutina lo cual es IMPOSIBLE.

Día 1: Espalda – Tríceps – Cardio de intervalos
Ejercicio Series x Repeticiones
 Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
 Dominadas o Jalones Frontales  4 x 6-8*  4 x 6-8*  4 x 8-10*  3 x 10-12**
 Jalones en polea agarre V  4 x 6-8^  4 x 6-8^  3 x 8-10^  3 x 10-12^^
 Remo con barra  4 x 6-8*  4 x 6-8*  4 x 8-10*  3 x 10-12**
 Remo en polea  4 x 6-8^  4 x 6-8^  3 x 8-10^  3 x 10-12^^
Tríceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
 Press Francés  4 x 6-8*   4 x 6-8*   4 x 8-10*  3 x 10-12**
 Jalones en polea  4 x 6-8^   4 x 6-8^   3 x 8-10^  3 x 10-12^^
 Jalones con cuerda  4 x 6-8   4 x 6-8   4 x 8-10  3 x 10-12
 Descansos 1′ 30” entre series.
3′ entre ejercicios.
1′ 30” entre series.
3′ entre ejercicios.
1′ entre series.
3′ entre ejercicios.
1′ entre series.
3′ entre ejercicios.
Día 2: Pecho – Bíceps – Abdomen – Cardio de intervalos
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press de Banca con barra 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Aperturas en máquina 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Press Inclinado en Multipower 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Contractora 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Bíceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Curl con barra Z 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Curl mancuernas en banco inclinado 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Curl en Polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 4 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Descansos 1′ 30” entre series.
3′ entre ejercicios.
1′ 30” entre series.
3′ entre ejercicios.
1′ entre series.
3′ entre ejercicios.
1′ entre series.
3′ entre ejercicios.
Día 3: Hombro – Pierna – Cardio de intervalos
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press con mancuernas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Elevaciones laterales en máquina 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Remo al mentón 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Pájaros en máquina 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Extensiones en máquina 2 x 6-8 2 x 6-8 2 x 8-10 2 x 10-12
Sentadilla 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Prensa Inclinada 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10* 3 x 10-12**
Femoral en máquina sentado 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Peso muerto rumano con manc. 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 4 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Gemelo en máquina de pie 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Gemelo en prensa 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Descansos 1′ 30” entre series.
3′ entre ejercicios.
1′ 30” entre series.
3′ entre ejercicios.
1′ entre series.
3′ entre ejercicios.
1′ entre series.
3′ entre ejercicios.
Día 4: Recordatorio de Pecho y Espalda – Abdomen – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Inclinado con mancuernas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Press Declinado con barra 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Cruces en polea 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Dominadas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Remo con mancuernas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Jalones brazos rectos 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12
Descansos 2′ entre series.
2′ a 3′ entre ejercicios.
2′ entre series.
2′ a 3′ entre ejercicios.
1′ a 1′ 30” entre series.
2′ a 3′ entre ejercicios.
1′ a 1′ 30” entre series.
2′ a 3′ entre ejercicios.

Insisto, esta fase puede provocar SOBREENTRENAMIENTO. Al finalizarla, realiza una semana de descarga para recuperarte completamente.

Rutina de Gimnasio Anual: Semana 13 Descarga

En esta semana ya llevamos entrenando tres meses con mucha constancia. Recomiendo realizar durante la próxima semana un periodo de descarga.

Acabo de publicar expresamente el artículo “Semana de descarga” para que tomes algunas ideas de que realizar durante esta semana, te aconsejo que lo leas con atención.

Esta semana de descarga la hemos planificado al fina de estas doce semanas pero puedes aplicarla cuando la necesites no más de 4-6 veces al año.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 4: Semanas 14 a 19

Durante las próximas 6 semanas vamos a realizar una rutina donde la distribución de los músculos cambia radicalmente. En posteriores fases volveremos a distribuciones mas convencionales y a utilizar técnicas de alta intensidad más habituales como las superseries.

Estas seis semanas se basarán en las rutinas Tirón-Empujón donde trabajaremos con mayor frecuencia los músculos de “empujón” durante las 3 primera semanas y los músculos de “tirón” durante las semanas 4 a 6.

En las semanas 1 a 3 vamos a darles una mayor frecuencia a los músculos de la parte superior del cuerpo que se entrenan mediante “Empujón“, como son el pecho, el hombro y el tríceps. En las semanas 4 a 6 entrenaremos con mayor frecuencia los músculos de “tirón“, que son la espalda y los bíceps.

Si nunca has realizado este tipo de entrenamiento dale una oportunidad, seguro que obtendrás buenos resultados. Si no sabes lo que son las rutinas Tirón-Empujón aquí tienes un enlace donde lo tienes explicado: Método de entrenamiento tirón-empujón.

Con este método, variaremos la típica unión entre pecho-bíceps y espalda-tríceps que estábamos llevando hasta ahora, lo cual hará que nuestros músculos salgan de la zona de confort (es decir, que realicen algo diferente a lo que estaban acostumbrados y se vean obligados a adaptarse a este nuevo cambio).

El día de pierna cambiaremos el orden de los ejercicios empezando en esta ocasión trabajando el bíceps femoral, posteriormente ejercicios propios de cuádriceps y finalmente gemelo. Notarás una gran diferencia al realizar este cambio en el orden al ejecutar la pierna, aprovecha para cargar con buenos kilajes en los ejercicios de femoral ya que los estás trabajando más fresco.

Durante estas semanas nos mantendremos en rangos de repeticiones propios de la hipertrofia más convencional, entre 8 y 12 repeticiones por serie. Se entrena al fallo muscular, pero sin sobrepasar este límite, donde te quedes te has quedado, no realizar repeticiones forzadas ni nada por el estilo.

El abdomen es una sugerencia, si utilizas rutinas de abdominales que te están resultando efectivas puedes cambiarlas por las aquí descritas.

Como ejercicio cardiovascular realizar 20′ de aeróbico continuo a ritmo moderado, idealmente en cinta. Esto es también opcional, si tienes problemas para coger peso puedes reducirlo a 10′, en el caso contrario de que ganes peso con facilidad puedes aumentar a 30′ además de incluir algo de cardio los días de descanso.

No se entrena con grandes kilajes para poder mantener los tiempos de descanso entre series en un minuto, este punto es importante en esta fase, así que tenlo en cuanta.

Desde que comencé la rutina había pensado meter una mayor variedad de ejercicios… pero en cuanto he metido alguno un poco menos común de lo habitual varias personas me han escrito solicitando ayuda para sustituirlos ya que no cuentan con el equipo adecuado en su gimnasio para realizarlos. Por lo tanto he decidido variar menos los ejercicios y utilizar los a mi juicio más efectivos.

Como ya dije, distribución poco habitual y muchos dirán “¿Que mierda es esta?”. Créeme, si tu estas incómodo, tus músculos también lo estarán… y crecerán.

Detalle de la rutina: Semanas 1 a 3

Día 1 Empujón: Pecho-Hombros-Tríceps-Cardio

Día 1: Pecho-Hombros-Tríceps-Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
 Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3
 Press de Banca con barra 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
 Aperturas con mancuerna en banco inclinado 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
 Fondos en paralelas 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Hombro  
Press militar en Multipower 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Elevaciones Laterales con mancuernas 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Pájaros con mancuernas de pie 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Tríceps
 Press Francés + Press de banca cerrado  3 x 10+10   3 x 10+10  3 x 10+10
 Jalones en polea  3 x 10   3 x 10  3 x 10
 Patadas de Tríceps  3 x 10   3 x 10  3 x 10
 Descansos 1′ entre series
2′-3′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′-3′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′-3′ entre ejercicios.

Notarás una gran congestión en la parte superior de tu cuerpo al haber trabajado una gran cantidad de musculatura. No te preocupes si te ves sin fuerza en los ejercicios de tríceps (o incluso en los de hombro), es algo inherente a este tipo de entrenamiento y es algo que obligará a tus músculos a mejorar para adaptarse a esta nueva forma de estímulo.

Fíjate que en el primer ejercicio de tríceps se realizan series compuestas de press francés y press de banca cerrado.

Día 2: Calentamiento-Pierna-Abdomen

Como calentamiento realiza 10′ de ejercicio cardiovascular en cinta a ritmo moderado.

Día 2: Pierna-Abdomen
Ejercicio Series x Repeticiones
 Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3
Femoral en máquina sentado 2 x 15,15 2 x 15,15 2 x 15,15
Peso Muerto Rumano 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Femoral en máquina tumbado 2 x 8,8 2 x 8,8 2 x 8,8
Prensa 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8
Extensiones de piernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Zancadas con mancuernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Gemelo en maquina de pie 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8
Gemelo en maquina sentado 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8
Abdomen
Encogimientos invertidos en banco declinado 4 x 15-20 4 x 15-20 4 x 15-20
Elevaciones de piernas colgado 4 x 15-20 4 x 15-20 4 x 15-20
Encogimientos para oblicuos en suelo 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Encogimientos en máquina 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Descansos 1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.

El primer ejercicio nos permite calentar el femoral, un músculo especialmente propenso a lesión si se entrena en frío.

Día 3: Descanso.

Después del día 3 habremos descansado dos días por completo del entrenamiento del tren superior por lo que estaremos listos para volver machacar al cuarto día el pecho-hombro-tríceps.

Día 4 Empujón: Pecho-Hombro-Tríceps-Cardio

Igual al día 1.

Si no has recuperado completamente del día 1, reduce una serie de todos ejercicios.

