Rutina de ejercicios para después del parto

ejercicios postpartoAntes de realizar esta rutina es imprescindible consultar con un médico. No todos los partos tienen las mismas consecuencias sobre la mujer; en la siguiente tabla consideramos que la mujer no ha tenido ningún problema derivado del parto.

Ejercicios para la 1ª semana después del parto.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. Mantener 6”.3 x 8 repeticiones3 a 4 veces al día. Para hacer los ejercicios de Kegel o de suelo pélvico tensa los músculos que rodean el conducto vaginal y anal, como si quisieras detener el flujo de la orina, los puedes realizar sentada con las rodillas flexionadas, tumbada o de pie.
Ejercicios de inclinación de la pelvis lentos. Tumbada con las rodillas flexionadas.3×8 repeticiones.Todos los días. En la misma posición que el ejercicio anterior, realiza un movimiento lento y controlado en el que la parte inferior de la cadera se eleve. Si pones tensión en los glúteos te será más fácil.
Tensión abdominal. Tumbada boca arriba.3×8 repeticiones.Todos los días. Mantenemos la misma posición con rodillas flexionadas para proteger la zona abdominal. Es un ejercicio en el que no hay movimiento, sólo tensión de abdominales durante unos 15 ó 20 segundos, alternada con relajación.

También podemos hacer estiramientos para la espalda.

Ejercicios para la 2ª semana después del parto.

Si puedes comienza a caminar a buen ritmo durante 10-15 minutos. 4 ó 5 veces a la semana.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. Mantener 6”3 x10 veces.3 a 4 veces al día. Para hacer los ejercicios de Kegel o de suelo pélvico tensa los músculos que rodean el conducto vaginal y anal, como si quisieras detener el flujo de la orina, los puedes realizar sentada con las rodillas flexionadas, tumbada o de pie.
Inclinación de la pelvis de pie. 3 x 8 repeticiones.3 veces a la semana Has de tensar la pared abdominal acercando el abdomen hacia la columna y respirar normalmente contando hasta 6
Tensión abdominal tumbada boca abajo. 3 x 8 repeticiones.3 veces a la semana Tumbada boca abajo con los brazos cruzados por debajo de la frente, tensar los abdominales elevándolos hacia la columna y respirar contando hasta 6.
Abdominales nivel 1 2×103 veces  semana. Tumbada boca arriba con las piernas dobladas ,la cabeza apoyada en un cojín y los brazos extendidos en el suelo. Elevar la cabeza y los hombros suavemente echando el aire a la vez. No pegues la barbilla al pecho para elevarte. Realizarlo suavemente.
Glúteo tumbado lateral. 3 x 20 sin peso3 veces  semana. Tumbada lateral y con las piernas flexionadas. Elevar la pierna lateralmente con la punta del pie hacia delante.
Cuadriceps sentada. 3 x 12 (con  1 kg.)3 veces a la semana Sentada en una silla con respaldo y con las manos sujetas a ambos lados del asiento. Estirar la rodilla por delante manteniendo unos segundos la pierna estirada. Cambiar de pierna.
Extensión de tríceps de pie. 3 x 12 (con  1 kg.)3 veces a la semana De pie con las piernas ligeramente flexionadas y con una mano apoyada en el respaldo de una silla, extender el otro brazo hacia atrás dejando el codo fijo. (Notar la tensión en el triceps).

Ejercicios para la 3ª semana después del parto.

Realizar de 4 a 5 veces a la semana y siempre que el médico lo permita, alguna de las siguientes actividades: andar a buen ritmo (15-20 min.), bicicleta estática (12 min.), trote suave (10 min). La intensidad es adecuada si puedes hablar durante la actividad.

Suelo pélvico. Mantener 8”.3×12 repeticiones.

3 a 4 veces al día.

Abdominales nivel 1 2×15 repeticiones.3 veces a la semana
Glúteo en cuadrupedia. 3x 20 sin peso3 veces a la semana Tumbada boca abajo con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, Estirar una pierna buscando la horizontal con el cuerpo. Mantener el cuello relajado y mirando hacia el suelo..
Cuadriceps de pie. 3×15 sin peso3 veces a la semana De pie apoyada en una silla estirar la rodilla hacia adelante elevando ligeramente la pierna manteniendo la extensión.
Remo 1 mano de pie. 2×15 (con  2 kg.)3 veces a la semana De pie apoyada en una silla con el brazo que sujeta la pesa extendido, doblar el brazo con el codo pegado al cuerpo.
Aperturas de pectoral tumbada. 2×15  (con  1 kg.)3 veces a la semana Tumbada boca arriba con los brazos en cruz y las piernas flexionadas, junta las manos en el centro con los brazos extendidos.
Curl bíceps de pie. 3×12 (con 1 kg.)3 veces a la semana De pie, con las piernas ligeramente flexionadas flexiona los codos pegándolos al cuerpo. Realiza el movimiento lentamente.
Extensión de tríceps de pie. 3×12 (con1 kg.)3 veces a la semana De pie con las piernas ligeramente flexionadas y con una mano apoyada en el respaldo de una silla, extender el otro brazo hacia atrás dejando el codo fijo. (Notar la tensión en el tríceps).

Ejercicios para la  4ª semana después del parto.

Andar a buen ritmo.Steps.

Bicicleta estática.

Trote suave.

12 min.15 min.

