Rutina de definición avanzada de 3 meses

Rutina de definición avanzada

En esta rutina de definición utilizaremos diferentes técnicas de entrenamiento avanzadas. Por un lado los ejercicios recordatorios, y por otro las series superlentas y las series descendentes.

No hay superseries, ¿Por que? Bien, no creo en las superseries como el método más efectivo para definir, creo que hacen perder fuerza y no mantiene la masa muscular como entrenando pesado, por eso se mantiene un entrenamiento más convencional, intentando entrenar pesado aunque limitando los tiempos de descanso.

Con esto no quiero decir que las superseries no sean valiosas, son estupendas cuando se tiene poco tiempo para entrenar o se quiere dar variedad al entrenamiento.

Es una rutina avanzada, donde se hace especial énfasis en el ejercicio aeróbico. Como ya sabemos, las pesas elevan el metabolismo durante varias horas (incluso días) después del ejercicio y el ejercicio aeróbico durante las horas inmediatas  a su realización. Combinando las pesas y el cardio tendremos nuestro horno de quemar grasas siempre a punto.

Hay dos opciones para hacer esta rutina; o bien intercalando de semana en semana opción A con opción B o realizando durante un mes y medio la Opción A y el mes y medio restante la Opción B.

Además,  esta rutina puede ir muy bien para objetivos de volumen si se reduce el ejercicio cardiovascular y se combina con una dieta de volumen muscular.

Día 1: Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular

Opción AOpción B
Press de banca con barra: 4 x 12*,8,8,8Press inclinado en Multipower: 4 x 12*,8,8,8
Press inclinado con mancuernas: 4 x 12*,8,8,8Press Plano en máquina de discos 4 x 12*,8,8,8
Aperturas en máquina: 3 x 12Aperturas en banco inclinado con manc.: 3 x 12
Aperturas en polea: 3 x 12Contractora: 3 x 12

Día 2: Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de ejercicio cardiovascular

Opción AOpción B
Jalones frontales: 4 x 12*,8,8,8Jalones en máquina de discos: 4 x 12*,8,8,8
Jalones agarre V: 3 x 12Remo en barra T: 4 x 12*,8,8,8
Remo mancuerna: 4 x 12*,8,8,8Jalones agarre neutro: 3 x 12
Remo sentado en polea: 3 x 12Remo con barra agarre supino: 3 x 12

Día 3: Hombro – Pierna

Opción AOpción B
Press con mancuernas: 4 x 12*,10,10,10Press en máquina: 4 x 12*,10,10,10
Remo al mentón: 4 x 12*,10,10,10Press Arnold: 4 x 12*,10,10,10
Elevaciones laterales: 4 x 12Elevaciones laterales en máquina: 4 x 12
Pájaros de pie: 4 x 12Pájaros en máquina: 4 x 12
Extensiones de piernas: 3 x 12Sentadilla: 4 x 12,10,10,10
Prensa Inclinada: 4 x 12*,12,10,10Extensiones de piernas: 4 x 12*,10,10,10
Femoral tumbado: 3 x 10Peso Muerto Rumano con Manc.: 4 x 12,10,10,10
Peso Muerto rumano con barra: 4 x 12,12,10,10Femoral Sentado: 3 x 12
Zancadas con mancuernas: 3 x 12Gemelo Máquina tipo burro: 3 x 15
Gemelo en máquina sentado: 3 x 15Gemelo en prensa: 3 x 15
Gemelo en máquina de pie: 3 x 15

Día 4: Bíceps – Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular

Opción AOpción B
Curl con barra: 4 x 12*,10,10,10Curl mancuernas alterno: 4 x 12*,10,10,10
Curl con manc. en banco inclinado: 3 x 12Curl barra Z: 3 x 12
Curl concentrado: 3 x 12Curl Polea: 3 x 12
Recordatorio de Pecho
Press en máquina de discos: 3 x 12,10,8+12^
Aperturas con manc. banco inclinado: 3 x 12,10,8+12^

