Rutina de fuerza 5×5 Intermedios (Bill Star)

Rutina de fuerza de Bill Star

Bill Starr es uno de los mejores entrenadores de fuerza y a trabajado para muchas universidades y equipos profesionales.

Este programa de fuerza para intermedios está basado en un progresión lineal semanal.

Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas.

Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones.

Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) debe volver varias semanas atrás varias semanas  y empezar de nuevo.

Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.

Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.

Distribución de la rutina

Lunes

  • Sentadilla: 5×5
  • Press de banco plano: 5×5
  • Remo con barra: 5×5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al máximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en pirámide.

Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

Miercoles

  • Sentadilla: 4×5
  • Press inclinado o press militar: 4×5
  • Peso muerto: 4×5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo

En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.

Asistencias: 3 series de abdominales

Viernes

Sentadilla: 4×5, 1×3, 1×8
Press de pecho plano: 4×5, 1×3, 1×8
Remo con barra: 4×5, 1×3, 1×8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos 3×5-8, curl con barra 3×8, extensiones para triceps 3×8

Trabajo en pirámide

Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%.

Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:

5×60 kg., 5×70 kg., 5×80 kg., 5×90 kg. y 5×100 kg..

La progresión

Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm.

Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.

Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar lo más posible la aparición del estancamiento.

Esto lo logra entrenando con cargas submáximas en las primeras semanas.

Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs.

Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.

La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía, entre 2-5 minutos.

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8 Comentarios

  1. ¿Qué hay del cardio? ¿Lo olvidamos o de da por hecho? Estoy haciendo volumen y me estoy estancando en pesos, había pensado hacer esta rutina y no se si meter cardio. Personalmente me sienta bien hacerlo, pero no se si será mucha caña.

  2. no creo que nadie me responda ya, pero me quiere alguien explicar para qué sirven 5 series de 5 repes, si sólo se hace esfuerzo realmente en la última? las 4 anteriores que vas subiendo el peso que son para calentar? pa eso caliento haciendo de 10 repes

  3. ¿Qué me recomiendan? Tengo un año entrenando y en el año subí 10 Kilos. Pesaba 58, ahora peso 68. Siento que debí haber aumentado más. En el año he utilizado G-Mass, Nitro Tech y ahorita que estoy usando Nitrix (Llevo casi 3 semanas usandolo) En todo el tiempo que he estado entrenando he entrenado de la siguiente manera:

    Día 1: Pecho – Biceps

    Día 2: Espalda – Triceps

    Día 3: Hombros – Trapecios

    Día 4: Piernas

    Día 5: Día 1

    Sábado y Domingo descanso.

    Hace días, revisando esta pagina he visto algunas rutinas de cuerpo completo (Full Body) y me ha llamado la atención, pero lo que no me gusta es que no se entrenan los músculos de distintos angulos y no se terminan de entrenar como debe. No quiero arriesgarme a utilizar esta rutina porque no quiero perder todo lo que he conseguido en este duro año, pero la cosa es que ya siento que estoy estancado y no aumento más ¿Algún consejo?

    • MIRA AMIGO YO SOY FISICO CULTURISTA DE ARGENTINA EN TUCUMAN TE RECOMIENDO QUE UTILICES RUTINAS CON ENTRENAMIENTO ESCALAR POR EJEMPLO HOY LEVANTAS 40 KILOS DE CADA LADO EN PECHO LA SEMANA QUE BIENE 42 Y MEDIO Y ASI SUCESIVAMENTE EXIJITE AL MAXIMO