Rutina de definición con triseries

triseriesLa siguiente rutina tiene como objetivo trabajar la definición muscular, para ello incluye triseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico.

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.

En la sección de triseries tienes amplia información sobre esta técnica de entrenamiento de alta intensidad.

Ejercicios Día 1.Semana1Semana 2 Semana 3Semana 4
SeriesRepSeriesRepSeriesRepSeriesRep
Press de banca con barra.
Aperturas mancuernas banco inclinado
Pullover con mancuerna312410412510
FalloFallo
Remo sentado en polea
Jalón al pecho
Encogimientos con mancuerna312410412510
FalloFallo
Encogimientos en banco plano
Elevaciones
Oblicuos con mancuerna3445

La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.

Ejercicios Día 2.Semana1Semana 2Semana 3Semana 4
SeriesRepSeriesRepSeriesRepSeriesRep
Press hombro en máquina.
Elevaciones laterales de pie
Aperturas en peck-deck312410412510
FalloFallo
Curl mancuernas alterno
Jalón tríceps en polea
Curl de muñeca312410412510
FalloFallo
Curl en banco scott
Fondos tríceps entre dos bancos
Curl invertido con barra312410412510
FalloFallo

La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos .

Ejercicios Día 3.Semana1Semana 2Semana 3Semana 4
SeriesRepSeriesRepSeriesRepSeriesRep
Prensa
Curl femoral sentado
Gemelo de pie312410412510
FalloFallo
Extensiones
Sentadilla en multipower
Soleos en máquina312410412510
FalloFallo
Encogimientos en banco plano
Elevaciones en fonderas
Oblicuos con polea3445

La dos triseries son para piernas.

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.

5 Comentarios

  1. oye esta rutina la hago 3 veces a la semana o cuanto me recomiendas tu?

    Espero que me respondas :)

  2. PPFFF iniciando la rutina y se siente muy bien (aunque estuve a punto de vomitar jaja) seguire trabajando esta rutina y espero ver buenos resultados, ya estaré comentando de nuevo

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