Esta rutina de pesas esta diseñada para conseguir algo de tono muscular y formar todos los músculos, el programa cubre todos los grupos básicos y divide el cuerpo en dos mitades. Se entrena todo el cuerpo dos veces por semana alternando parte superior e inferior.
Se hacen aerobios seis días, y uno a la semana se descansa completamente.
La ejecución de los ejercicios (o la gran mayoría) podrán encontrarlos en la sección de Ejercicios que iremos actualizando periódicamente con nuevos ejercicios.
Esta es una rutina de pesas avanzada, que requiere entrenar con una intensidad elevada ya que se utilizan las técnicas especiales de superseries y triseries.
Alternar los entrenamientos de parte superior e inferior cada semana, haciendo cada rutina dos veces semanales. Por ejemplo, Lunes:Dia1; Martes:Dia2;Jueves:Dia1;Viernes:Dia2.
No entrenéis nunca un músculo que sufra de fuertes agujetas y dejad un mínimo de un día antes de trabajar de nuevo el mismo grupo.
Intentad haced las repeticiones marcadas. Si las alcanzáis con facilidad, añadid peso a la próxima serie. Si no podéis cubrir vuestros objetivos, se debe a que el peso es demasiado grande; aligerad los kilages para la próxima serie.
Cuando hagáis superseries aseguraos de descansar el mínimo tiempo posible entre cada movimiento. No esperéis tampoco mas de 60 segundos cuando se haya completado la superserie.
El ejercicio aeróbico: 45′ después de 3 a 6 a la semana a una intensidad moderada-alta. Hacerlo siempre después de la sesión de pesas. Podéis combinar varios tipos de ejercicios como por ejemplo hacer 5′caminando, después 20 ‘corriendo y por ultimo 20′ de bicicleta estática o escalera.
Día 1: Torso
Pecho y espalda
Superserie 1
- Press inclinado manc: 3 series x 15 repeticiones
- Jalones frontales en polea: 3 series x 15 repeticiones
Superserie 2
- Aperturas inclinadas manc: 3 series x 15 repeticiones
- Remo con mancuerna: 3 series x 15 repeticiones
Deltoides
Superserie 3
- Elevaciones laterales: 3 series x 15 repeticiones
- Elevaciones posteriores: 3 series x 15 repeticiones
Biceps y Triceps
Superserie 4
- Curl Mancuernas, sentado: 3 series x 15 repeticiones
- Press Francés Mancuerna: 3 series x 15 repeticiones
Superserie 5
- Curl barra Z: 3 series x 15 repeticiones
- Flexiones entre bancos: 3 series x 15 repeticiones
Abdominal superior
Superserie 6
- Encogimientos: 3 series x 30 repeticiones
- Crunch en polea: 3 series x 30 repeticiones
Día 2: Parte Inferior
Piernas
Triserie 1
- Extensión de piernas: 3 series x 15 repeticiones
- Flexión femoral, sentado: 3 series x 15 repeticiones
- Peso muerto piernas estiradas: 3 series x 15 repeticiones
Triserie 2 (todo en multipower)
- Sentadilla: 3 series x 20 repeticiones
- Tijera estática: 3 series x 20 repeticiones
- Sentadilla con separación mayor que hombros: 3 series x 20 repeticiones
Superserie 1
- Prensa: 3 series x 15 repeticiones
- Sentadilla Hack invertida: 3 series x 15 repeticiones
Superserie 2
- Tijera mancuerna: 3 series x 15 repeticiones
- Extensión de espalda: 3 series x 15 repeticiones
Abdominal inferior
Superserie 3
- Elevación de rodillas: 3 series x 20 repeticiones
- Encogimientos invertidos: 3 series x 20 repeticiones
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