Día 5: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio

Día 5: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3
 Jalones tras nuca  4 x 12,12,10,10   4 x 12,12,10,10   4 x 12,12,10,10
 Remo con mancuerna  4 x 10   4 x 10   4 x 10
 Jalones en máquina  4 x 10,10,8,8   4 x 10,10,8,8   4 x 10,10,8,8
 Remo con barra agarre agarre supino (palmas arriba)  4 x 12 (lentas)   4 x 12 (lentas)   4 x 12 (lentas)
Bíceps
 Curl con barra Recta 3 x 10,10,8  3 x 10,10,8  3 x 10,10,8
 Curl en banco Scott con barra Z 3 x 10  3 x 10  3 x 10
 Curl Concentrado 3 x 12  3 x 12  3 x 12
 Curl con barra agarre invertido 3 x 10  3 x 10  3 x 10
Abdomen
 Elevaciones de piernas con mancuerna + Encogimientos invertidos  4 x 12 + 12  4 x 12 + 12  4 x 12 + 12
 Encogimientos en polea para oblicuos  4 x 12  4 x 12  4 x 12
 Encogimientos con piernas a 90º  4 x 20  4 x 20  4 x 20
 Descansos 1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.

Detalle de la rutina: Semanas 4 a 6

Día 1: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio

Día 1: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 4 Semana 5 Semana 6
 Jalones Frontales  5 x 12,10,10,8,8  5 x 12,10,10,8,8  5 x 12,10,10,8,8
 Remo en máquina  5 x 12,10,10,8,8  5 x 12,10,10,8,8  5 x 12,10,10,8,8
 Remo en polea sentado  5 x 12,10,10,8,8  5 x 12,10,10,8,8  5 x 12,10,10,8,8
Bíceps
 Curl con barra Z  4 x 12,10,10,10  4 x 12,10,10,10  4 x 12,10,10,10
 Curl Scott con barra recta  3 x 12 (lentas)  3 x 12 (lentas)  3 x 12 (lentas)
 Curl en polea de pie  3 x 12  3 x 12  3 x 12
Abdomen
 Elevaciones de piernas con mancuerna+Encogimientos invertidos  4 x 10+10   4 x 10+10   4 x 10+10
 Oblicuos en polea  3 x 15   3 x 15   3 x 15
 Encogimientos en máquina  4 x 15   4 x 15   4 x 15
Descansos 1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.

Día 2: Hombro-Pierna

Seguimos trabando el bíceps femoral en primer lugar; importante ya que si llevas tiempo entrenando primero siempre el cuádriceps es más que probable que sea unos de tus músculos retrasados y con descompensaciones.

La pierna se mantiene igual que durante las 3 primeras semanas.

Día 1: Hombro-Pierna
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 4 Semana 5 Semana 6
 Press con mancuernas sentado  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8
 Elevaciones frontales alternas  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8
 Elevaciones laterales en máquina  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8
 Pájaros en máquina  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3
Femoral en máquina sentado 2 x 15,15 2 x 15,15 2 x 15,15
Peso Muerto Rumano 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Femoral en máquina tumbado 2 x 8,8 2 x 8,8 2 x 8,8
Prensa 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8
Extensiones de piernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Zancadas con mancuernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Gemelo en maquina de pie 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8
Gemelo en maquina sentado 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8
 Descansos 1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.

Día 3: Descanso

Día 4: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio

Igual que el día 1.

Si no has recuperado completamente del día 1, reduce una serie de todos ejercicios.

Día 5: Pecho-Tríceps

Reducimos ligeramente el volumen de series en estos músculos, recuerda que las 3 semanas anteriores les dimos un sobreentrenamiento planificado.

Día 5: Pecho-Tríceps-Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 4 Semana 5 Semana 6
 Press Inclinado con Mancuernas  4 x 12,8,8,8  4 x 12,8,8,8  4 x 12,8,8,8
 Press Plano en máquina  4 x 12,8,8,8  4 x 12,8,8,8  4 x 12,8,8,8
 Aperturas en máquina  3 x 10  3 x 10  3 x 10
 Cruces en poleas  3 x 12  3 x 12  3 x 12
Tríceps
 Fondos para tríceps  4 x 12,12,12,12  4 x 12,12,12,12   4 x 12,12,12,12
 Press Francés con mancuernas  3 x 12,10,10  3 x 12,10,10   3 x 12,10,10
 Jalones agarre invertido  3 x 10  3 x 10   3 x 10
 Descansos  1′ entre series.
2′ entre ejercicios.
1′ entre series.
2′ entre ejercicios.
1′ entre series.
2′ entre ejercicios.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 5: Semanas 20 a 25

En esta fase cinco voy a incluir una de mis rutinas de volumen favoritas… en las dos primeras semanas trabajaremos cada músculo 3 veces (excepto la pierna, 2 veces) y a la tercera semana se entrena 5 días enfatizando el trabajo de hombros y brazos. A continuación se empieza de nuevo la rutina durante 3 semanas más.

El abdomen se entrena cuatro días a la semana pero con menor número de series y con ejercicios que “enfatizan” cada zona del abdomen (entre comillas porque ya sabemos que el abdomen es un todo en si mismo, tal y como explicamos en Orden de trabajo de los abdominales).

Semana 20:

  • Lunes: Pecho-Bíceps- Abdomen
  • Martes: Espalda-Tríceps – Abdomen
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Hombro-Pierna – Abdomen
  • Viernes (Repetimos ciclo): Pecho-Bíceps – Abdomen

Semana 21:

  • Lunes: Espalda-Tríceps (Continuamos ciclo)
  • Martes: Hombro-Pierna
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Pecho-Bíceps
  • Viernes: Espalda-Tríceps

Semana 22:

  • Lunes: Pecho-Hombro -Abdomen
  • Martes: Espalda – Abdomen
  • Miércoles: Pierna
  • Jueves: Hombro- Abdomen
  • Viernes: Bíceps – Tríceps – Abdomen

Semana 23 = Semana 20

Semana 24 = Semana 21

Semana 25 = Semana 22

Distribución de la rutina

Durante las semanas 20,21,23 y 24 se entrena cuatro días a la semana. Durante las semanas 22 y 25 se entrena cinco días seguidos a la semana, si te es imposible, une alguno de los músculos con otro.

Semana 1: Rutina A

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 1

Semana 2: Rutina A

  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3
  • Jueves: Día 1
  • Viernes: Día 2

Semana 3: Rutina B

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Día 4
  • Viernes: Día 5

Semana 4: Rutina A

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 1

Semana 5: Rutina A

  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3
  • Jueves: Día 1
  • Viernes: Día 2

Semana 6: Rutina B

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Día 4
  • Viernes: Día 5

Detalle de la rutina A, semanas 20,21,23 y 24

Día 1 Pecho – Bíceps – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Press de banca con barra 4* x 8,8,6,12^  4* x 6,6,8,8  4* x 6,6,8,8  4* x 8,8,6,12^
Aperturas con mancuerna en banco inclinado 4 x 10,10,8,12^  4 x 8,8,8,12^  4 x 8,8,8,12^  4 x 10,10,8,12^
Press Inclinado en máquina de discos 3 x 12,12,8  3 x 8,8,12^  3 x 8,8,12^  3 x 12,12,8
Fondos en paralelas para pecho 3 x Fallo  3 x Fallo  3 x Fallo  3 x Fallo
Bíceps Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Curl con barra recta + Curl mancuernas 3* x 8+8,8+8,8+8  3* x 6+8,6+8,8+8  3* x 6+8,6+8,8+8  3* x 8+8,8+8,8+8
Curl Scott Barra Z 4 x 10,10,8,12^  4 x 6,6,8,8  4 x 6,6,8,8  4 x 10,10,8,12^
Curl en máquina 3 x 10,10,6+12  3 x 6,8,8  3 x 6,8,8  3 x 10,10,6+12
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Elevaciones de piernas colgado 5 x 12-15  3 x 12-15  5 x 12-15  3 x 12-15
Encogimientos para oblicuos 3 x 15,15,15  5 x 15,15,15  3 x 15,15,15  5 x 15,15,15
Cardio
Ejercicio cardiovascular de intervalos (cinta) 20′ Total: 1′ ritmo rápido, 1′ recuperación a ritmo moderado. 20′ Total: 1′ 30” ritmo rápido, 1′ recuperación a ritmo moderado. 24′ Total: 1′ ritmo rápido, 1′ recuperación a ritmo moderado. 24′ Total: 1′ 30” ritmo rápido, 1′ recuperación a ritmo moderado.
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1′ 30” entre series.
Antes de una superserie tomar un 1′ 30” entre series.
Resto de series un 1′ de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series más ligeras, a una velocidad más lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el músculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un “+” se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente)
Día 2 Espalda – Tríceps – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Peso Muerto 4* x 10,8,8,6  4* x 8,6,6,8  4* x 8,6,6,8  4* x 10,8,8,6
Remo con barra 4 x 10,10,8,8  4 x 8,6,6,8  4 x 8,6,6,8  4 x 10,10,8,8
Jalones agarre V 3 x 8,8,12^  3 x 6,6,10^  3 x 6,6,10^  3 x 8,8,12^
Jalones Frontales 3 x 10,10,12^  3 x 8,8,12^  3 x 8,8,12^  3 x 10,10,12^
Tríceps Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Press Francés + Press de banca cerrado 3* x 8+8,8+8,8+8  3* x 6+8,6+8,6+8  3* x 6+8,6+8,6+8  3* x 8+8,8+8,8+8
Jalones de tríceps barra recta 4 x 8,8,8,12^  4 x 8,6,6,12^  4 x 8,6,6,12^  4 x 8,8,8,12^
Jalones agarre invertido 4 x 12,10,10,10  4 x 8,8,8,10  4 x 8,8,8,10  4 x 12,10,10,10
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 54 x 12,10,10,10
Oblicuos en polea de tríceps 4 x 12-15  3 x 12-15  4 x 15-20  3 x 15-20
Encogimientos en silla romana 3 x 15-20  4 x 15-20  3 x 12-15  4 x 15-20
Cardio
Ejercicio cardiovascular continuo (cinta) 30′ a ritmo continuo 26′ a ritmo continuo 23′ a ritmo continuo 20′ a ritmo continuo
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1′ 30” entre series.
Antes de una superserie tomar un 1′ 30” entre series.
Resto de series un 1′ de descanso entre series.
Realizar una serie de calentamiento.
^ Series más ligeras, a una velocidad más lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el músculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un “+” se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente)
Día 3 Hombro – Pierna – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Press militar con barra sentado 4* x 10,10,8,8  4* x 8,8,6,6  4* x 10,10,8,8 4* x 8,8,6,6
Remo al mentón 3 x 10  3 x 8  3 x 10 3 x 8
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 8+8,8+8,8+8+8  3 x 6+8,6+8,6+8 3 x 8+8,8+8,8+8+8 3 x 6+8,6+8,6+8
Pájaros con mancuernas + Pájaros en polea de pie 3 x 8+8  3 x 6+8 3 x 8+8 3 x 6+8
Press 21 en multipower agarre muy abierto 2 x 7+7+7  2 x 6+6+6 2 x 7+7+7 2 x 6+6+6
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Extensiones en máquina 2* x 8,8  2* x 10,10  2* x 8,8  2* x 10,10
Sentadilla Profunda 4 x 8-10  4 x 10-12  4 x 8-10  4 x 10-12
Prensa 3 x 12,10,10  3 x 8,10,10  3 x 12,10,10  3 x 8,10,10
Femoral en máquina tumbado 4 x 10,8,8,8  4 x 8,8,8,10  4 x 10,8,8,8  4 x 8,8,8,10
Femoral en máquina sentado (o peso muerto rumano con mancuernas) 3 x 12  3 x 8  3 x 12  3 x 8
Gemelo en máquina de pie + gemelo en máquina sentado 3 x 10+10  3 x 12+12  3 x 10+10  3 x 12+12
Gemelo en prensa + Elevaciones de gemelo de pie (peso corporal) 3 x 10+20  3 x 15+15  3 x 10+20  3 x 15+15
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Encogimientos en máquina 4 x 12-15  3 x 15-20  4 x 12-15  3 x 15-20
Crunch en polea 3 x 15-20  4 x 12-15  3 x 15-20  4 x 12-15
Cardio
Ejercicio cardiovascular continuo (cinta) 5-10′ a ritmo continuo 5-10′ a ritmo continuo 5-10′ a ritmo continuo 5-10′ a ritmo continuo
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1′ 30” entre series.
Antes de una superserie tomar un 1′ 30” entre series.
Resto de series un 1′ de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series más ligeras, a una velocidad más lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el músculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un “+” se realizan en superserie (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente)
Press 21 en multipower agarre muy abierto:
Este ejercicio consiste en realizar 21 repeticiones, 7 desde la posición mas baja a la mitad + 7 desde la mitad a la posición más alta + 7 repeticiones completas. Es un ejercicio muy duro, deberás reducir considerablemente los kilajes.

