Rutina dividida en 2 días para mujer

Esta rutina esta diseñada para conseguir algo de tono muscular y formar todos los musculos, el programa cubre todos los grupos básicos y divide el cuerpo en dos mitades. Se entrena todo el cuerpo dos veces por semana alternando parte superior e inferior.

Se hacen aerobios seis días, y uno a la semana se descansa completamente.

La ejecución de los ejercicios (o la gran mayoría) podrán encontrarlos en la sección de Ejercicios que iremos actualizando periódicamente con nuevos ejercicios.

Esta es una rutina avanzada, que requiere entrenar con una intensidad elevada ya que se utilizan las técnicas especiales de superseries y triseries.

Alternar los entrenamientos de parte superior e inferior cada semana, haciendo cada rutina dos veces semanales. Por ejemplo, Lunes:Dia1; Martes:Dia2;Jueves:Dia1;Viernes:Dia2.

No entrenéis nunca un músculo que sufra de fuertes agujetas y dejad un mínimo de un día antes de trabajar de nuevo el mismo grupo.

Intentad haced las repeticiones marcadas. Si las alcanzáis con facilidad, añadid peso a la próxima serie. Si no podéis cubrir vuestros objetivos, se debe a que el peso es demasiado grande; aligerad los kilages para la próxima serie.

Cuando hagais superseries aseguraos de descansar el mínimo tiempo posible entre cada movimiento. No esperéis tampoco mas de 60 segundos cuando se haya completado la superserie.

Los AEROBICOS: 45′ despues de 3 a 6 a la semana a una intensidad moderada-alta. Hacerlo siempre despues de la sesión de pesas. Podéis combinar varios tipos de ejercicios como por ejemplo hacer 5′caminando, despues 20 ‘corriendo y por ultimo 20′ de bicicleta estática o escalera.

DÍA 1: TORSO SERIES REP. DÍA 2: PARTE INFERIOR SERIES REP.

PECHO Y ESPALDA

PIERNAS

Superserie 1

Press inclinado manc.

Jalones frontales en polea

Superserie 2

Aperturas inclinadas manc.

Remo con mancuerna

3

3

3

3

15

15

15

15

Triserie 1

Extensión de piernas

Flexión femoral, sentado

Peso muerto piernas estiradas

Triserie 2

(todo en multipower)

Sentadilla

Tijera estática

Sentadilla con separación mayor que hombros.

3

3

3

3

3

3

15

15

15

20

20

20

DELTOIDES

SERIES REP. Superserie 1

Prensa

Sentadilla Hack invertida

3

3

15

15

Superserie 3

Elevaciones laterales

Elevaciones posteriores

3

3

15

15

Superserie 2

Tijera mancuerna

Extensión de espalda

3

3

20

15

BICEPS Y TRICEPS

ABDOMINAL INFERIOR

Superserie 4

Curl Mancuernas, sentado

Press Francés Mancuerna

3

3

25

25

Superserie 3

Elevación de rodillas

Encogimientos invertidos

3

3

20

20

Superserie 5

Curl barra Z

Flexiones entre bancos

3

3

25

25

ABDOMINAL SUPERIOR

Superserie 6

Encogimientos

Crunch en polea

3

3

30

30

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