Esta rutina esta diseñada para conseguir algo de tono muscular y formar todos los musculos, el programa cubre todos los grupos básicos y divide el cuerpo en dos mitades. Se entrena todo el cuerpo dos veces por semana alternando parte superior e inferior.

Se hacen aerobios seis días, y uno a la semana se descansa completamente.

La ejecución de los ejercicios (o la gran mayoría) podrán encontrarlos en la sección de Ejercicios que iremos actualizando periódicamente con nuevos ejercicios.

Esta es una rutina avanzada, que requiere entrenar con una intensidad elevada ya que se utilizan las técnicas especiales de superseries y triseries.

Alternar los entrenamientos de parte superior e inferior cada semana, haciendo cada rutina dos veces semanales. Por ejemplo, Lunes:Dia1; Martes:Dia2;Jueves:Dia1;Viernes:Dia2.

No entrenéis nunca un músculo que sufra de fuertes agujetas y dejad un mínimo de un día antes de trabajar de nuevo el mismo grupo.

Intentad haced las repeticiones marcadas. Si las alcanzáis con facilidad, añadid peso a la próxima serie. Si no podéis cubrir vuestros objetivos, se debe a que el peso es demasiado grande; aligerad los kilages para la próxima serie.

Cuando hagais superseries aseguraos de descansar el mínimo tiempo posible entre cada movimiento. No esperéis tampoco mas de 60 segundos cuando se haya completado la superserie.

Los AEROBICOS: 45′ despues de 3 a 6 a la semana a una intensidad moderada-alta. Hacerlo siempre despues de la sesión de pesas. Podéis combinar varios tipos de ejercicios como por ejemplo hacer 5′caminando, despues 20 ‘corriendo y por ultimo 20′ de bicicleta estática o escalera.

DÍA 1: TORSO	SERIES	REP.	DÍA 2: PARTE INFERIOR	SERIES	REP.
PECHO Y ESPALDA			PIERNAS
Superserie 1 Press inclinado manc. Jalones frontales en polea Superserie 2 Aperturas inclinadas manc. Remo con mancuerna	3 3 3 3	15 15 15 15	Triserie 1 Extensión de piernas Flexión femoral, sentado Peso muerto piernas estiradas Triserie 2 (todo en multipower) Sentadilla Tijera estática Sentadilla con separación mayor que hombros.	3 3 3 3 3 3	15 15 15 20 20 20
DELTOIDES	SERIES	REP.	Superserie 1 Prensa Sentadilla Hack invertida	3 3	15 15
Superserie 3 Elevaciones laterales Elevaciones posteriores	3 3	15 15	Superserie 2 Tijera mancuerna Extensión de espalda	3 3	20 15
BICEPS Y TRICEPS			ABDOMINAL INFERIOR
Superserie 4 Curl Mancuernas, sentado Press Francés Mancuerna	3 3	25 25	Superserie 3 Elevación de rodillas Encogimientos invertidos	3 3	20 20
Superserie 5 Curl barra Z Flexiones entre bancos	3 3	25 25
ABDOMINAL SUPERIOR
Superserie 6 Encogimientos Crunch en polea	3 3	30 30

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