Detalle de la rutina B, semanas 22 y 25

Rutina para las semanas 22 y 25
SEMANAS 22 y 25
Día 1: Pecho-Hombro Series Reps
 Press Inclinado en Multipower  4*  8,8,6,12
 Press Plano con mancuernas  4  8-10
 Press Declinado con barra  4 8,8,8,12
 Aperturas en máquina  4 15,15,12,12
 Elevaciones frontales con disco  3 12
 Elevacion lateral en polea  3 12
 Pájaros en máquina  3 12
 Cardio: 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Según el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.
Día 2: Espalda – Abs Series Reps
 Dominadas o Jalones Frontales  4*  8,8,6,12
 Remo con mancuerna 4 8-10
 Remo sentado en polea 4 8,8,8,12
Remo con barra agarre invertido 4 12,12,10,10
 Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas 4 12-15
 Encogimientos para oblicuos en polea 4 12-15
 Encogimientos en banco declinado 4 12-15
 Cardio: 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Según el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.
Día 3: Pierna Series Reps
 Extensiones de piernas  3*  10,8,8
 Prensa  4  10,10,8,15
 Sentadilla Hack  4  12,12,10,10
 Peso Muerto rumano  4  10,10,8,8
 Femoral en máquina tumbado  4  10-12
 Gemelo en máquina de pie  3  8+12,8+12,8+12
 Gemelo en máquina sentado
(En la sección de ejercicios hay alternativas para entrenar los gemelos con pesos libres)
 3  8+12,8+12,8+12
 Cardio: 10′ a ritmo muy suave, para soltar los músculos y facilitar la recuperación.
Día 4: Hombro -Abs Series Reps
 Press militar en Multipower 4*  8,8,6,12
 Press con mancuernas 3 10
 Elevaciones laterales en máquina 4 12,12,8,8
 Pájaros sentado 4  12,12,8,8
Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas 4 15-20
Encogimientos para oblicuos en polea 4 15-20
Encogimientos en banco declinado 4 15-20
Cardio: 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Según el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.
Día 5: Bíceps -Tríceps – Abs (La semana 25 empezar por el tríceps) Series Reps
 Curl barra Z  4* 10,8,6,6
 Curl con mancuernas banco inclinado  4  8-10
 Curl en polea  3  10
 Curl Invertido con barra  3  10-12
 Fondos en paralelas  4*  Fallo (Lástrate para fallar entre las 8-12 reps)
 Press Francés 4  10,8,6,6
 Jalones en polea barra V 3  10
 Jalones en polea agarre invertido 3  10-12
Cardio: 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Según el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1′ 30” entre series.
Antes de una superserie tomar un 1′ 30” entre series.
Resto de series un 1′ de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 6: Semanas 26 a 33

A continuación y una vez ya en la semana 26 podemos optar por dos opciones:

1º Volver a empezar la rutina. Si quieres seguir entrenando volumen es un buen momento para realizar una semana de descarga y a continuación volver a empezar la rutina desde la primera fase.

2º Realizar una rutina más orientada a la definición muscular. Si haces esto es porque quieres definir tus músculos, por lo tanto debes realizar una dieta consecuente con la rutina. La rutina es más orientada a la definición y tu dieta también deberá serlo. Si has seguido una dieta de volumen relativamente limpia te valdrá simplemente con bajar ligeramente los carbohidratos de cada comida.

Distribución semanal:

Son 8 semanas de entrenamiento basado en series compuestas, iremos aumentando el volumen de entrenamiento de forma progresiva hasta acabar la semana 8 con una brutal semana de 6 días de entrenamiento.

Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu dieta y suplementación no es adecuada, no te recomendamos la distribución de las semanas 6,7 y 8.  En vez de ello, repite la distribución de las semanas 3,4 y 5 cambiando los ejercicios.

Semanas 1 y 2
Semana 3 Semana 4
  • Lunes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Martes: Cardio larga duración
  • Miércoles: Día 2
  • Jueves: Cardio larga duración
  • Viernes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Sábado y Domingo: Descanso
  • Lunes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Cardio larga duración
  • Jueves: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Viernes:  Día 1 + Cardio Intervalos
  • Sábado y Domingo: Descanso
  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Míercoles: Cardio larga duración
  • Jueves: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Viernes: Día 2
  • Sábado y Domingo: Descanso
 Semana 5  Semanas 6 y 7
 Semana 8
  • Lunes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Martes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Miércoles: Cardio larga duración
  • Jueves: Día 2 + Cardio Intervalos
  • Viernes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Sábado y Domingo: Descanso
  • Lunes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Martes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Miércoles: Día 2
  • Jueves: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Viernes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Sábado: Cardio larga duración
  • Domingo: Descanso
  • Lunes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Jueves: Descanso Total
  • Viernes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Sábado: Día 2
  • Domingo: Día 3 + Cardio Intervalos

Intenta utilizar el gimnasio en horarios poco superpoblados. Las series compuestas son excelentes pero este es el problema que tienen, necesitas reservar varios elementos del gimnasio. Es lo que hay por la moda de los gimnasios Low Cost.

Descansos:

  • Descansar diez segundos entre cada ejercicio de cada triserie. En muchos casos será el tiempo justo para cambiar de un ejercicio a otro.
  • Descansar dos minutos al acabar cada triserie.
  • Descansar 1′ 30” al acabar cada serie compuesta.

Abdomen:

Se recupera lo mínimo posible entre series, en cuanto te sientas recuperado ataca la siguiente serie. No debes tardar más de 15-20 minutos en terminar la rutina. Realiza cada rutina una vez a la semana, inclúyelas cuando tu consideres pero nunca al inicio del entrenamiento.

Rutina de Abs1:

Rutina de Abs2:

Ejercicio Aeróbico:

  • Larga duración: 40 a 60′ de aeróbico a ritmo moderado. También puedes echar un partido con los amigos al fútbol, baloncesto, Pádel, Tenis, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio solo se realiza en días en los que no se entrena con pesas.
  • Intervalos: 20′ de ejercicio aeróbico de intervalos: 2′ 60-70% FCMax, 1′ al 80%FCMax (Total 18 minutos de intervalos),  + 2′ de enfriamiento al 60% FcMax para terminar.

Ejercicios

Realizar 5′ de aerobicos a un ritmo alto antes de cada sesión de pesas para subir las pulsaciones y estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas y cinco minutos no comprometerán nuestra fuerza durante las pesas.

Los ejercicios son orientativos, podéis variarlos si no os queda más remedio (puede que no tengáis todos los aparatos disponibles que necesitáis para ejecutar las triseries) o si queréis introducir algo de variedad (8 semanas con los mismos ejercicios puede volverse monótono). Eso sí, debéis modificarlos con criterio. Los movimientos básicos deben ser intercambiados por otros movimientos básicos y los de aislamiento por otro de aislamiento. Por ejemplo, no podemos cambiar el press de banca inclinado por unas aperturas en contractora pero si por un press de banca en banco plano.