12-15 min.

4- 5 veces  semana.

Suelo pélvico. 6 x (1 lenta y 4 rápidas).3- 4 veces al día.
Abdominales (nivel 2). 2 x 15.3 veces  semana. Acostada boca arriba con las piernas flexionadas, llevar las manos a tocar las rodillas expulsando el aire y mantener la cabeza en línea y no bajar la barbilla. Realizarlo lentamente.
Glúteo de pie. 3x 20 con tobilleras.3 veces  semana. De pie, apoyada sobre el respaldo de una silla, llevar la pierna estirada hacia atrás. Procurar no arquear la espalda.
Cuadriceps de pie. 3x 20 con tobilleras.3 veces  semana. De pie apoyada en una silla estirar la rodilla hacia adelante elevando ligeramente la pierna manteniendo la extensión.
Abductores de pie. 3x 20 con tobilleras.3 veces  semana. De pie apoyada en el respaldo de una silla, cruzar una pierna por delante.
Remo alto con goma. 3x 12.3 veces  semana. Sentada en una silla, sujeta los extremos de la goma con los brazos estirados. Lleva los codos flexionados hacia atrás separándolos del cuerpo.
Aperturas de pectoral tumbada. 2 x 15 (con 1 kg.)3 veces  semana.
Curl de bíceps de pie. 3x 12 (con 1 Kg.)3 veces  semana.
Extensión de tríceps sentada. 3x 12 (con  2 Kg.)3 veces  semana.

Realizar estiramientos en general.

Ejercicios para la 5 y 6ª semanas después del parto.

Lunes y jueves.

Calentamiento aeróbico: marcha, balanceos etc… 5- 8 minutos.
Suelo pélvico. 6 x (1 lenta y 4 rápidas).3-4 veces al día.
Glúteo cuadrupedia. 4×20 con tobilleras.
Cuadriceps sentada. 3x 20 con tobilleras.
Sentadilla. 2 x 15. Con las piernas separadas a la anchura de los hombros  realiza una flexión parecida a cuando te sientas en una silla.
Abductores tumbada. 3x 20 con tobilleras. Tumbada de lado con el brazo que está en contacto con el suelo extendido y la cabeza apoyada en él.  La pierna que no está en contacto con el suelo flexionada. Elevar la pierna que está extendida más cerca del suelo.
Abdominales (nivel 3) 2×20 Tumbada boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas, deslizar una mano hacia la rodilla; la otra mano está apoyada en la nuca. Expulsar el aire al subir.

 

Martes y Viernes.

Calentamiento aeróbico: trotar, bicicleta, steps etc… 20 – 25 minutos al 70% de  frecuencia cardiaca máxima.
Suelo pélvico de pie o sentada. 4×12 (mantener 8”)
Remo alto con goma sentado. 3×15
Aperturas de pectoral tumbada. 3×12
Elevaciones anteriores de hombro. 2 x 12. Sentada en una silla con la espalda bien pegada al respaldo, elevar las mancuernas hacia delante sin superar los 90 grados de flexión de hombro, es decir llegar sólo hasta la horizontal.
Bíceps. 3×15 con  1 Kg.
Tríceps sentada. 3×15 con  1 Kg.
Abdominales (nivel 4). 4×20 En la misma posición que en el nivel 3, llevar una mano hacia la rodilla contraria. Espirar al subir. hay que cuidar que durante el giro hacia el lado contrario no se produzca un abombamiento de los músculos rectos.

Al final de este entrenamiento se realiza la prueba de abdominales para ver si se han juntado los dos rectos del abdomen y se puede comenzar con el trabajo de la musculatura oblicua. Pon dos dedos encima del ombligo, presiona hacia el interior del abdomen y al elevar los hombros  y la zona cervical, fíjate si se cierran los abdominales alrededor de tus dedos. Cuando la separación es de 2 cm o menor ya se puede iniciar el trabajo de oblicuos con actividades que impliquen rotaciones o flexiones laterales.

Ejercicios para la 7 y 8ª semanas después del parto.

Lunes y jueves.

Calentamiento aeróbico: marcha, balanceos etc… 10 minutos.
Suelo pélvico. 8x(1 lenta y 4 rápidas).3-4 veces al día.
Glúteo tumbado lateral. 4 x 20 con tobilleras.
Sentadilla. 3×20.
Fondos de pierna 3 x 15. De pie da un paso hacia adelante flexionando la pierna hasta que la rodilla del pie que queda quieto casi toque el suelo.
Abductores de pie. 2×20 con tobilleras.
Abdominales (nivel 4) 2×20

Martes y Viernes.

Calentamiento aeróbico: trotar, bicicleta, steps etc… 20-25 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
Suelo pélvico de pie o sentada. 4×12 (mantener 8”)
Remo 1 mano. 3×12 (con pesas de 2 Kg.)
Curl de bíceps. 3×12 con  1 Kg.
Elevaciones laterales de hombro. 2 x 12. Sentada en una silla con la espalda bien pegada al respaldo, elevar las mancuernas hacia los lados sin superar los 90 grados de flexión de hombro, es decir llegar sólo hasta la horizontal.
Extensión de tríceps de pie. 3×12 con  2 Kg.
Abdominales (nivel 5). 4×20 Elevación de rodillas

Insistimos, recuerda antes de iniciar este programa de ejercicios consulta con tú médico.

 

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