Rutina de pesas para aerobics

Rutina de pesas para aerobics

Mucha gente que asiste al gimnasio para mejorar su composición corporal y reducir su peso y porcentaje de grasa, solamente realiza actividades de tipo aeróbico, en especial las clases de aerobics, pensando que esta es la mejor actividad para lograr sus metas. Sin embargo, es necesario combinarlo con una rutina de fortalecimiento en el gimnasio, para darle tono y resistencia a los músculos y así obtener el resultado deseado: al ir reduciendo el porcentaje de grasa mediante los aeróbicos y fortaleciendo nuestros músculos mediante el trabajo en el gimnasio, tendrás un cuerpo definido y firme.

A continuación te presentamos una rutina que te ayudará a fortalecer tu cuerpo de manera integral y mejorar tu desempeño en las actividades aeróbicas.

La rutina se realizará de la siguiente manera:

Trabajaremos 3 veces a la semana en días alternados. Se realizarán 3 series de cada grupo de ejercicios de acuerdo al siguiente esquema:

▪ En las semanas pares haremos 3 series: la 1ª. de 12 repeticiones, la 2ª. de 10 repeticiones y la 3ª. de 8 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.

▪ En las semanas impares invertiremos el orden: la 1ª. de 8 repeticiones, la 2ª. de 10 repeticiones y la 3ª. de 12 repeticiones. El peso a utilizar es el que te permita realizar las repeticiones marcadas en cada serie.

▪ Los ejercicios se realizarán por grupos de dos (es decir que en una serie haremos los dos ejercicios juntos en superserie, sin descansar) de la siguiente manera:

Grupo 1

  • Press de pecho horizontal con barra
  • Jalón con polea al frente

Grupo 2

  • Press de hombro con mancuernas
  • Elevaciones laterales con mancuernas

Grupo 3

  • Curl de biceps con barra de Pie
  • Extensión de tríceps con mancuernas

Grupo 4

  • Prensa
  • Extensiones en máquina

Grupo 5

  • Máquina de abductores
  • Máquina de aductores

Grupo 6

  • Abdominales (Encogimientos en suelo)
  • Hiperextensiones para la espalda baja

Puedes realizar tus clases de aerobics después de esta rutina de pesas si entrenas 3 días a la semana o en días alternos si entrenas más de 3 días a la semana.

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