Rutina de ejercicio aeróbico mezclando pesas y cardio

Pesas y cardio

¿Te aburren las largas sesiones de aeróbicos? Quizás no tengas que estar muchos minutos seguidos encima de la cinta para obtener resultados.

En esta rutina te mostramos como puedes intercalar ejercicios de pesas con pequeñas rutinas de ejercicio aeróbico. Si esto ya es de por si bastante dinámico, te mostramos en detalle ejemplos con cambios constantes durante las rutinas de ejercicio aeróbico.

Los investigadores descubrieron que cuando unos hombres sanos hacían 3 sesiones de 10 minutos de carreras de intensidad moderada, consumían el mismo número de calorías que cuando corrían a la misma intensidad durante 30 minutos seguidos.

En un estudio científico (investigador Lloyd L. Laubach, PhD.) llegaron a la siguiente conclusión:

Tanto si entrenas durante 30 minutos seguidos, o lo haces en tres partes de 10 minutos, el gasto calórico es casi idéntico“, “No hay razones para creer que el gasto calórico de diferentes modalidades de ejercicio intermitente o contínuo sea distinto”.

Si los aerobios no son vuestra actividad favorita, las sesiones de entrenamiento más breves puede que nos hagan seguir sin problemas un régimen aerobio más largo.

La rutina de quema de grasa

Inspirado por la investigación de Laubach, el siguiente entrenamiento fue diseñado por Cindy Whitmarch (Foto superior, después de dos embarazos). No obstante, tu mismo puedes crear tus propias composiciones.

Mezclando los aerobios con las pesas

  • Por ejemplo, se empieza haciendo 10 minutos en la cinta de carrera.
  • Se pasa después a un entrenamiento de pecho de 2o-30 minutos.
  • Se hacen luego 10 minutos en simuladora de escaleras.
  • Pasando luego a una rutina de tríceps de 15-20 minutos.
  • Para terminar con una rutina de salto de cuerda de 10 minutos.

La rutina de cinta en detalle

  • 1 minuto. Calentamiento caminando o corriendo a velocidad mediana.
  • 1 minuto. Caminando con 10% de inclinación y a ritmo medio.
  • 1 minuto, a ritmo mediano.
  • 1 minuto. Sprint a tope sobre la cinta plana.
  • 1 minuto. A ritmo mediano.
  • 1 minuto a ritmo rápido.
  • 1 minuto a ritmo mediano.
  • 1 minuto caminando a ritmo mediano sobre pendiente del 15%.
  • 1 minuto de sprint a tope sobre cinta plana.
  • 30 segundos caminando corriendo a ritmo mediano.
  • 30 segundos caminando lentamente para enfriar.

La rutina de cuerda en detalle

  • 1 minuto de calentamiento, con ambos pies
  • 1 minuto a ritmo más rápido con los dos pies
  • 2 minutos saltando con uno y otro pie
  • 2 minutos de dobles saltos con cada pie, alternando
  • 1 minuto saltando con los dos pies lo más rápido posible
  • 1 minuto saltando con los dos pies y cruzando la pierna al frente
  • 1 minuto saltando más alto y más rápido
  • 30 segundos saltando con los dos pies y cruzando la cuerda al frente
  • 30 segundos saltando lentamente para enfriar

La rutina de simuladora de escaleras

  • 1 minuto a ritmo lento para calentar
  • 2 minuto a ritmo mediano
  • 1 minuto a toda velocidad
  • 2 minuto a ritmo mediano
  • 1 minuto a toda velocidad
  • 2 minuto a ritmo mediano
  • 1 minuto a ritmo lento para enfriar

Con este tipo de rutina es imposible aburrirse y es muy efectiva para quemar grasa manteniendo la masa muscular.

En el siguiente vídeo podéis ver algunas sugerencias para saltar a la cuerda:

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4 Comentarios

  1. Muchas gracias por contestar!!

    A mi también se me hace raro que me de miel, incluso en estos últimos 15 días de dieta y ejercicio baje:

    de 26% IMC a 24%
    de 69.8kg a 69.6 kg
    menos 2 cm de cintura
    más 1 cm pierna
    más 1/2 cm de brazo

    Pues me agrego otro pan por las tardes con una cucharada de nutella O_o No lo puedo creer!!!

    Me gustaría un cuerpo de mujer fitness, no se si voy por buen camino o tenga que modificar algo o cambiar de nutriologo.

    • No, creo que tu nutrólogo es bueno, porque no está cayendo en el error de dietas muy bajas en calorías sino en acostumbrar al cuerpo a comer más o menos normal y a conseguir resultados con el ejercicio.

      Mientras sigas mejorando todo perfecto, cuando te estanques tu nutrólogo tendrá que tomar medidas. Sigue como hasta ahora y haz caso a tu nutrólogo.

  2. Hola, me gustaría hacer unas preguntas….

    Objetivo: Cuerpo Fitness

    PREGUNTAS:
    ¿Me estoy sobre entrenando?
    ¿Esta bien mi dieta?

    Edad:29
    Mido 1.76
    Peso 69.800 Kg
    IMC: 26%

    He bajado mucho de peso como unos 15 Kg, cuidándome y haciendo ejercicio durante 2 años, Baje de 34% de IMC durante esos dos años a la fecha.

    En estos momentos cambie el salir a caminar, correr y nadar por lo siguiente:

    L-M-V Entrenamientos funcionales de 10:30 am a 11:30am y de 7 – 8 pm natación, ambos intensidad moderada.

    Martes, jueves y sabados hago rituna de pesas en el Gym

    Martes parte alta, Jueves Pierna y abromen y sabado gluteo.

    Estoy con una dieta de 1800 calorias y mi objetivo es llegar a 20% IMC

    DIETA

    Desayuno

    30gr de carne
    1 tortilla o pan integral y 2 tazas de verduras
    ! cucharada cafetera de miel

    Colacion

    1 fruta

    Comida

    120 gr de carne, 2 tazas de verduras y una ensalada

    1 cucharada de miel con un pan integral tostado

    Colación

    1 Fruta

    Cena

    30gr de carne
    1 tortilla o pan integral y 2 tazas de verduras
    ! cucharada cafetera de miel

    Estoy tomando Pharmaton 1 capsula al día
    2 Capsulas de omega 3 de USANA.
    1 Oxy elit pro por las mañanas antes de entrenar.

    Gracias!!!

    • Si duermes suficiente horas cada noche no tienes porque estar sobreentrenando aunque debes realizar algunos días de descanso, por ejemplo, cada dos semanas descansa tres días completos.

      La miel es lo que no me gusta de la dieta, tiene muchas propiedades pero tb un indice glucemico muy alto, reduciria su ingesta a 1 cucharada diaria, no 3.