Rutina dividida de 3 días para mujer

Rutina dividida para Mujer

Esta es una rutina de pesas para mujer dividida en tres fases o días: tirón (espalda, biceps), empujón (triceps, pecho, hombro) y pierna.

Se realizan los 3 días seguidos, y después de 2 días de descanso se repite el ciclo.

1) Realizar 10′ de aerobio de calentamiento antes de las pesas.

2) Realizar 30′ de aerobios después del ejercicio con pesas, si es cinta de correr,mejor.

3) El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.

4) Recuerda mirar los conceptos básicos de musculación en mujeres, seguro que muchas dudas que puedas tener quedarán resueltas.

DÍA 1: PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS SERIESREP.
Press de banca con mancuernas310-12
Aperturas inclinadas310-12
Peck-deck310-12
Press con mancuernas310-12
Elevaciones laterales210-12
Pajaros210-12
Press Francés310-12
Jalones en polea210-12
DÍA 2: PIERNA SERIESREP.
Sentadilla en multipower415
Zancadas312
Peso muerto rumano412
Extensión de cuadriceps315
Elevación gemelos320
DÍA 3: ESPALDA-BÍCEPS SERIESREP.
Jalones con agarre V310-12
Remo sentado en polea310-12
Remo mancuerna310-12
Curl bíceps con barra312
Curl bíceps alterno y sentada.312
ABDOMEN: DIA 2SERIESREP.
Lumbares420
Encogimientos invertidos420
Encogimientos420

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20 Comentarios

  1. Hola me gusto esta rutina, mi objetivo es perder peso, pero me gustaria incluir una rutina de pesas y esta me parece ideal para empezar. Puedo hacerla lunes, miercoles y viernes y 6 días de cardio. Por lo regular hago 2 horas diarias de 5 a 6 días a la semana. Y en cuanto tiempo la cambio? Saludos

  2. Hola Charlie mi nombre es Heidy hace 45 dias comence el gym y todavia no veo ningun cambio en mi cuerpo, mi objetivo principal es mi abdomen pues quisiera definirlos bien, al cuanto tiempo se comienzan a ver los cambios. Gracias por tu ayuda.

  3. Hola¡¡
    Sería posible que indicaraís otra rutina de 3 días semejante a la que teneís puesta en la pagina, para aquellas que llevamos entrenando tiempo con esta?? Una pregunta, yo lo que hago es tres días de rutina, dos descanso, tres rutina, dos descanso. A veces en los días de descanso hago alguna clase de ciclo o salgo a correr media hora o ambas cosas a la vez. O debería no hacer nada en los días de descanso??
    Gracias

  4. hola,
    soy una chica de 24 años, 1,63m y 60,6kg. Me gustaría saber si esta rutina es adecuada para mí, en principio tengo pensado bajar unos 3-3,5kg y luego ya tonificar un poquito el cuerpo (sin llegar a muscular, solo “nivel usuario” jaja). En el caso de hacer esta rutina, ¿de cuánto peso deben ser mis mancuernas?

    Muchas gracias, me encanta la página :D

  5. Hola, llevo mas o menos 6 meses con esta rutina, he obtenido buenos resultados, seria bueno cambiarla, o sigo con ella? ademas quisiera que me recomendaras algunos ejercicios especificos para los femorales y gluteos. Gracias

  6. Hola!!! me encanta esta rutina de ejercicios, aunque no se si seria conveniente realizarla seguida, y solo descansar un dia??? Ademas no se como me iria si quiero aumentar uno o dos kilos de peso… que me recomiendas? Gracias por tu ayuda.

  7. Hola!! Me gusta mucho esta rutina, lo que yo entreno 3 o 4 días a la semana solamente y no se si me vendría bien hacer esta rutina por ejemplo día 1 el lunes, día 2 el martes y día 3 el jueves, o si bien me aconsejais otra cosa. Gracias.