Día 5: Tríceps – Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular

Opción AOpción B
Press Francés: 4 x 12*,10,10,10 Jalones en polea de tríceps: 4 x 12*,10,10,10
Jalones en Polea de tríceps: 3 x 10 Fondos en paralelas: 3 x 10
Jalones con cuerda: 3 x 12 Press Francés con Mancuernas: 3 x 12
Recordatorio de Espalda
Jalones Frontales: 3 x 12,10,8+12^
Remo en máquina: 3 x 12,10,8+12^
* serie con repeticiones lentas.
^ serie descendente.

El descanso entre series es de un minuto aunque si notas que necesitas algo más puedes tomarte hasta un minuto y medio en ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, etc.

El potencial real de esta rutina de definición está en el ejercicio aeróbico… se constante y disciplinado en este tema y si tienes que reducir algo del entrenamiento por falta de tiempo quita alguna serie de las pesas, pero el aeróbico mantenlo intacto.

Este ejercicio aeróbico tampoco se basa en caminar por la cinta o estar de charla en la elíptica… lo veo a diario y a diario veo que la gente no baja un miserable gramo de grasa. Esfuérzate. Y tranquilo, la masa muscular no se desintegra como si fuera de papel de fumar.

Me preguntaban en Facebook si el 4×12*,8,8,8 eran 4 series con repeticiones lentas y luego tres normales… claro, y luego 100 repeticiones de sentadilla y 50 dominadas… No sobreentreneís. Solo la primera serie es superlenta, el resto convencionales, y las descendentes solo se utilizan en los ejercicios recordatorios que están marcados con un ^.

Se aceptan sugerencias para cambiar ejercicios y demás… mis rutinas no tienen que ir a misa y entre todos podemos construir rutinas mejores y más completas. Y digo cambiar ejercicios, no añadir, que series ya ahí de sobra aunque se que ha muchos les gusta pasar por todas y cada una de las máquinas.

Artículo original de cambiatufisico.com, si lo copias, cita la fuente con un enlace. No respetar los derechos de autor por parte de sitios con Adsense y/o Blogger puede llevar a una reclamación a Google por incumplimiento de sus políticas de derechos de autor.

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94 Comentarios

  1. Hola Wuenas,

    Estuve realizando durante 3 meses la rutina Rutina de hipertrofia total de 3 meses y la lleve a rajatabla, lo note muchísimo y consegui grandes cambios, llevo en el gimnasio 2 años y por fin encontré un sitio con rutinas muy buenas. Después de terminar, comencé con esta rutina, mes y medio la A y mes y medio que aun me queda el modo B.
    Cuando termine cual me propones? la rutina Anual? la he estado mirando y parece interesante. Mi objetivo principal es coger volumen en invierno, con una dieta controlada para tal objetivo .

    Gracias por el buen trabajo que haces, es de agradecer.

  2. Tengo una gran duda y es que cuando te refieres a 4×12*,8,8,8 quieres decir que son 4 veces 12repeticiones lentas otras 4 veces 8 repeticiones normales,4veces 8repeticiones normales y 4 veces 8 repeticiones normales??!? Esque yo lo entendí así al principio pero cuando al final del post explicas lo del Facebook que te comentaron algo relacionado y tú respondes que no sobreentrenemos pues me ha quedado todo muy confuso!!!

    • Son 3 series pero en la última de ellas, tras haber completado 8 repeticiones, bajas el peso y realizas otras 12.
      Ejemplo:
      Primera serie: 40 kilos y descansas
      Segunda serie: 42 kilos y descansas
      Tercera serie: 45 kilos y sin descanso realizas otras 12 repeticiones con 35 kilos

      Los kilajes son un ejemplo nada más.

  3. Que tal,

    Empece esta rutina pero justo a la mitad de los tres meses tuve una infección estomacal que me impidió continuar en el gimnasio por dos semanas. Durante la enfermedad baje de peso y en esos días estuve débil.

