Rutina de 4 ejercicios para tus gluteos

entrenamiento para gluteosHemos elegido 4 ejercicios que no deben faltar en tu rutina de tonificación para trabajar de forma específica tus glúteos y piernas. Además, músculos más tonificados se traducen en un aumento de las calorías en reposo con lo cual te será más fácil alcanzar tu peso ideal.

Son ejercicios muy sencillos que no requieren equipamientos complejos, tan solo algunos apoyos y unas mancuernas.

Si deseas tonificar te recomendamos realizar 4 series de unas 15 a 20 repeticiones.

1. Sentadilla tipo sumo


Separa ampliamente tus piernas, intenta que tus rodillas se sitúen encima de los talones, esta posición involucrará a la musculatura del glúteo en el ejercicio.

Flexiona tus rodillas todo lo posible hasta que la mancuerna casi toque la superficie del suelo. Al flexionar las piernas intenta no inclinar hacia delante el tronco, evitarás así la involucración excesiva de tu musculatura lumbar.

2. Sentadilla con Fitness-ball


Te proponemos una sentadilla original que consiste en colocar un Fitness-ball entre tu espalda y la pared.

Separa bien tus apoyos de los pies y realiza una flexión de tus piernas hasta conseguir que la cadera llegue a la altura de las rodillas, desde esa posición empuja hacia atrás y arriba para volver a la posición inicial.

Tijeras

Las tijeras representan un ejercicio clásico para el trabajo de las piernas.

Si deseamos involucrar al glúteo debemos separar bien las piernas, manteniendo apoyos amplios y bajando la pierna retrasada todo lo posible, hasta que la rodilla casi toque el suelo. Tenemos dos opciones de trabajo:

3. Tijeras con pierna frontal elevada


Coloca tu pierna adelantada encima de un escalón o superficie elevada, con los apoyos bien separados.

Flexiona y extiende la pierna retrasada intentando desplazar tu cuerpo hacia arriba y abajo y no dejándolo caer hacia delante.

4. Tijeras a una pierna

Esta modificación del ejercicio resulta mas intensa, casi la totalidad del peso del cuerpo recae en la pierna adelantada.

Coloca la pierna de atrás encima de una silla o banco, intentando que todo el peso esté en la pierna adelantada.

Flexiona y extiende la pierna adelantada intentando casi llegar a tocar el suelo con la rodilla de la pierna de atrás.
Importante: la rodilla de la pierna adelantada nunca debe sobrepasar en la vertical al apoyo de su pie. Debes intentar que el talón no se levante.

Un comentario

  1. esos ejercicios son geniales me gustaria saber cada cuando es recomendable cambiarlos

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