Día 1: Pecho + Espalda
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Press banca con barra inclinado 6
Press de banca con mancuernas 12
Press inclinado en máquina de discos 25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces)  Reps
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 8
Aperturas en máquina 15
Triserie 2  (Repetir 3 veces) Reps
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Serie Compuesta (Repetir 3 veces) Reps
Jalones Frontales 8
Remo en máquina 15
Día 2: Pierna
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Sentadilla con barra 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en máquina 25
Triserie 2 (Repetir 3 veces) Reps.
Femoral en máquina tumbado 6
Peso muerto Rumano con mancuernas 12
Hiperextensiones 25
Serie Compuesta (Repetir 3 veces) Reps
Gemelo en máquina de pie 8
Gemelo en máquina sentado 15
Día 3: Hombro + Brazo
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Press militar con barra sentado 6
Press con mancuernas 12
Elevaciones laterales con mancuernas 25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Pájaros con mancuerna de pie 8
 Pájaros en máquina 15
Triserie 2 (Repetir 4 veces)
Reps.
Fondos en paralelas 6
Press francés 12
Jalones en polea 25
Triserie 3 (Repetir 4 veces)
Reps.
Curl con barra 6
Curl mancuernas en banco inclinado 12
Curl en polea 25

211 Comentarios

  1. Hola

    Solamente quería proponer si seria posible hacer algún tipo de rutina de este tipo para todo el año pero para los que estamos intentamos entrenar en casa. Ya se que no es lo mismo por la limitación de material, pero se agradecería.

  2. por fin la tan esperada rutina anual, gracias por ella, seguro que sera genial, un saludo

  3. Cuando pones: 4 x 6-8 son 4 series respectivamente de 6,6,8,8 o es entre 6 y 8 lo que uno pueda?

    Y otra cosa el dia 4 recordatorio esta colocado como superserie o solo me lo parece a mi? ese dia podría ser sustiruido por hombros 4º dia y el dia de piernas 3º dia hacer solo piernas verdad?

  4. Muchas gracias por esta rutina ya es el segundo año que sigo estas haciendo un trabajo estupendo a ver si empiezo el lunes la rutina llevo dos semanas entrenando en baja intensidad despues de un mes de vacaciones , mi duda es el dia descanso vamos a correr o camunar y el viernes como devemos entrenar pecho y espalda mucha intencidad o intermedia bueno un saludo y gracias

    • Hola quintero10

      Los días de descanso siempre es positivo ser un poco activo, como tu dices caminar es suficiente pero también es importante esos días reducir ligeramente la ingesta de calorías.

      El viernes se entrena con alta intensidad, luego tenemos dos días de descanso para recuperarnos bien.

  5. No crees que es una matada poner 7 ejercicios de piernas mas aun despues de haber echo hombro?el jueves me parece un poco excesivo no?es decir se recomienda siempre 50 minutos 1 hora de pesas y ese dia la hora y media no te la quita nadie…

    • No me parece nada excesivo. Varios ejercicios son de 3 series y los músculos de las piernas aguantan más volumen de entrenamiento que otros músculos.

      ¿Porque a muchos no les parece demasiado hacer 20 series de bíceps, un musculo miserablemente pequeño en proporción al resto del cuerpo y ponen el grito en el cielo cuando tienen que hacer 20 series de TODOS los músculos de la pierna?

  6. Por lo demas todo correcto pero mi duda es esa si no se podria rebajar algo de piernas o numero de series..??

  7. mañana empiezo con esta rutina ¿antes de que acabe esta fase subiras la 2 ya?¿me puedes facilitar una dieta para ganar masa muscular?gracias por este aporte tan esperado

    • Subiré la fase 2 la semana que viene. De dieta de momento no voy a hablar en este artículo pero tienes muchos artículos en la web sobre nutrición que podrán orientarte.

      • es que necesito una para ganar masa muscular,toy tomando proteinas del herbalife(las mismas que cr7)xq mi hermana es distribuidora y el nutricionista de cr7 se las pilla a ella y unas vitaminas del mercadona por la mañana con un vaso de agua.necesitaria alguna dieta para acompañar a estos complementos.gracias

  8. Te repito a mi como si me pones 10 de piernas, el problema es el tiempo, el entrenamiento de pesas dicho por todos tiene que ser de 50-65 min como mucho y mas en volumen, si no, viene el sobreentrenamiento, que pretendes que ese dia me tires dos horas u hora y media de pesas?A eso me referia….

    Gracias.

    • Markos, yo tardo unos 30 minutos en hacer la rutina de hombro y 50 minutos en hacer la de pierna: 1 hora y 20 minutos de entrenamiento + los 10 minutos del cardio a baja intensidad. Amigo, eso no es sobreentrenamiento y la regla de que el entreno de pesas no debe superar una hora es una regla general para que los flipados del pecho-biceps no realicen 50 series de cada músculo pero no es una norma que tenga que ser siempre así.

  9. Buena rutina hoy empiezo!!

    Me pregunto si el dia 4 que es pecho espalda, justo son los dos grupos que mas avanzados tengo.

    Me gustaría avanzar antebrazos y brazos, utilizaria las mismas series y repeticiones que en pecho espalda? ?

    • Verás, se realiza Pecho y Espalda ese día porque al trabajar el pecho también trabajas tríceps y hombro y al trabajar la espalda trabajas tb antebrazos y bíceps. Yo lo dejaría como está, tiene su sentido, no es porque crea que el pecho y la espalda necesiten más atención.

  10. vale perfecto, pensaba que al centrarme mas en biceps triceps conseguiria mas..

    pues nada al lio hoy empiezo con ello solo una duda mas:

    por ejemplo en remo barra 4x 6-8, porque antepones el 6 del 8? significa que debo empezar con 50kg a 6, 45kg 7,…

    yo estoy acostumbrado a entrenar siempre subiendo peso bajando repeticiones por eso de la duda.

    gracias por la ayuda jefe un saludo

    • Es como un rango recomendado de las repeticiones que tendrías que hacer en cada serie.

      Significa que tienes que hacer una serie donde llegues al fallo entre las 6 y 8 repeticiones… si haces 6 bien… si haces 8 tb bien… si haces 10 es que el peso era demasiado liviano, si te quedas en 4 o 5 es que era demasiado pesado.

      ¿Me explico?

  11. Vale gracias niño, empiezo hoy con esta rutina que ya necesitaba una nueva :)

  12. Una ultima pregunta, los jalones en polea en triceps como me recomiendas hacerlo?

    Cuerda, barra plana…?

  13. ok entonces si llego al fallo en la tercera o segunda a 6 rep.. no subo mas peso y sigo llegando al fallo minimo 6.

  14. Sobreentrenamiento por un solo día con mas series que los demas? No markos,…. el sobre entrenamiento es acumulativo, consecuencia de sobrepasar límites en mas de una ocasión sin el descando necesario, …… por cierto, cuando te acostumbres a estas rutinas de piernas y cambies a otras rutinas que publican por ahí, las echarás de menos y las nuevas te sabrán a poco….. estas de cambiatufisico son duras, si, pero poco a poco te acostumbras y trabajas las piernas como hay que hacerlo…… otra cosa…. mira en las rutinas de definición una que hay con series descendentes, mira el día de piernas y cuando te veas preparado, inténtalo…… ya nos contarás…. a mi me gusta especialmente la superserie sentadillas zancadas 10/10+ 10/o0 eso tras una prensa descendente…. pa no cagar en diez días que te pueden durar las agujetas…

  15. Yeahhhh! Por fin!

    Me mola mucho que la 1º semana sea cañera, luego la 2º sea mas repeticiones, la 3º un poco más y la 4º un mix…

    Me pondre la semana que viene ya con ella, ya que esta ya comence hoy con pecho… :P

    Gracias y buen trabajo!

  16. john_peretrucci

    Buenas!al final comenzare esta rutina ya, porque veo que los ejercicios de Los Dias 1 y 2 son similares a la otra rutina y puedo combinarlos perfectamente… Solo que tengo una duda: el día 1 es espalda/triceps y el 4 es pecho? No debería ser espalda?

    Yo ayer comencé haciendo pecho/biceps,por lo tanto hoy que comienzo esta rutina haré espalda/triceps,pero el día 4 que recordatorio hago? Me ciño al entrenamiento normal y hago pecho o como comencé ayer lunes con pecho lo modifico esta semana y hago el día 4 y biceps el 5 y ya la semana que viene lo sigo normal?

    Muchas gracias!

  17. Muy buena la rutina xo, se podria cambiar dla fase 1 los fondos de triceos x algo similar q no necesite ayuda oara lastrarme? Merci!

  18. Buenos días,

    Soy nuevo en el foro y la verdad que esta pagina web y lo de la rutina anual me ha encantado. De la fase 2 solo publicareis un día?

    Saludos,

  19. Hola a todos , desde hace tiempo buscaba una rutina así, anual para no secarme el seso pensando que toca y si estaré descompensando músculos, pero me surge una pregunta, solo hay 1 día de la segunda fase? no es que ya vaya a empezarla, voy por la mitad de la primera, pero es que miro mucho los tiempos de entreno para compaginarlo con el trabajo.

    Un saludo y no cambieis

    • Como he puesto por ahí iré poniendo el resto de días esta semana, te adelanto que son también 4 días a la semana de entrenamiento. Las fases 1 y 2 son iguales en planteamiento aunque con diferentes ejercicios. En la fase 3 cambiamos el planteamiento.

      Un saludo.

  20. Los fondos para triceps son magníficos… no entiendo por qué quieres cambiarlos… saludos

  21. Cojonuda la rutina. Voy por la semana 3 y he subido unos 3.2 kilos. La mayoría en las piernas.. y me encanta!! Tb decir que llevaba sin entrenar bien casi todo el verano y la vuelta al gym con esta tabla a sido lo mejor. Enhorabuena por la web y la rutina. Un 10

  22. Muy buena la tabla. Mi compañero y yo hemos tenido un par de meses tranquilos y ahora le estamos dando fuerte y nos está gustando. Las agujetas nos comen vivos pero estamos disfrutándola.