    Al recuperarme y regresar al gimnasio, que me recomiendas? seguir justo donde me quedé o hacer otra rutina y después regresar a esta y empezar de nuevo los tres meses?

    Gracias

  4. Hola! Tengo algunas cuestiones y te agradeceria mucho que me pudieras ayudar. Hace un par de años perdi unos 20 kilos, mi peso creo que es el adecuado para mi altura, 80 kg y 1,86m, pero al adelgazar mi piel se quedo flacida debido a que no hice ejercicio durante la dieta. Para perder este pellejo me apunte al gimnasio y estuve 9 meses, pero debido a la tabla y/o dieta sigo con el pellejo. Mis preguntas son:
    1. Deberia seguir esta rutina? Si no es esta me gustaria saber cual seguir.
    2. Que dieta deberia seguir?
    Muchas gracias.

  5. Hola!
    Me gustó bastante la rutina, tanto que llevo 2 semanas con ella en esta etapa de definición.
    Llevo 5 años dandole sin parar a los fierros pero creo que estoy estancado y por eso comencé algo diferente.
    De principio me pareció pesada ya que no estoy acostumbrado a hacer abdominales ni a las series descendientes y menos a las series lentas.
    Esta semana se me hizo mucho mas tranquila, me di la libertad de agregarle un par de cosillas a mi gusto a ver que te parece, llevo 3 sesiones así y no me he sentido exageradamente desgastado.

    http://www.image-share.com/upload/2602/192.jpg

  6. Estoy haciendo esta rutina y entiendo que en las descendentes tienes que llegar al fallo para que el descenso tenga sentido. Por lo tanto, la series anteriores tienen que ir en consonancia, es decir, previendo el fallo. Saludos.

  7. Hola a todos, después de la parada de verano pienso volver al gimnasio con estas tablas de ejercicios, pero me ha llamado la atención de no ver ejercicios de abdominales en ella, ¿no tendría que hacer?

    Otra duda que tengo es, ¿que complementos debería/podría tomar para definir?

    Gracias por todo :)

  8. En esta rútina hay que ir subiendo de peso cada semana o por ejemplo cada 2 semanas? es que yo voy ya en la opcion A en la 3º semana y estoy subiendo un poquito en algunos ejercicios respecto a los pesos iniciales, eso como lo ve?

      • vale pues entonces que descanso entre ejercicio y ejercicio 2 min o solo en las series que vaya a hacer descendentes? entre cada ejercicio y ejercicio 1 min y 30 seg o como? me lo puedes aclarar… y el tema de dia 4 y 5 que pones "recodatorio" a que te refieres?¿ se hace solo los dias 4 y 5 no? el dia 1 o 2 no verdad???

  9. Hola Muy buenas, tiene buena pinta esta rutina llevo en el gimnasio 4 años o 5 y ahora quería definir para verano, la serie descendente que esta marcada así ^ como se hace?

    primero con un peso normal y luego seguido sin descanso es quitarle la mitad de peso o asi y hacer las mismas repeticiones que la anterior no?

    Una cuestión; tengo 24 años mido 1,76 y peso 70kg no se si esta bien hecho por eso le comento, hago la rutina de pesas luego voy a la cinta hago 20 min en vez de 30 o 40 porque soy de complexión delgada y a mi pesar si hago mas igual me quedo en el chasis como ve eso usted???, que me recomienda?

    Después hago un ejercicio de antebrazo que hago lunes y viernes con mancuernas, después hago mis abdominales, un par de series de planchas aguantando 30 seg, hago lumbares y estiro todos los músculos implicados en el día.

    Ve todo en el orden correcto o alguna cosa se podría cambiar???

    Un Saludo y gracias de antemano!

