Rutina de definición con triseries

triseriesLa siguiente rutina tiene como objetivo trabajar la definición muscular, para ello incluye triseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico.

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.

En la sección de triseries tienes amplia información sobre esta técnica de entrenamiento de alta intensidad.

Ejercicios Día 1. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press de banca con barra.
Aperturas mancuernas banco inclinado
Pullover con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Remo sentado en polea
Jalón al pecho
Encogimientos con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Encogimientos en banco plano
Elevaciones
Oblicuos con mancuerna 3 4 4 5

La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.

Ejercicios Día 2. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press hombro en máquina.
Elevaciones laterales de pie
Aperturas en peck-deck 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Curl mancuernas alterno
Jalón tríceps en polea
Curl de muñeca 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Curl en banco scott
Fondos tríceps entre dos bancos
Curl invertido con barra 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo

La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos .

Ejercicios Día 3. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Prensa
Curl femoral sentado
Gemelo de pie 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Extensiones
Sentadilla en multipower
Soleos en máquina 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Encogimientos en banco plano
Elevaciones en fonderas
Oblicuos con polea 3 4 4 5

La dos triseries son para piernas.

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.