Rutina Full-Body y Torso-Piernas para principiantes

Rutina full-body

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si nunca has entrenado con pesas, necesitas una rutina para preparar tus músculos para entrenamientos más intensos.

Es esencial que completes una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.

Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo

Completa la siguiente tabla en dos días no consecutivos por semana.

Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series).

Semanas 1 a 3

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Cuádriceps/GluteosPrensa  Inclinada115
Bíceps FemoralFemoral tumbado en máquina115
Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado115
PechoPecho con barra en Banco Plano115
HombrosPress Hombro con Mancuernas115
TrapeciosEncogimiento con Mancuerna115
TrícepsJalones con barra recta115
BícepsBíceps con Barra115
Espalda BajaHiperextensiones en banco115
GemeloGemelo en máquina sentado115
AntebrazoEncogimiento de muñeca con Barra115
AbdominalesEncogimientos115

Semanas 4 a 6

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Cuádriceps/GluteosPrensa inclinada212
Bíceps FemoralFemoral tumbado en máquina212
Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado212
PechoPecho con barra en Banco Plano212
HombrosPress Hombro con Mancuernas212
TrapeciosEncogimiento con Mancuerna212
TrícepsJalones con barra recta212
BícepsBíceps con Barra212
Espalda BajaHiperextensiones en banco212
PantorillasGemelo en máquina sentado212
Ante BrazoEncogimiento de muñeca con Barra212
AbdominalesEncogimientos212

Semanas 7 – 12: Rutina Torso – Piernas

Dividir tu cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)

Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, vas a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc.

Por ejemplo:

Semana 1:

  • Lunes: Rutina 1 – Parte Superior
  • Miércoles: Rutina 2 – Parte Inferior
  • Viernes: Rutina 1 – Parte Superior

Semana 2:

  • Lunes: Rutina 2 – Parte Inferior
  • Miércoles: Rutina 1 – Parte Superior
  • Viernes: Rutina 2 – Parte Inferior

Hacer series y repeticiones, como se indica.

El descanso 60-90 segundos entre las series.

Rutina 1: Parte Superior

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
PechoPecho en Banco Plano con Manc
Aperturas con Mancuernas
2
1
10-12
10-12
Espalda SuperiorRemo con Mancuernas
Remo Sentado con Cable
2
1
10-12
10-12
HombrosHombro con Mancuerna Sentado
Elevaciones Laterales con Mancuerna
2
1
10-12
10-12
TrapeciosEncogimiento con Mancuernas210-15
TrícepsTríceps con Cable (Pushdown)210-12
BícepsBíceps con Barra210-12
Ante BrazoEncogimiento de muñeca con Barra210-12

Rutina 2: Parte Inferior

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Cuádriceps/GlúteosSentadillas en Maquina18-12
CuádricepsExtensiones de Pierna110-12
Bíceps FemoralMaquina de Bíceps Femoral110-12
Espalda BajaExtensiones de Espalda120-30
PantorrillasPantorrillas Parado112-15
AbdominalesEncogimiento
Encogimiento Invertido
2
2
15-40
15-30

Recuerda realizar ejercicio aeróbico después de cada rutina. El cardio es especialmente importante para el acondimiento inicial de los principiantes.

Con 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico después de los ejercicios con pesas será suficiente para empezar.

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23 Comentarios

  1. hola, tengo una duda sobre los valores de repeticiones. Cuando se indica hacer dos sets hay enfrente dos valores (que imagino uno es para la primera serie, el que le sigue para la segunda). Cuando se indica un solo set, también aparecen dos valores ¿cómo debo interpretarlos?. Gracias

  2. buenas, cuando pone triceps en cable o pushdown te refieres a jalones en polea alta con cuerda o barra? la maquina de biceps femoral te refieres al sentado en maquina o tumbado? las extensiones de espalda te refieres a las tipicas hyperextensiones en banco para espalda? y las pantorrillas en parado?? gracias!!

  3. interesante rutina para volver a comenzar; llevo mas de un año sin ir al gym y ahora he vuelto con ganas y cuando pillo ritmo no hay quien me pare, asi que empezare por aqui, una rutina sencilla de todo el cuerpo para 12 semanas para ir abriendo camino de nuevo! supongo que cualquier rutina de principiante sea de fuerza o hipertrofia debes mantener una igualmente una ingesta medio-alta de proteinas acompañado de carbos rapidos y lentos en cada comida, no? (como pasta, arroz, patatas y avena) saludos a todos!

  4. hola saludos, de cada tabla de ejercicios, supongamos la de la semana 1-3 de cuerpo completo , hay que hacer todos los ejercicios (en total 12) en un solo dia tres dias por semana o hay que dividirlos por ejemplo el lunes hago los 6 primeros, el miercoles los 6 ultimos, el viernes los seis primeros? agradezco respuesta gracias

  5. Hola, primero de todo decir que es un página estupenda , con mucha información y el admin parece muy atento, y eso es importantísimo!

    Me ha gustado la rutina Torso – Piernas que has puesto más arriba, pero quizás vaya al gimnasio 4 días a la semana en vez de 3 que marca dicha rutina. Como podría acoplarla para 4 días? Gracias!