    Por cierto, una pregunta, la fase dos ¿aún no está completa verdad? Veo que has puesto el día 1 pero no veo el resto de los días.

    Gracias por el gran curro.

    • Lo siento Elektro, se me paso el comentario en el sistema de moderación de la web… Como ya tienes este aprobado próximos comentarios se te publican automaticamente, saludos!

  23. Gracias por la respuesta, ánimos estas haciendo un trabajo muy bueno.

    saludos,

  24. Es q no me puedo poner peso. Da igual, los trabajare mas lento asi me petara mas. XD

  25. si no puedes con el lastre, no te lastres… pero hazlos… la variedad es una virtud en esto…

  26. Ola voy por la semana tres una duda q tengo en las series se trabaja con un mismo peso hoy se va subiendo de serie en serie

    • Intenta mantener el mismo peso, se va al fallo en todas las series asi que es posible que en la ultima serie debido a la fatiga no puedas completar todas las repeticiones pero no te preocupes.

  27. Buenas, me tocaría empezar la 5ª semana y solo está puesto el primer día, podeis publicar los siguientes por favor?? gracias!!

  28. Perdona, tienes razon!! Me salté la semana 3!! Q desastre! Gracias!!

  29. Hola muy buena pagina ¿que rutina me recomiendas esta o la completa? ¿que dieta me recomendarias mi biotipo es endomorfo? Y por ultimo ¿ tiene algun efecto secundario la proteina de whey ? Espero respuestas sigue asi campeon gracias

    • Las dos rutinas son similares. En cuanto a dieta no suelo recomendar ninguna personalmente ya que intervienen muchos factores, lo mejor es que te pases por la sección de dietas y veas lo que mejor se te puede adaptar.

      La proteína Whey no tiene ningún efecto secundario, no obstante compra marcas conocidas o de farmacia.

  30. A ver cuando introduces ese ejercicio tan de moda ultimamente. Es muy versátil, pues cualquier máquina sirve, preferiblemente aquellas en la que te puedes sentar con la espalda mas o menos recta. El grupo muscular que se trabaja es el motor de las falanges. Imprescindible llevar accesorios propios al gimnasio, tipo NOKIA, SAMSUNG APLE y esas cosas. El gasto calórico no debe ser mucho, pues los veo ocupar la máquina durante minutos eternos y venga a darle a las falanges. Es, además, muy funcional, pues luego puedes, por ejemplo, meterle el dedo en el ojo al vecino que tanto mira a tu chica, tocar los timbres y salir corriendo(si no tienes inconveniente en hacer cardios HIIT) o tocarte las narices y dejar los mocos por ahí pegados… eso si, los brutotes anticuados que preferimos el jalón al pecho nos ponemos nerviosos al verlos…. todo será cuestión de acostumbrarse…

    • Mejor no ponerse nervioso, no hacen daño a nadie aparte de a sí mismos… eso si, algún día se darán cuenta de que el gimnasio no es el mejor sitio para llevar el móvil, por ejemplo cuando una mancuerna de 50 kilos le pase por encima; pero se tendrá que joder, la culpa es suya. Y créeme que ya he visto algún percance de ese tipo y es muy gracioso.

      En mi gimnasio hay un tío que juega a las navecitas en una tablet mientras hace elíptica… me descojono xD

  31. Hola, tengo una duda en el 4º día de la tabla. Son dos de 6/8 y dos de 10/12 pero, ¿pongo más peso en la serie de 6/8 ó en la de 10/12? o ¿el mismo en las cuatros series?

  32. Muchas gracias por responder creo que voy a utilizar esta rutina ¿sigue incompleta no? Muchas gracias otra vez y voy a comprar proteinas whey

    Eres de gran ayuda para gente como yo que no tengo preparador fisico

  33. se puede llevar a cabo la rutina pero calculando tu 1RM aplicando los porcentajes luego sobre las diferentes series, es decir a las cortas 5-6 el 80% y asi.

    Si es asi podrias orientarme algo, sobre que porcentaje le pondria a cada tipo de serie?

    gracias de antemano, y nose si me explico bien, un saludo.

  34. Tengo una duda con respecto al orden de las series… En el caso que estemos haciendo un ejercicio con las series 2 x 5-6, 2 x 10-12 irian primero las de menor numero de repeticiones? O bien seria 2x 10-12 y luego 2 x 5-6.

    Gracias por todo.

  35. Me parece excelente la información, soy novato. Das hasta la semana 8, se repite hasta completar el año. No entiendo. Gracias.

  36. Esta semana nos enfrentamos a ls ultim semana de la primera rutina muy buenas sensaciones. Felicitar a esta pagina por el trabajo que está realizando y darle fuera psra que siga publicando esta rutins y mas artículos muchas gracias

    • Gracias Quintero por tu comentario, seguiremos trabajando y añadiendo nuevas fases…

      Yo empiezo hoy la fase 3 que publicaré proximamente… empezamos a meter alguna técnica de alta intensidad.

      Saludos!

  37. tengo un problema en Sentadilla Hack en mi gym no hay esa maquina, como puedo sustituirla.

  38. hola buenas me gustaria empezar esta rutina pero queria saber si vale para un ectomorfo ?

    gracias

  39. Muchas gracias por la rutina, salió en el momento perfecto ya que había probado todas las de mi gusto que están subidas en esta página también que me han ayudado mucho. Llevo algo de tiempo en el gimnasio, algunos años, y los 2 meses que has subido de esta rutina se miran perfecto.

  40. Entonces hago sentadillas parciales en la multipower.

  41. En esta rutina hay periodos o fases de descarga?

    • De momento no porque aún no hemos realizado ninguna fase con intensidad muy alta pero llegará en breve y tendremos periodos de descarga opcionales para quien quiera seguirlos.

      • Gracias, todavia no estoy en ella , pues estoy en la de volumen completa, pero sera siguiente.

        Felicitarte por el trabajo, un saludo

  42. Muy buena el dia de piernas aun hoy tengo agujetas

  43. Hola! Yo estoy haciendo algo de natación (una hora por entrenamiento, 3000 metros aproximadamente, en intensidad media-alta) Cuántos días a la semana me recomendás que haga ese entrenamiento y qué días específicamente? Saludos

  44. tengo una duda de la semana 1 a la semana 3 las series son las mismas y las repeticiones van subiendo se mantiene el mismo peso para las tres semanas?? Gracias

  45. El domingo a última hora estará publicada la 3ª Fase ya con técnicas de alta intendidad.

    Un saludo!

  46. Ola esta semana me a ido horrible devido a mal tiempo solo podido entrenar martes, miercoles y hoy me a ido mal con hombros piernas no estuve al 100% crees deveria pasar a la siguiente semana o repetir la teecera semana de la rutina 2. un saludo

  47. Hola! primero enhorabuena por esta rutina anual y por responder a las diferentes preguntas acerca de ella,llevo un tiempo en el gimnasio alrededor de un año y medio y siempre he leido sobre los beneficios y ventajas de las rutinas torso-pierna,aunque nunca he llegado a realizar alguna.Actualmente estoy realizando esta rutina anual,completada ya la semana 6 y no tengo ninguna queja,pienso seguir realizando esta rutina anual pero mi pregunta si en algún momento de esta va a añadir semanas de este tipo de rutinas(torso-pierna) o solo va a estar en weider? espero su respuesta ya que me interesaría mucho y gracias por su tiempo,saludos!

    • No va a haber torso-pierna, aunque en algún momento daré alternativas en plan “En vez de esta rutina durante este mes se puede hacer la siguiente rutina torso-pierna…” y pondré un enlace a alguna que tengamos en la web.

      Por otra parte, no es correcto que llames a esta rutina tipo Weider ya que estamos entrenando los músculos más de una vez a la semana, en este caso pecho, espalda y brazos de forma indirecta los viernes. Las rutinas weider siempre se han caracterido por la baja frecuencia de entrenar un musculo solo una vez por semana.

  48. Hola porque en esta nueva rutina del tercer mes hay poco ejercicio de hombros.

    • No son pocos ejercicios, simplemente he quitado el de trapecio, metelo si quieres pero es un músculo que no siempre hace falta entrenar especificamente ya que se trabaja indirectamente con otros muchos ejercicios.

  49. wow con ganas de empezar la fase 3 ya!!! merci por tu trabajo!!!!

  50. El cardio es necesario q haga despues de hacer pesas o lo puedo hacer en ayunas.. Gracias

  51. Hola, la verdad que haces un gran esfuerzo con esta pagina, se nota que te esmeras mucho y te felicito por que me ha sido de gran ayuda y seguro a muchisima gente. Tengo una duda, esta rutina dura exactamente 12 meses, para ver cuando la empiezo ya que soy de Argentina. Otra pregunta que tengo es cual es la diferencia entre la rutina de entrenamiento completa y la rutina anual. Desde ya gracias

    • Buenas!! Yo tengo la misma duda que tuti respecto a las diferencias entre la rutina anual y la rutina de entrenamiento completa… aprovecho y añado otra duda más: estas rutinas son compatibles con dietas bajas en carbohidratos? He perdido 20kg y ahora estoy en esos últimos 5-6 (lo que viene ya siendo la tripita… jeje). Gracias por adelantado!

      P.D.: Felicidades por la página! Bravo por el trabajo bien hecho!!

      • Son rutinas para objetivos parecidos y al ser ambas creadas por mi tienen muchas cosas en común (después de 12 años entrenando he adoptado este tipo de entrenamiento como el que mejores resultados me da) pero la rutina de entrenamiento completa está más orientada a gente con facilidad para engordar, para intentar subir de peso de forma más limpia.

