Rutina de pesas para bíceps

Rutina de bíceps con pesas

Una rutina de bíceps debe tener los ejercicios adecuados para estimular el desarrollo. Si te basas en unos cuantos curls con mancuerna a medio gas estás perdido.

Los bíceps son una de las partes trabajadas más populares del cuerpo, ya que normalmente están expuestos a la vista de cualquiera, con lo que los resultados de su entrenamiento son apreciables en todo momento. Además, en comparación con o músculos, los resultados aparecen bastante rápido.

En esta rutina recomendamos enfatizar la parte negativa del movimiento (tómate el doble de tiempo para bajar el peso que para subirlo), de esta forma aumentaremos la intensidad de entrenamiento. Esta técnica puede ser lesiva si se utiliza en algunos músculo, pero no así en los bíceps.

La rutina de bíceps en detalle

Aquí tienes la distribución de ejercicios que hemos elegido y unos consejos de ejecución.

EjercicioSeriesRepeticiones
Curl de bíceps4entre 6 y 10
Curl de predicador3entre 10 y 12
Curl con agarre
martillo
3entre 10 y 12
Curl en polea a un brazo3entre 12 y 15

Trabaja siempre hasta el fallo en cada serie, y procura que tu rutina sea siempre interesante. Ocasionalmente, puedes sustituir los curls de predicador convencionales por curls de predicador con mancuerna a un brazo, o los curls con agarre martillo por curls con cable.

Consejos de entrenamiento

  • Sigue una forma estricta. Mantén los codos pegados al cuerpo y torso erguido.
  • Contrae los bíceps al final de todos los movimientos.
  • Tómate el doble de tiempo para bajar el peso que para subirlo.
  • Entrena con el mayor peso posible con el número de repeticiones recomendado: entre 6 y 10 para los movimientos generales (como los curls con barra), y entre 10 y 15 para los más específicos (como los curls en polea). Eso si, siempre con una ejecución correcta.

A continuación puedes ver una demostración de cada ejercicio y consejos para su correcta ejecución.

Curls de bíceps con barra

Existe una razón por la que el curl de bíceps de pie es uno de los ejercicios más populares para los brazos: que es el mejor.

Ningún ejercicio es comparable al curl con barra respecto al aumento de masa y densidad en la parte frontal del brazo. Es el movimiento que trabaja con mayor efectividad las dos porciones del bíceps, y es el ejercicio con el que generalmente debes comenzar tu rutina.

Curl con barra de pie

Agarrando la barra a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo erguido, levanta lentamente la barra hasta que tus manos queden a la altura de los hombros.

Como técnica avanzada, levanta el peso en tres segundos y bájalo en 4-6 segundos. Diversos estudios demuestran que la parte negativa, o excéntrica (bajar el peso) del movimiento estimula notablemente el desarrollo muscular.

Curls en polea a un brazo

Aunque el curl con barra pesada es una de las mejores armas del arsenal para aumentar la musculatura, tiene tendencia a dejar que ” te hagas trampas” a ti mismo. Para trabajar a fondo los bíceps, éstos deben obtener resistencia durante todas las partes de un ejercicio.

Por desgracia, como la gravedad sólo trabaja en una dirección, hay momentos en que los brazos no se enfrentan a ninguna resistencia (en la parte superior e inferior del movimiento). Y aquí es donde entran en juego el curl en polea.

Con la ayuda de éste, puedes mantener la tensión muscular durante todas las fases del movimiento hasta un punto mecánicamente imposible con los pesos libres.

Curl en polea a un brazo

Sujeta el asa de un estribo de una polea baja con la mano derecha. Sitúate lo suficientemente lejos de la polea como para que el peso quede ligeramente por encima de la pila, con el brazo completamente extendido.

Levanta el asa, haciendo una rotación de la muñeca durante el movimiento, hasta que el bíceps toque el antebrazo. Mantén el codo lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el ejercicio y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento con el otro brazo.

Curl de predicador

Todos los movimientos principales de musculación fracasan a la hora de aislar completamente el músculo. La sentadilla trabaja también los glúteos , los femorales y la espalda. El press de banca trabaja también los tríceps.  Los curls con barra y polea también trabajan los hombros.

Para centrarte en los bíceps, debes realizar ejercicios enfocados exclusivamente a los bíceps. Y uno de ellos es el curl de predicador.

Curl Scott con barra Z

Adapta un banco de predicador de forma que la parte superior de la almohadilla quede en el centro de tu esternón y tus brazos descansen planos sobre ella. Mantén tu cuerpo rígido para hacer palanca hacia arriba con el peso y levanta la barra hasta que tus bíceps se contraigan completamente . Vuelve despacio a la posición inicial.

Curl con agarre martillo

Tus brazos nunca alcanzarán su potencial completo a menos que crees una estructura muscular en torno a ellos. Dicha estructura es el braquial, el músculo corto y plano que se forma en la parte superior de los antebrazos y termina bajo los bíceps.

Para desarrollar los mejores brazos, tienes que incorporar un movimiento que junte la parte superior del antebrazo con el bíceps, y ése es el curl con agarre martillo.

Curl con mancuernas agarre martillo a dos manos

Con una mancuerna en cada mano, ponte de pie, con los brazos a los lados. Vuelve las palmas de las manos hacia dentro, de forma que apunten a tus caderas. Manteniendo los codos lo más cerca posible de los costados, y el torso erguido, levanta el peso (alternando brazos) con un movimiento semicircular, en dirección a los hombros.

Contrae a fondo los bíceps al final de cada levantamiento y baja lentamente el peso. Las palmas de las manos deben mirar hacia dentro en todo momento.

Imágenes extraídas de bodybuilding.com

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4 Comentarios

  1. El curl de bíceps con barra no es similar al curl del predicador?? No lo sobre trabajas haciendo esos ejercicios juntos?

    El curl de polea a un brazo lo puedo sustituir por el curl concentración?

    Cuantas veces a la semana debo hacer esta rutina?

    Cuanto descansar entre serie y entre ejercicio?

    De antemano gracias, soy nuevo en esto.

    NO PAIN NO GAIN

    • El biceps es un músculo biomecanicamente muy simple. TODOS los ejercicios de bíceps son parecidos. No obstante, estos dos ejercicios trabajan de forma diferente… el curl con barra es un básico de tamaño y el curl predicador es más de aislamiento.

      Si, puedes sustituir el curl polea por el concentrado.

      Una vez a la semana. Descansa un minuto aprox. entre series. 3 minutos entre ejercicios.