Rutina de fuerza 5×5 avanzados (Bill Starr – Glenn Penday)

Rutina de fuerza para avanzados de Bill Starr

En esta ocasión os traemos una ruina de fuerza elaborada por dos eminencias en el mundo de la fuerza y el levantamiento:  La rutina de fuerza 5×5 para avanzados de Bill Star y Glenn Pendlay.

Bill Starr es uno de los mejores entrenadores de fuerza y a trabajado para muchas universidades y equipos profesionales.

Glenn Pendlay es un consumado powerlifter y levantador olímpico y un fantástico entrenador de fuerza.

Fase de Volumen (Semana 1 a 4)

Lunes

  • Sentadilla 5×5
  • Press de banca plano 1×5
  • Remo con barra 1×5

Miercoles

  • Sentadilla 5×5 (entre un 10-20% menos que el lunes)
  • Peso muerto 5×5
  • Press de pecho inclinado o press militar 5×5
  • Jalones en polea o dominadas 5×5

Viernes

  • Sentadilla 1×5
  • Press de banca plano 5×5
  • Remo con barra 5×5

Fase de Descarga e Intensificación

Opción 1: Descarga y Pico 3×3 (semana 5 a 9)

Lunes

  • Sentadilla 3×3
  • Press de banca plano 1×3
  • Remo con barra 1×3

Miercoles

  • Peso muerto 3×3
  • Press de pecho inclinado o press militar 3×3
  • Jalones en polea o dominadas 3×3

Viernes

  • Sentadilla 1×3
  • Press de banca plano 3×3
  • Remo con barra 3×3

Opción 2: Pura descarga (semanas 5 a 6 o más)

Lunes

  • Sentadilla 3×3
  • Press de banca plano 3×3
  • Remo con barra 3×3

Miercoles o Jueves

  • Sentadilla 3×3 (con el 70% del peso del lunes)
  • Peso muerto 3×3
  • Press de pecho inclinado o press militar 3×3
  • Jalones en polea o dominadas 3×3

Accesorios

Lunes: 2 series de hiperextensiones con peso y 2 series de abdominales con peso.

Miércoles: 3 series de abdominales sin peso.

Viernes: Curl de bíceps con barra 3×8 y press francés para triceps 3×8.

Pesajes a utilizar

5×5 es 5 series todas con el mismo peso.

3×3 es 3 series todas con el mismo peso.

1×3 y 1×5 no es una serie de 5 rep, sino que son 3 o 5 series trabajadas en pirámide donde los pesos se incrementa entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado.

Progresión

Antes que nada uno necesita conocer su 5rm en cada ejercicio. Una vez que conoce sus 5rm entonces calcula sus 5x5rm, esto se logra restándole a sus 5rm un 7,5%.

Supongamos que el peso para sus 5rm es 100 lb, entonces sus 5x5rm son 92,5 lb. Este es sus récord personal (92,5 lb.) para 5x5rm.

También necesitas conocer tus 3rm para calcular tus 3x3rm, tus 3x3rm es igual al peso de tus 3rm menos un 5%.

A los 5x5rm y 3x3rm las llamamos récord personal (RP)

Con esto números empieza la progresión:

Fase de carga

Semana 1: 80% de tus 5x5rm
Semana 2: 90% de tus 5x5rm
Semana 3: 100% de tus 5×5 rm (semana de RP)
Semana 4: 105% de tus 5×5 rm

Fase de descarga

Opción 1: Descarga y Pico 3×3

Semana 5: mismo peso que la semana 4

Semana 6 y 7: en estas dos semanas se incrementa el peso en forma pareja hasta llegar al récord personal en la semana 8. Por ejemplo si el peso de nuestro récord personal para 3x3rm es 75 lb.. y el de la semana 5 es 65 lb.s entonces el incremento sería mas o menos de 3 lb. o sea 68 lb. y 4lb. o sea 72 lb.. para las semanas 6 y 7 respectivamente.

Semana 8: el peso aquí es el de nuestro récord personal para 3x3rm. (semana de RP)

Semana 9: se incrementa el peso un 2.5% por encima de la semana 8.

Post Ciclo: Dependiendo de cómo se siente, es probablemente una buena idea descargar de nuevo antes de introducirse de nuevo en la fase de volumen.

Vea el esquema alternativo de abajo y ejecútelo por dos semanas trabajando en velocidad- aceleración.

Opción 2: Pura descarga.

Esta opción fue diseñada para recuperarse sin mucha molestia o preocupación. Dura dos semanas pero puede extenderse si uno lo cree necesario.

En la semana 5 los pesos son los mismo que durante la semana 4, en la siguiente semana (o sea la semana 6) se incrementa el peso de entrenamiento a entrenamiento unas 5 lb. para los press y el remo y unas 10 lb. para las sentadillas y el peso muerto siempre y cuando usted pueda realizar las 9 rep. si no puede realizar las 9 rep. entonces mantiene el peso del entrenamiento anterior.

Tiempo de descanso entre series

Use su velocidad natural de repetición y tómese el tiempo de descanso que necesite. Esto puede ser para el calentamiento 1 minuto y para las series de trabajo entre 2-5 minutos dependiendo de la semana en que se encuentre.

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9 Comentarios

  1. Buenas !! Cómo va ? Te hago una consulta:

    Cuándo hablás de lo siguiente…

    "1×3 y 1×5 no es una serie de 5 rep, sino que son 5 series trabajadas en piramide donde los pesos se incrementa entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado."..

    Quiero saber si le estoy errando o no… Son 5 series de una repetición ? Y si es así, empezamos por ejemplo al 75% del peso máximo aproximadamente, aumentándole hasta llegar al 100% en la última repetición ??

    O son 5 series de 5 repeticiones, pero de la misma manera, o sea, empezando con tal peso, ir aumentándole hasta en la última serie hacerlo con el 100% de las 5RM !?

    Graciasssss !!

  2. Hola , una consulta que espero me la puedan responder . Por cuanto tiempo se debe hacer la fase de descarga? En que consiste exactamente la fase de descarga ? es por ejemplo, dejar de entrenar con pesas por 5 o 7 dias , para que los musculos y e sistema nervioso descansen? o en fase de descarga, se puede seguir yendo al gimnasio pero en lugar de hacer 5×5 , se baja el peso y se hace por ejemplo 3×12 ? Por cuanto tiempo se debe hacer la fase de descarga?

    Espero su respuesta , Gracias . Salu2!