Rutina de piernas de doble división

Rutina de piernas de doble división

A continuación os detallo una rutina de entrenamiento de piernas para el desarrollo de masa muscular de calidad, dividida en dos días (doble división) y por grupos musculares.

La mayoría de las personas que entrenan en el gimnasio saben que el día correspondiente al entrenamiento de los músculos de las piernas se hace más difícil que trabajar cualquier otro grupo muscular.

Esto probablemente es debido por no encontrar los resultados que se esperan, o al no darle la importancia que realmente se merecen.

Las piernas forman más del 50 % de la masa muscular de nuestro cuerpo y el entrenamiento de las mismas debería ser mucho más intenso que el del resto de los músculos de la parte superior.

Cada vez mas, vemos físicos desproporcionados (cuerpos con una parte superior bien trabajada y las piernas sin ningún tono muscular y pequeñas) y estéticamente esto no es el ideal de un cuerpo bonito, por lo menos desde mi punto de vista.

Primer día: Cuádriceps y Gemelos

Cuádriceps

Gemelos

Segundo día bíceps femoral, aductores y gluteos

Bíceps femoral

Aductores

Glúteos

  • Zancadas 3 series x 20, descanso entre series 1 min

Si quieres darle la máxima prioridad a las piernas puedes entrenar con la siguiente distribución:

  • Lunes: Día 1 de Piernas
  • Martes: Torso
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 2 de Piernas
  • Viernes: Torso

Intenta dejar al menos 48 horas entre medias de un entrenamiento y otro para darle mas descanso a las piernas y así favorecer el crecimiento muscular, realiza estiramientos entre series y al final de cada entreno y respeta los descansos aumentando 30 o 45 segundos si te agotas demasiado. Tendrás muy buenos resultados en unas ocho semanas.

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1 Comentario

  1. Interesantísimos todos los temas que desarrollas, trato de leerlos a todos para ir teniendo ideas a la hora de ir al gimnasio.
    Necesito una orientación para ejercicios de piernas para ganar mas fuerzas, realizo Mountain Bike (MTB), no de manera profesional, pero le pongo todo de mí para que día a día sea mejor, soy competitivo, no me gusta perder, pero lo bueno es que soy mi objetivo a superar.-