    • No se los meses que va a durar exactamente, la idea inicial es que sean 12 pero seguramente se repitan algunas fases, no es necesario hacer 12 rutinas diferentes una para cada mes.

      A las diferencias lo mismo que le he contestado a tu compi girona87

  52. Buenas,
    Mi problema es que no tengo mucho tiempo para entrenar a mediodía (14h) y hago todos los ejercicios menos el aeróbico porque tengo que entrar de nuevo a trabajar y no me da tiempo…
    La pregunta es: puedo hacer los 20 minutos de aeróbico por la tarde cuando llegue a casa (20h) o no obtendría los mismos resultados que haciéndolo después de hacer pesas?
    Gracias!

    • Hay quien piensa que cuando se busca ganar volumen a toda costa, es mejor evitar el cardio tras las pesas…… cambiatufisico nos lo recomienda siempre después por razones quema de grasas, eliminación de toxinas, etc, y es que siempre habla de volumen limpio, no a toda costa. El cardio es bueno (para mi absolutamente necesario) por sí mismo, lo importante es hacerlo, cuando sea…

      • Corto y pego lo siguiente de otra web mas o menos seria:

        “Después del entrenamiento con pesas, la proteína mTOR (crecimiento celular) está aumentando y la síntesis de proteínas (crear nuevas proteínas) está encendida, y cuando haces cardio después del entrenamiento con pesas consigues aumentos tan drásticos en la kinasa AMP (señales en cascada para la producción de ATP) que termina apagando la síntesis de proteínas. En términos más sencillos, el cardio después de las pesas interfiere con la fase de crecimiento muscular y una buena analogía es que después de entrenar has abierto la llave del crecimiento muscular, y cuando se realiza demasiado cardio después, se cierra el grifo.”

      • Hummm… vale, pero… ¿Que es demasiado cardio? ¿Dos horas en la eliptica? ¿Ese artículo tiene en cuenta que una mayor proporcion de grasa en el cuerpo inhibe tb la formación de músculo? Si a esto le sumo las diferencias que he visto en mi cuerpo haciendo o no cardio tras las pesas, no me queda ninguna duda de que lo que aconsejo aquí es, a mi parecer, correcto.

      • De esa misma web he extraído esto de un artículo de Lyle McDonald:

        “Sé que todo en internet es cierto, pero esta moda de estar haciendo intervalos permanentemente cuando estás tratando de ponerte grande y fuerte es francamente bastante estúpido en mi opinión. 20-30 min del cardio estándar (baja-moderada intensidad) aburrido y anticuado, realizado entre 2 y 4 veces por semana es suficiente, y sorpresa, sorpresa, tus piernas podrán crecer ahora porque no las estás sobreentrenando con dos sesiones de fuerza y dos de intervalos por semana.”

        De 20 a 30′ a ritmo moderado de 3-4 por semanas es lo que generalmente estoy recomendando en mis rutinas de volumen muscular.

      • Hay una cosa que la gente no tiene en cuenta… una mayor capacidad aeróbica te permitirá entrenar más intensamente, durante más tiempo.

        … que luego vienen las superseries y algunos se ponen a 200 pulsaciones. Desde luego no se si tendrán mucho músculo, pero el corazón deben llevarlo bien atrofiadito. xD

    • Obtendrías buenos resultados y además podrías aumentar a 30′ de cardio. Lo importante es que los hagas.

  53. mañana empiezo la tercera face con muchas ganas de enfrentar esta rutina y coincide con las navidades, va hacer un reto personal para mi mantener la rutina intentar comer bien y sobretodo no bebe alcohol. de esta vez mis amigos me llevan a un loquero, parece que la gente que tiene hábitos de vida diferente al resto estamos loqueo.

    • Estas fechas son un poco especiales, hay que disfrutar con la familia y amigos y a veces cohibirse en estas situaciones puede llegar a frustar… Intenta no pasarte mucho pero porque te tomes unas copitas y comas algo más de la cuenta no va a pasar nada. Eso si, intenta no faltar a entrenar. Después de las navidades vienen unos meses muy buenos para darle caña al gym, disfruta un poco ahora.

  54. Bueno gracias por el consejo dejare la tercera face de la rutina para despues de navidades ire hacee circuito al gym

  55. Nuevo año, nuevo propósito. Una rutina que se adapta perfectamente a mis necesidades; dinámica y con intervalos de alta intensidad. Todo un desafío. Me estaba cansando de dar con la “rutina perfecta”, hay mucha desinformación en la redes y tampoco todos los entrenadores saben “estimular” la fibra que necesitas para seguir avanzando.

    Espero que vayáis comentando vuestros resultados, yo espero hacer lo mismo.

    Fuerza y Honor, amigos!

    Un saludo.

  56. Hola! tuve estas dos ultimas semanas una serie de problemas de salud y no he podido entrenar,me encontraba en la 3 semana ya realizada de la fase 2,viendo la fase 3 y la necesidad de descansar 1 semana tras ella o realizar una semana de descarga,¿que me recomienda? seguir por donde me quedé o repetir desde el comienzo la fase 2?

  57. hacer pecho y biceps el dia 1 y luego el dia 2 hacer espalda y triceps no causa fatiga en el musculo? es decir al hacer pecho (el dia 1) estarias tocando los triceps y haciendo biceps, se supone que deberian tener almenos un dia de descanzo (los musculos ya nombrados bicep y tricep) mientras el dia 2 ejercitas algo diferente … es como que hicieras dos dias seguidos triceps y biceps porque igualmente al dia 2 haces espalda y ahi tambien tocas los biceps, al igual que los triceps por ser trabajado el dia anterior con ejercicios de pecho… necesito saber si en algun momento de la rutina anual eso afectaria al crecimiento de los brazos y los musculos como pecho y biceps

  58. ola estoy empezando la rutina de la semana tres mañana empiezo la segunda semana le vamos incrementando peso cada semana o mantenemos el mismo peso de la semana anterior

  59. Hola
    ¿vas a seguir completando la rutina?
    Y la semana 6 no mequeda muy clara
    Sigue asi porque es un pedazo de pagina

  60. Hola muy buenas, he descansado una semana completa despues de realizar la fase 2 , mañana empiezo con la fase 3: ¿Al terminar la fase 3 es recomendable realizar otro descanso? gracias.

  61. Perdon me he confundido
    ¿podrias describirmes las fases por ejemplo fase 1 acondicionamiento igual que en la de rutina completa?
    Y por ultimo ¿ que rutina me recomiendas he empezado la de rutina completa porque llevo tiempo sin entrenar y me parece mejor empezar por acondicionamiento de esa rutina y pasar luego a la rutina anual que me parece mas dura desde el principio?
    Gracias sigue asi eres de gran ayuda

    • En esta rutina las fases van diferentes y no son tan diferenciadas, todas (hasta la actual fase 4) se basan en la hipertrofia.

      Si llevas tiempo sin entrenar te recomiendo la de Entrenamiento Completa, como dices es más light en su inicio aunque luego son rutinas parecidas.

  62. Muchas gracias asi lo hare sigo con rutina comlpeta
    Saludos

  63. Y pa cuando el peso muerto?

    • En la fase 5 vuelvo a mi ser de entrenamiento… estas primeras cuatro fases las quería diferentes a la de entrenamiento completa que estuve realizando antes de esta. Habrá peso muerto, aunque el rumano es un tipo de peso muerto para mi más beneficioso en general, pero es solo mi opinión, para muchos otros el peso muerto convencional es superior.

  64. Jose_enrique_xerez

    Me encanta, llevo 3 días y estoy muy contento de haber encontrado la rutina anual. es algo diferente a lo que hacía y estoy aprendiendo mucho. Tras buscar acerca de una duda, la cual es si al hacer el recordatorio de pecho y espalda se curte bien los triceps y bíceps encontré que se hacen lo suficiente en este recordatorio asi que genial. Recomiendo buscar antes de preguntar.

    Gracias crack!

  65. Ola esty en la segunda semana de la rutina tres. los lunes y los viernes lo hago en una hora y cuarenta minutos incluso el viernes mucho menos pero los martes y jueves se me hacen cuesta arriba puedo tardar dos horas y treinta minutos estan bien estos tiempos

  66. Hola empecé a realizar esta rutina quería que me quede algo claro con el tema de las series y repeticiones cuando dice 4x 6-8 yo lo distribuyo así el peso hago 2 de 8 con un peso importante y las otras 2 de 6 rep le bajo un poco el peso,esta bien como arranque? Por favor si podes contéstame.

  67. Gracias y espero tener logros porque hasta ahora no he encontrado una rutina que me trabaje bien los músculos,no lo digo por vos,lo digo por el gim donde estoy llendo y el profesor que no me convence sus rutinas.
    Saludos de Argentina.

  68. ola muy buen entrenamiento kisiera saber si es recomendado para principiantes si puedes ir subiendo los kilajes cada 3-4 semanas poco a poco llevo entrenando casi 6 meses y noto k me estando necesitaria vuestra ayuda gracias de antemano espero respuesta

    • Si en seis meses ya te has estancado el problema lo tienes en la alimentacion mas que en la rutina. No obstante, puedes empezar con esta de todas formas, intenta ir subiendo los kilajes pero sobre todo come bien.

  69. Hola queria saber si puedo hacer una semana de descarga antes de empezar la fase 2 ya que estube entrenando durante variis meses sin descanso y creo que necesito recuperarme bien. Desde ta gracias

  70. HOla buenas,ya voy por la segunda fase y la verdad que todo pinta genial,muy buena rutina,felicitaciones!!!

  71. Cuando se habla de las series y repeticiones, estas series se realizan con el máximo peso que puedo soportar? o mas o menos con el 80 o 90%.

  72. se pueden obtener beneficios al hacer esta rutina con un ciclado de carbohidratos?

