Rutina full-body 5×5 intermedia para fuerza

Rutina full-body para fuerza

Esta rutina de cuerpo entero (full body) está enfocada a la fuerza (hipertrofia sarcomérica). Está pensada para poderse hacer en casa con lo mínimo e imprescindible.

Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC o sistema nervioso central (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.

Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).

Día 1 – Lunes:

  • Press banca plano 5×5.
  • Buenos días (con barra y poco peso) 3×12.
  • Dominadas agarre prono 5×5.
  • Sentadillas 5×5.
  • Dominadas agarre supino 3×8.

Día 2 – Miércoles.

  • Sentadillas 5×5.
  • Remo 45 con barra 5×5.
  • Press militar de pie 5×5.
  • Press banca con agarre estrecho 3×8.

Día 3 – Viernes.

  • Peso muerto 5×5.
  • Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
  • Zancadas 3×8.
  • Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.

En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “buenos días” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.

Extraido de vidaferrea.com

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24 Comentarios

  1. Finalice la rutina y estuvo muy buena. El unico problema es que pague la novatada, por ser primera vez en este tipo de rutinas jajajajjajaja fui demasiado pesado muy rapido y me estanque la la 5ta semana de una manera que no pude volver a levantar jamas el mismo peso me costaba demasiado. Pero aqui dejo los progresos que obtuve:
    -Press de banca: de 63 kilos pase a 72 (este fue el primero en estancarme)
    -Press militar: de 36 kilos pase a 48
    -remo en barra: de 45 kilos pase a 62K con 400grs
    -peso muerto: de 87 kilos pase a 120 kilos
    -sentadilla: de 60 kilos a 97 (este y peso muerto para mi fueron los progresos mas elevados y satisfactorios)

    Pruebenla!!! vale la pena

    • Como dice al final, debes realizar una o dos series de aproximacion… estas series no tienen porque ser ligeras… simplemente no son al máximo de tus capacidades.

      Después de estas series de aproximación debes realizar una seria a máxima intensidad. Como bien dices, puedes aumentar alguna serie, pero no pasaría de dos de aproximación + dos máximas.

      Ejemplo…

      Sentadilla: Realizas una serie de 12 repeticiones sin llegar al fallo (60-65% de tu máximo). A continuación realizas una serie de 8-10 repeticiones sin llegar al fallo (Pongamos 75% de tu máximo). A continuación viene la serie a máxima intensidad… 5 repeticiones a una intensidad superior al 80% de tu máximo.

      Me explico?

      • perfecto ya entendi^^ ejemplo en sentadilla que le pongo mas enfasis, estaba haciendo 1 de aproximacion y 2 con un peso que ronda el 90% de mi RM pero logro llegar a las 5. Ya hoy efectuare el cambio que me haz dicho.

  2. Bueno, la verdad es que en estos tipos de rutinas no se suele dar casi trabajo directo a los brazos… según los entendidos los mejores brazos se construyen con presses y remos pesados. Personalmente me gusta meter trabajo de brazos directo aunque como máximo unos diez series para bíceps y otras diez series para tríceps.