  10. Soy alto (1.84 m), kiluo, pero con las piernas delgadas, creo q para conseguir rallar sin perder volumen en piernas debo hacer una rutina de superseries para brazos, pecho, espalda, evitando hacer tanto cardio e impedir el crecimiento volumétrico de las piernas. qué me dices tu? es posible que pueda rallar sin necesidad de hacer tanto cardio?

  11. Buen día, me gustaría hacer esta rutina para definición pero respecto a las piernas, quisiera aumentarlas de volumen, tengo entendido que para personas altas recomiendan entrenarlas dos veces a la semana, qué me dices al respecto y qué modificación tendría que hacerle a esta rutina? será que muchos aeróbicos impedirían el crecimiento en volumen de las piernas, aunque cambie esta rutina de definición de piernas por una de volumen?

  12. Buenas soy nuevo aqui,estube leyendo varios articulos y la verdad muy buenos.Mi consulta es yo hago una rutina parecida a la que esta posteada,pero la entreno despues de hacer 30 minutos de cardio en ayunas, Osea hago el cardio desayuno y a los 30 minutos hago la rutina de pesas. Hasta el momento me esta llendo bien creo yo. ya que en 15 dias baje 2 kg necesito bajar 15 para mi gusto voy con paciencia y con una buena dieta de proteinas y regulado los carbohidratos. Entreno de lunes a sabados y sumando que los lunes, miercoles y sabados salgo a correr por la noche haciendo, ejercicios intermitentes,pasadas y progresiones. solo queria consultar si debo aumentar el tiempo de entrenamiento aerobico o voy por buen camino? Gracias.

  13. Gracias por el consejo. Creo que la rutina no marca si uno define o gana masa (obviamente a bajas repeticiones, se trabaja más la fuerza, pero también la hipertrofia) es la dieta la que marca este punto. Perfectamente se podria generar hipertrofia muscular con esta rutina, comiendo adecuadamente. Gracias.

    P.D; yo defino muy sin hacer aerobico, como mucho ando.

  14. Hola, me gusta bastante este programa, actualmente estoy haciendo un entrenamientno full body de tres dias en semana, creo que vendra bien cambiar a este un tiempo. Tengo una duda los dias recordatorios, por ejemplo el dia cinco que es recordatorio de espalda, lo podria sustituir por pierna, resulta que la espalda la llevo bastante bien, sin embargo la pierna esta algo rezagada del resto. Que me puedes comentar? gracias.

    • Si quieres más énfasis en la pierna entonces hazla el lunes, poniendo el recordatorio de pierna el Jueves. Es decir, intercambia los días de pierna y espalda. El día 1 haz pierna y el dia 3 espalda y hombro.

      De todas formas esta es una rutina de definicion, no está pensada para mejorar ninguna parte en general… para desarrolar músculo hay que hacer rutinas de volumen y comer como tal y por supuesto no hacer tanto aeróbico.

  15. Buenas, soy partidario de trabajar musculos grandes con pequeños que estén involucradros y conectados en un día para que descansen lo necesario. Por ejemplo, cuando haces pecho trabajas musculo principal con triceps (musculo pequeño) o espalda (musculo grande) con biceps(pequeño). Por lo tanto era para saber si puedo cambiar en el cuarto día biceps por triceps y pasarlo al quinto junto a espalda?

  16. hola, segun tengo entendido esta rutina es avanzada,entonces si yo tengo 9 meses y medio en el gimnasio

    ¿me recomiendas esta rutina?¿y los ejercicios de abdomen cuales son?y el dia 5 son 2 ejercios de espalda o hago tambien todos los ejercios del dia 2,gracias

    • Con 9 meses avanzado no eres, ciertamente.

      El día 5 tienes que hacer lo que pone y ya está, más sería sobreentrenar… De echo, para la gran mayoría de la gente esta rutina ya supondrá sobreentrenamiento si no se hace con cabeza… por eso es para avanzados, que sepan cuando se están pasando o quedando cortos y sepan si deben quitar algo, añadir algo,etc…