Triseries

La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar la definición muscular, para ello incluye triseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico.

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.

En la sección de triseries tienes amplia información sobre esta técnica de entrenamiento de alta intensidad.

Definición con triseries DÍA 1

La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.

Ejercicios Día 1. Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
 Pecho Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press de banca con barra.     3 x 12     4 x 10     4 x 12     5 x 10
Aperturas mancuernas banco inclinado
Pullover con mancuerna
 Espalda Fallo Fallo
Remo sentado en polea     3 x 12     4 x 10     4 x 12     5 x 10
Jalón al pecho
Encogimientos con mancuerna
 Abdomen Fallo Fallo
Encogimientos en banco plano     3   4     4   5
Elevaciones de piernas
Oblicuos con mancuerna

Definición con triseries DÍA 2

La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos .

Ejercicios Día 2. Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
 Hombro Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press hombro en máquina.     3 x 12     4 x 10     4 x 12     5 x 10
Elevaciones laterales de pie
Aperturas en peck-deck
 Brazos Fallo Fallo
Curl mancuernas alterno     3 x 12     4 x 10     4 x 12     5 x 10
Jalón tríceps en polea
Curl de muñeca
Fallo Fallo
Curl en banco scott     3 x 12   4 x 10     4 x 12   5 x 10
Fondos tríceps entre dos bancos
Curl invertido con barra
Fallo Fallo

Definición con triseries DÍA 3

La dos triseries son para piernas.

Ejercicios Día 3 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
 Piernas Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Prensa     3 x 12     4 x 10     4 x 12     5 x 10
Curl femoral sentado
Gemelo de pie
Fallo Fallo
Extensiones     3 x 12     4 x 10     4 x 12     5 x 10
Sentadilla en multipower
Soleos en máquina
Fallo Fallo
 Abdomen
Encogimientos en banco plano     3   4     4   5
Elevaciones en fonderas
Oblicuos con polea

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.

7 Comentarios