  73. Muchas gracias por dedicarle tiempo ha hacernos esta rutina ya que yo por ejemplo en el gimnasio que estoy solo hay un monitor y el pobre no puede hacer un seguimiento a todos, voy por la fase dos y me parece perfecta la hare completa

  74. llega la semana de descarga a sido un mes agotador la ultima semana me despertaba como si me huvieran pegada una palisa e notado el trabajo bien hecho en que la mayoría de gente de mi gym se les ven las barrigas de volumen jajajaja. cargar las pilas esta semana y empezar con la de tirón y empuje a ver los resultados ,muchas gracias por dedicarnos el tiempo en estas rutinas xd

    • Ese el el objetivo, llegar agotado (incluso algo sobreentrenado) a la fase de descarga. Recupera bien, duerme bien y come bien durante esta semana de descarga, tienes que empezar fresco la siguiente fase. Saludos!

  75. buenas!! mira tengo dos cuestiones , la primera es que en cada serie de la 1 fase debe llegarse o casi llegarse al fallo? y si es asi desde el principio se debe coger un peso alto en vez de ir aumentandolo tras cada serie como en otras rutinas? . y la segunda es en la semana cuatro por ejemplo de pecgo ponen 2×5-6 , 2×10-12 que quiere decir que hay que hacer dos series de entre 5 y 6 repeticiones y luego otras dos de entre 10 y 12? o elegir una de las dos?
    gracias

  76. 1 subiendo peso en cada una… No se puede hacer tantas series al fallo
    2. 2 de 5_6 y otras 2 de 10_12… Lo q puedes elegir es si luego te comes un pollo

  77. Con arroz o un arroz con pollo

  78. Jaja gracias por responder pawnheart

  79. He estado haciendo el entrenamiento espartano durante 5 semanas. Qué me recomiendas: empezar desde el principio esta rutina o empezar por una fase mas avanzada???

  80. buenas amigo exelente rutina ya acabe la fase uno mi pregunta es el dia de pierna estaria mal si incluyo el dia domingo para hacer pierna asi sea unos 3 ejercicios y ya descanso los sabados y miercoles

  81. Buenas! Me tocaria empezar esta tarde la semana 20, me podrias adelantar aunque fuera los ejercicios de hoy? Merci!!

  82. Muchísimas gracias por tu tiempo! Eata rutina nos está dando muy buenos resultados! Un saludo!

  83. Día 3 ejercicio 3: eleva lateral mancuernas. 8+8¿

  84. Hola, tenia una pregunta sobre la Fase 1 y puede que sirva para otras fases también, mi duda es si por ejemplo la Semana 4 que pone “2x 5-6, 2x 10-12″, se hacen primero las series con mucha carga a 5 o 6 repeticiones y se quita luego peso o por lo contrario se hacen primero las series “livianas” y luego se sube el peso para hacer las 2 últimas bien cargadas???

  85. Coño….Oscar… Tienes razón… Yo, a mis nenes mellizos de siete, siemprempre les mando que hagan lo contrario de lo que quiero que hagan……pero claro, ellos ni lo dudan

  86. ola tengo un problema voy a empezar la segunda parte de la rutina de tirón y empuje con que ejercicio puedo sustituir Remo en máquina ya que en mi gym no hay esa maquina un saludo espero terminar esta rutina para empezar con la otra.

    • Si es el remo horizontal puedes hacerlo desde las poleas, si no siempre puedes hacer el remo vertical a una mano con las mancuernas, no trabajaras exactamente igual pero son similares, que me corrija alguien si me equivoco, gracias.

    • Siempre que tengas este problema realiza uno que sea biomecanicamente parecido… en este caso no tienes mucho problema ya que con cualquier otro tipo de remo vas a obtener resultados parecidos… Remo mancuenas simultaneo, remo barra, remo en polea…

  87. Vale genial esque mi gym es muy basico tiene pocas máquinas.

  88. En la tercera etapa no tiene muchos links cual es la contractora y cual es aperturas con maquina? Las dos son de pecho por cierto muy buena rutina con buena dieta y descanso eh ganado ya 13 kg en esta tercera etapa gracias

  89. Al ver si estas comiendo demasiado compañero

  90. Excelente muchas gracias, me tocara sustituir la contractora pero hay que echarle ganas, y animo ya que regreses volverás con mas fuerza y mas poder (8 mi dieta es de 5115 kcal cada mes y medio se me aumentan kcal pero ya por fin casillego a los 100 kg empese en 50 voy en 85kg, esta rutina esta muy bien la recomiendo en etapas da definición, y no deja que crezca solo bola de musculo si no que tambien le da calidad saludos a todos los que levantan pesas

  91. Ola compañero en la segunda etapa de tiron empuje en la segunda semana hoy jueves e hecho espalda y bíceps a la hora de hacer bíceps e tenido que bajarle el pedo pk los brazos no me daba para mas es normal eso. UN saludo y gracias por el trabajo.

  92. Luis velazquez

    Hola, una duda esta rutina solo es para 26 semanas osease medio año, al terminarla se vuelve a repetir la misma desde el inicio o con cual se continua??? Saludos y gracias por su labor.

  93. Hola me encuentro terminando la semana final de tirón y empujón, en un mes me gustaría empezar a definir debido a mi porcentaje de grasa, mi pregunta es si es viable seguir cn estas rutinas y definir cambiando solo la dieta o debería irme tambien a una rutina más especifica de definición, gracias de antemano por leer esto y por las rutinas publicadas, saludos!

  94. Buen dia,

    Tengo 23 años peso 78 kg mido 1.78 cm he hecho gimnasio varios años pero tuve un receso de casi 8 meses… he retomado el gym hace 2 meses por lo cual tengo como 5 kilos de sobrepeso
    estoy buscando un suplemento para tonificar y definir.. que me recomiendan ustedes?
    estoy entrenando de 4 a 5 veces a la semana.. quedo atento a sus comentarios.

  95. ola queria comentar unas dudas de la ultima rutina e empezado hoy bueno termine hecho polvo. llegue gusto al press inclinado no pude subir el peso tenia 30 kilos 15-15 luego en bíceps, después de la superserie no pude llegar a completar muchas series en el curl scott barra z y el curl en maquina no pude completar muchas de las series a sido dura la rutina de hoy. los dias de descanso que hacemos cardio baja intensidad o metemos algo de intensidad yo tenia pensado hacer unos senderos que son puras pendientes bueno un saludo y gracias por emplear el tiempo en la rutina.

  96. Que tal? Tengo una duda tengo que hacer forzosamente la semana de descarga? Lo que pasa que cuando empeze esta rutina acababa de tomar dos semanas de descarga y ahorita no me siento ni fatigado,ni agotado, incluso creo que es el momento en el que ando con mas energías que antes no lo podría posponer, de antemano muchas gracias, esta semana que empieza se supone que me toca la descarga a ver si me pudieran responder antes. De antemano muchas gracias

  97. Ola mirando el calendario ahora se podra cambiar la semana 21 por la semana 22 es que cae en semana santa y no creo que el gym abra cuatro dias

    • Si haa alguna semana que por estas razones no podeís entrenar, hacer otro tipo de entrenamiento que se adapte a los días que tenéis y a la semana siguiente retomar esta rutina. No queda otra.

  98. jorge claudio

    hola ya termino la fase 5 y no has publicado la 6

  99. Excelente la página.
    Te hago una pregunta: en la fase 1 – semana 4 mencionas 4 series en varios de los ejercicio: 2×5/6 y 2×10/12.
    Es lo mismo que hagamos primero las 2 series de 10/12 y luego las 2 series de 5/6?
    O recomiendas seguir el orden de primero hacer las dos series de pocas repeticiones (5/6) y luego las dos de más repeticiones (10/12).
    Te lo pregunto porque cuando hago series cortas de 5/6 repeticiones me queda bastante dolorido/lento el músculo para luego aumentar las repeticiones nuevamente. Pero tal vez ese es el objetivo de la rutina.
    Saludos!

  100. ola tenia una duda en los ejercios que pones ej press inclinado 8,8,6, 12 la ultima le bajos los pesos no vamos de mas a menos

    • En esa última serie se reduce el peso y se realizan las repeticiones a un ritmo algo más lento para buscar una congestión total.

      La de 6 la más pesada, como tu has dicho.

      Un saludo!

  101. Hola, voy en la fase 2 pero ultimamente no he estado muy constante con los ejercicios…hice varias interrupciones hasta llegar a esta fase… creen que debo volver a empezar desde la primera fase? o puedo continuar con la fase 2 ? gracias.

  102. Los ejercicios hay que hacerlos en el orden que ponen…o se puede intercalar por ejemplo uno de pecho uno de bicep…uno de pecho uno de bicep….o es mejor hacer todo pecho y luego pasar a biceps?? Gracias

  103. Las tablas de ejercicios de la Fase 6 no salen bien en la pagina….no consigo verlos ejercicios , Semana 5 y ,Semana 1 y 2….

  104. Tengo una duda voy en la fase 4 y nose como es el ejercicio de remo con barra agarre supino y en el de jalones en máquina para espalda es lo mismo que jalones al pecho?, una más los curls para bíceps son agarre cerrado o abiertos?, Gracias buen día

  105. Gracias por responder, buen dia!!

  106. Hola Cambia tu físico, soy una seguidora fiel de todas tus publicaciones y amante además del ejercicio físico. En mi gimnasio somos un grupo de chicas las que tenemos a Cambia tu físico como el santo grial de las guías para entrenar. Personalmente hace ya como 4 meses que no me ejercito físicamente. Estuve leyendo el apartado para Rutina de Gimnasio Anual y deseamos desesperadamente que planifiques una Rutina de Gimnasio Anual para Mujer, enfocada en nuestras necesidades, particularidades, y nuestros puntos débiles. Es cierto que entrenamos todos y cada músculo igual que los hombres pero como también sabes que sin descuidar el torso ponemos especial atención en piernas, glúteos y abdomen. Sería muy bueno poder seguir al pie de la letra una programación pensada para todo un año, sobre todo si viene pensada siguiendo todo lo planteado en el artículo “Ejercicios más recomendados a mujeres”. Yo particularmente hasta he soñado con eso. Cuéntame si existe algo como lo que necesitamos en tu página o si existe la posibilidad de que nos lo programes, me encantaría pasar por tu gym pero estamos un poco lejos, soy cubana.
    Por fis, nos la planificas??? Dí que sííííííí!!!!

