Esta rutina de volumen y fuerza es una excelente opción para que puedas aumentar masa muscular y al mismo tiempo incrementes tu fuerza. Si tienes mucho tiempo con una misma rutina y ya no ves resultados, o quieres estar más fuerte para la práctica de un deporte y además crecer muscularmente para lucir bien; esta rutina es lo que necesitas para empezar bien la nueva temporada de volumen.
Sin embargo, cabe mencionar que si dejaste de entrenar más de dos semanas, sería aconsejable hacer una rutina previa de acondicionamiento físico para estar apto antes de iniciar con la que a continuación te presentamos. Por el contrario, si no dejaste de entrenar mucho tiempo, estás listo para fortalecerte y crecer.
Esta rutina de volumen y fuerza está diseñada para sujetos intermedios o avanzados en el entrenamiento con pesas, ya que se requiere tener una excelente ejecución técnica de los movimientos, al igual que un fortalecimiento y madurez muscular.
Una particularidad de esta rutina es que maneja cambios de peso y al mismo tiempo de repeticiones, por lo que prácticamente tus pausas / descansos serán mientras cambias los pesos, de esta forma te mantendrás bastante entretenido.
Cabe mencionar que debes realizar un muy buen calentamiento general y específico ya que manejarás cargas fuertes para que de esta forma puedas realizarlo adecuadamente y evitar riesgos de lesiones.
Intermedios
4 días de entrenamiento.
Ejemplo: Lunes y Jueves, ejercicios del día 1; Martes y Viernes ejercicios del día 2.
Avanzados
6 días de entrenamiento.
Ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes, ejercicios del día 1; Martes, Viernes y Sábado, ejercicios del día 2.
Ejercicios día 1
- 1. Press de Banca.
- 2. Aperturas con mancuerna en banco plano.
- 3. Press de Banca Inclinado.
- 4. Elevaciones Laterales con Polea.
- 5. Elevaciones Frontales con Mancuerna.
- 6. Fondos.
- 7. Press Francés.
- 8. Sit-ups
- 9. Elevación de piernas
Ejercicios día 2
- 1. Sentadilla Frontal.
- 2. Splits con mancuerna.
- 3. Peso Muerto.
- 4. Lumbares.
- 5. Jalón de Polea al frente.
- 6. Remo en máquina sentado.
- 7. Curl de Bíceps en banco Scott.
- 8. Curl de Bíceps Sentado Alternado
- 9. Gemelo en máquina sentado
No entiendo lo de las repeticiones. ¿Cuál debo seguir primero la de 6 repeticiones o la de 8?… y en los días de 3 series ¿Cómo lo hago?
En los ejercicios de dos series: una serie de 6 y otra de 8 repes.
En los ejercicios de 3 series: dos series de 6 y otra de 8 repes.
En los ejercicios de 4 series: dos series de 6 y dos de 8 repes.
Saludos. Charli.
hola, deseo empezar con esta rutina pero en 8 semanas si podre haber ganado volumen y fuerza? ademas deseo saber si debo tomar algun suplemento alimenticio
pd: no soy principiante llevo varios meses entrenando
buen aporte gracias por sus respuestas
mortal las rutinas . solo quiero comprender bien lo que es ej(6/85%)
desde ya muchas gracias. y una pregunta quiero engordar u poco o tener mas volumen, me aconsejan algun suplemento
Ya contesté a Giovanni sobre los porcentajes en el comentario siguiente
Q es 6/85%????
Seis repeticiones con el 85% del peso máximo que puedes coger a una sola repetición. Es decir, si de press de banca puedes hacer una repetición con 120 kilos:
- El 85% de 120 es: 102 kilos.
- Entonces tienes que hacer seis repeticiones con 102 kilos.
Aquí tienes métodos de calcular tu repetición máxima sin dejarte la espalda: http://www.cambiatufisico.com/repeticion-maxima/
Un saludo. Charli.
muxas gracias charli
no encuentro el sit-ups
los splits con mancuerna y lumbares no aparecn
Una pregunta: a los sit-ups y a las elevaciones de piernas se hacen sin peso?es que estoy un poco confundido