Rutina dividida de 3 días para mujer
Se realizan los 3 días seguidos, y despues de 1-2 dias de descanso se repite el ciclo.
1) Realizar 10′ de aerobio de calentamiento antes de las pesas.
2) Realizar 30′ de aerobios despues del ejercicio con pesas, si es cinta de correr,mejor.
3) El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.
DÍA 1: PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS |
SERIES |
REP. |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Aperturas inclinadas | 3 | 10-12 |
| Peck-deck | 3 | 10-12 |
| Press con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Elevaciones laterales | 2 | 10-12 |
| Pajaros | 2 | 10-12 |
| Press Francés | 3 | 10-12 |
| Jalones en polea | 2 | 10-12 |
DÍA 2: PIERNA |
SERIES |
REP. |
| Sentadilla en multipower | 4 | 15 |
| Zancadas | 3 | 12 |
| Peso muerto rumano | 4 | 12 |
| Extensión de cuadriceps | 3 | 15 |
| Elevación gemelos | 3 | 20 |
DÍA 3: ESPALDA-BÍCEPS |
SERIES |
REP. |
| Jalones frontales | 3 | 10-12 |
| Remo sentado en polea | 3 | 10-12 |
| Remo mancuerna | 3 | 10-12 |
| Curl bíceps con barra | 3 | 12 |
| Curl bíceps alterno y sentada. | 3 | 12 |
ABDOMEN: DIA 2 |
SERIES |
REP. |
| Lumbares | 4 | 20 |
| Encogimientos invertidos | 4 | 20 |
| Encogimientos | 4 | 20 |
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