Rutina de pecho alternando ejercicios compuestos y de aislamiento

Rutina de Pecho

Las rutinas de pecho que vemos en el 90% de las ocasiones se componen de 3 a 5 ejercicios de pecho… normalmente empezando por los ejercicios compuestos como el press de banca y terminando con ejercicios de aislamiento como las aperturas con mancuernas.

Empezar por los ejercicios compuestos (press de banca, peso muerto, remos, etc) en la rutina de ejercicios es algo recomendable debido a que te permiten ganar músculo de forma global al trabajar diferentes músculos para realizar el movimiento.

Por ejemplo, al realizar press de banca, nuestros hombros y tríceps reciben un estímulo nada despreciable. Al realizar un remo con mancuerna tanto los bíceps de forma directa como el abdomen de forma isométrica también reciben estímulo.

Debido a este echo, la mayoría de las personas realizan al comienzo del entrenamiento todos los movimientos compuestos y terminan con los de aislamiento. No es un concepto erróneo de por si y quizás sea una norma que todo principiante deba seguir, pero cuando nos vamos haciendo más avanzados es necesario introducir cambios en nuestra forma de entrenar.

Cambiando el orden de los ejercicios

Si estás acostumbrado a entrenar de esta forma te sorprenderás de las ventajas de este método de alternancia de ejercicios compuestos y de aislamiento.

Una rutina típica podría ser:

  • Press de banca con barra
  • Press con mancuernas en banco inclinado
  • Aperturas con mancuernas
  • Cruces en polea

Cuando realizas el press de banca puedes cargar el máximo peso posible debido a que estás totalmente fresco. Perfecto.  ¿Pero que pasa cuando pasas al press con mancuernas?

Si te has “machacado” demasiado en el press de banca es muy posible que no puedas tener un rendimiento aceptable en el press con mancuernas debido a que la biomecánica del ejercicio es prácticamente igual que la del ejercicio anterior. Estás intentando reclutar las mismas fibras, de la misma forma, con los mismo músculos estabilizadores implicados.

En este caso te proponemos introducir un ejercicio de aislamiento ANTES de realizar el press con mancuernas.

Quizás pienses que al realizar antes las aperturas afrontarás el press con mancuernas más fatigado pero te propongo que lo pruebes y notarás que no es así. Al realizar las aperturas la biomecánica del movimiento es totalmente diferente, se reclutan las fibras de forma diferente y los hombros y tríceps descansan para volver a ser reclutados con garantías como estabilizadores en el siguiente ejercicio compuesto.

Ejemplo de rutina de pecho

Nuestra rutina alternando ejercicios compuestos y de aislamiento quedaría de la siguiente forma:

Press de banca con barra

Es el ejercicio que realizas cuando estás fresco. Tras un correcto calentamiento (un trote ligero y un par de series de aproximación) intenta utilizar el mayor peso posible manteniendo un ejecución correcta.

Press de banca con barra

Aperturas con mancuernas

Puedes realizarlas en banco plano o inclinado. Te recomiendo utilizar cargas bajas y realizar las repeticiones con una perfecta ejecución y un ritmo más lento, aprovechando la negativa.

Si sientes dolor en los hombros, la versión en banco inclinado es menos “invasiva” para tus hombros.

Aperturas con mancuernas en banco plano

Press con mancuernas en banco inclinado

Volvemos a realizar otro ejercicio compuesto, en este caso con mancuernas.

Menos lesivo que el press de banca con barra, nos permite de nuevo estimular nuestra masa muscular de forma general.

Recomiendo no subir demasiado la inclinación del banco, recuerda que estamos trabajando el pecho, no los hombros.

Press Inclinado con mancuernas

Cruces en polea

Terminamos con un ejercicio de aislamiento que me gusta especialmente ya que la resistencia de la polea debe vencerse de forma diferente (sobre todo en la parte negativa) a como lo hacemos en las aperturas con mancuernas, lo cual incluye más variedad a tu entrenamiento.

Cruces en polea

Puedes utilizar este principio en otros músculos. Por ejemplo en el entrenamiento de espalda puedes alternar los movimientos de remo con los de jalones.

Por experiencia propia, este método es menos efectivo en músculos pequeños como bíceps, tríceps, hombro…

Si eres excéptico con este método y no lo has utilizado nunca, te invito a que le des una oportunidad y compartas tus sensaciones con nosotros, ya sea en las redes sociales o en la sección de comentarios de este artículo.

También es un método muy efectivo en gimnasios muy pequeños con muy pocas alternativas de ejercicios diferentes a realizar. Un simple cambio de orden en los ejercicios puede ser suficiente para no caer en el estancamiento y seguir progresando.

Imágenes extraídas de bodybuilding.com

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