    • Es una de las cosas que tengo pendientes pero ahora mismo ando con muy poco tiempo y una rutina como la anual para mujeres requiere mucho ciertamente…

      Me lo apunto pero no puedo decirte para cuando lo podré empezar a preparar…

      Muchas gracias por seguir la página! :)

      • No tienes que dar gracias por que te sigamos, los que te seguimos te damos gracias porque existes, de verdad. Entonces esperaremos desesperadas esa bendita programación hecha especialmente para nosotras. Cuando tengas un tiempito piensa que aquí tienes a muchas chicas anhelando esas divinas rutinas.
        Sólo te comento que desde aquí se nos hace difícil acceder a Internet, imagínate, parece una locura ehh??? pero así es. Cuando una de nosotras puede descargar los artículos entonces las demás lo copiamos en pendrives, así tenemos casi todos tus artículos, en una especie de biblioteca digital. Los más interesante los imprimimos y los ponemos en un mural a la entrada del gimnasio (siempre citando el sitio por supuesto) para que sean cada vez más tus seguidores.
        Estoy supercontenta con la noticia de que en algún momento saldrá nuestra programación anual, no tienes que programarla toda de una vez, puedes hacerla trimestral si te parece mejor. Esperaré ansiosa.

        Un besote desde Cuba, cuídate mucho.

  107. Pues vayamos todos a Cuba!!!!!!!!!!! La tierra de Lezama, Compay, Ferrer… VIVA CUBA!!!!!!!!

  108. cristianobogado

    Hola, en la fase 3 de entrenamiento se puede reemplazar Press Inclinado en Multipower por Press Inclinado “normal”? y cuáles son los descansos en el entrenamiento del abdomen de dicha fase? Gracias

  109. Hola, tengo un pequeña duda. ¿En las fases 1 y 2 hay que ir variando el peso cada semana o hacer con el mismo peso las semanas 1 y 2 y variarlo en las 3 y 4?

    Gracias.

  110. Hola queria dar mi experiencia sobre la primera semana de rutina de definición a sido una semana muy dura en las triceries e tenido trabajar con pesos ligeros el la última de 25 casi no la e completo me quedaba en 20 o 15 me ardía un monton los músculos y durante el entrenamiento parecia una fuente de sudor ire bien encaminado.

    • Si, vas bien… al principio no te preocupes si no logras alcanzar el número de repeticiones propuestas… cuando no puedas realizar las repeticiones con técnica adecuada paras y punto. Para las series de muchas repeticiones los pesos deben ser bastante bajos o te quedarás a la mitad de las repeticiones.

  111. Buenas, llevo años en el gimnasio más en plan “mantenimiento” que otra cosa, tengo 32 años y estoy ya estable laboralmente, económicamente y mentalmente y me veo capacitado para entrenar duro y obtener verdaderos resultados.

    Quiero empezar el 1 de Agosto un plan de entrenamiento serio para intentar ganar masa muscular en una primera fase y luego quemar la grasa restante de cara al verano 2015.

    Tengo ya un cargamento de suplementos en casa (hasta ahora solo tomaba un batido de proteinas después de entrenar), proteina, caseina, glutamina, creatina, BBCA, aceites esenciales omega-3….

    Y soy también consciente de la dieta adecuada que tengo que llevar para mi estatura, peso, metabolismo basal… etc..etc…

    TODO ESTE ROLLO PARA PREGUNTAR:

    1 – Me aconsejáis esta rutina de cara a un plan anual para mis objetivos?
    2 – Se publicaran las semanas restantes?

    MILES DE GRACIAS A TODOS

    • Es una rutina muy exigente que requiere tener mucha disponibilidad para ir a entrenar. Como dices es tu caso asique te irá bien.

      Ya está la rutina completa, al final de la última fase explico que o bien se comienza de nuevo desde la fase 1 o se pasa a realizar alguna rutina de definición.

  112. Muchísimas Gracias!! además me estoy haciendo tablas para llevarla imprimida al gimnasio, seguir un control de los pesos que levanto…etc…etc….

    Mi miedo es que creo que puedo caer en el sobre entrenamiento… me explico….

    Mis turnos de trabajo:

    Día 1: de 14 a 21
    Día 2: de 6 a 14 y por la noche de nuevo de 21 a 7
    Día 3: Saliente
    Día 4: Libre
    Día 5: Libre
    Día 6: EMPIEZA EL CICLO DE NUEVO

    O sea que voy a realizala de la siguiente manera, tomando la FASE 1 POR EJEMPLO

    DÍA 1 SALIENTE: Día 1 Semana 1 de la FASE 1
    DÍA 2 LIBRE: Día 2 Semana 1 de la FASE 1
    DÍA 3 LIBRE: Día 3 Semana 1 de la FASE 1
    DÍA 4 de 14 a 21: Día 4 Semana 1 de la FASE 1
    DÍA 5: DESCANSO QUE ES EL DÍA QUE TRABAJO MAÑANA Y NOCHE
    DÍA 6 SALIENTE: Día 1 Semana 1 de la FASE 1
    DÍA 7 LIBRE: Día 2 Semana 1 de la FASE 1
    DÍA 9 LIBRE: Día 3 Semana 1 de la FASE 1
    DÍA 10 de 14 a 21: Día 4 Semana 1 de la FASE 1
    DÍA 12: DESCANSO QUE ES EL DÍA QUE TRABAJO MAÑANA Y NOCHE

    O sea… hace 4 días seguidos, y el día 4 entreno por la mañana por lo que descanso toda esa tarde, el día siguiente no voy, y vuelvo a entrenar el día siguiente por la tarde, o sea… dejo más de 48 horas…. y voy a repetir cada semana 2 veces, por ejemplo

    LUNES – MARTES – MIERCOLES – JUEVES – VIERNES (LIBRE) – SABADO – DOMINGO – LUNES – MARTES – MIERCOLES (LIBRE) – JUEVES – VIERNES – SABADO – DOMINGO – LUNES (LIBRE), etc… etc……

    Dado la frecuencia de entrenamiento voy a repetir cada semana 2 veces…

    Perdonad por el coñazo y gracias por los consejos!

  113. Ya estoy por terminar la fase 6, que pasa con la fase 7? gracias de antemano, saludos!!

  114. Hola, primero quiero agradecer por todo el aporte que haces para informarnos a todos un poco mas sobre las pesas. Quisiera, si está dentro de tus posibilidades, que me ayudes con una rutina. Es decir, voy por la fase 4. Pero quisiera hacer piernas dos veces por semana, ya que son mi punto débil, lo que mas me cuesta hacer, crecer, darles formas, etc. Te lo agradecería mucho. Saludos cordiales.

  115. Hola !
    Pregunta … esta rutina esta super ! tambien la podemos hacer las mujeres ? y apoyo a la chica de cuba para que nos ayudes con alguna rutina como esta , pero especificamente enfocada a las mujeres ☺

    De antemano , agradezco tu respuesta !

    Saludos!

    • Sinceramente creo que una mujer que quiera “tonificar” puede seguir perfectamente esta rutina y hacer estos ejercicios.

      El tópico de lo que dicen las mujeres de “no quiero inflarme”…. es un mito. Si a un hombre le cuesta desarrollar musculatura, acompañada de una buena alimentación.. a una mujer le cuesta mucho más (por genética y complexión…)

      Así que pienso que una mujer puede seguir perfectamente esta rutina, junto con ejercicio cardiovascular y va a tener un cuerpo bien tonificado.

      Se podrían añadir algunos ejercicios más específicos para gluteos y piernas

      • Así es… y quizás limitaría un poco los ejercicios de aperturas para pecho o los jalones agarre abierto para espalda, cambiándolos por presses y ejercicios de remo respectivamente.

    • Algunas chicas ya han escrito que han obtenido buenos resultados, así que… adelante!

      Lo de la rutina específica para mujer lo tengo en mente pero todavía no he podido ponerme con ello, comprende que requiere mucho tiempo armar una rutina tan larga. Saludos!

  116. Buenas compañero, autor del hilo, queria agradecerte TU TRABAJO.

    Llevo años en el gimnasio, tengo 32, y voy en plan “mantenerme”. A veces he dicho voy a intentar ganar volumen…otras voy a definir…. pero mas o menos me he mantenido en el ranto 65-72 kg y entre un 9-14% de grasa corporal (bajar de 12% de grasa me cuesta horrores).

    Me he entretenido en pasar toda tu dieta a un archivo de word, haciendo tablas, ordenado por fases y con huecos para anotar los pesos que voy levantando y llevar asi un buen control.

    Despues de repasarla creo que es la rutina que voy a seguir durante años, por ser variada y cambia todos los meses para no caer en el estancamiento.

    Voy a hacerla completa… y cuando la acabe empezar de nuevo… y asi mientras vea resultados.

    Gracias

  117. Podrias ponerme alguna sugerencia para recordatorio de piernas? no las tengo muy trabajadas y me gustaria que vallan creciendo al igual que el torso la vez pasada que utilice esta rutina me fue muy bien a excepcion de las piernas… tambien si me pudieras sugerir como acomodar el dia, de antemano gracias C:

  118. Opino que podrías entrenar lunes… Martes y miércoles…. Descansar el jueves…. Y el viernes… Cuando metes recordatorio de pecho y espalda… Meter también sentadillas y peso muerto por ejemplo.

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