Rutina Full-body Avanzada

Rutina Full Body Avanzada

Las rutinas fullbody son de las más duras que existen, requieren motivación y dedicación total a la hora de entrenar. Necesitan además de un descanso y una alimentación apropiados para mantener el ritmo y sobretodo de mucha voluntad. La rutina que os presento consta de 3 días, podéis repartirlos en el orden que más os guste dejando siempre y como mínimo un día de descanso tras cada entrenamiento.

Por ejemplo:

Lunes: Día 1; Martes: Descanso; Miércoles: Día 2; Jueves: Descanso; Viernes: Día 3; Sábado y domingo: Descanso

Lunes: Día 1

…..etc.

Si entrenáis bien haciendo los descansos correctos y levantando el peso adecuado os aseguro que esos días de descanso os sabrán a poco. Además es conveniente tras el primer o segundo mes, realizar rutinas de descarga y/o descansos totales ya que las articulaciones sufren mucho y se producen micro lesiones que se van acumulando.

El peso a levantar tiene que ser el adecuado para que lleguéis a la ultima repetición pero que no fueseis capaces de llegar a una hipotética repetición más. Lo cual unido a las bajas repeticiones os llevará a levantar pesos muy altos.

El descanso entre ejercicios es mínimo, el tiempo de llegar de una máquina a otra, o el de cambiar las mancuernas. Hay que verlo como una especie de “circuito intensivo” si tenemos que realizar Dominadas, Press de pecho y sentadilla. Realizaremos los tres seguidos, y al terminar las sentadillas, descansaremos uno o dos minutos. Y luego otra vez. Así hasta completar las vueltas necesarias.

En algunos ejercicios pondré un par de opciones por ejercicio, podéis combinarlas como más os guste, o incluso ir cambiando durante cada semana.

Día 1

– Dominadas con lastre ó Remo al pecho

– Press pecho declinado con mancuernas ó Fondos en paralelas con lastre

– Sentadilla en máquina ó Sentadilla en Multipower.

5×5 todas ellas, descanso de 1-2 minutos al terminar el circuito.

Ejemplo: Nos colgamos lastre, ya sean discos o mancuernas y realizamos 5 dominadas, sin descanso acudimos al banco y realizamos 5 presses de pecho con mancuernas, una vez más sin descanso acudimos a la máquina de sentadillas y hacemos 5 repeticiones. Tras esto descansamos uno o dos minutos. Y luego repetimos cuatro veces más.

Al terminar: Abdominales inferiores y superiores. Al gusto de cada cual.

Día 2

– Dominada agarre estrecho supino con lastre. / Remo al pecho en V

– Press pecho plano barra

– Peso muerto

3×8  (Tres repeticiones, ocho vueltas).

Al terminar 3 series de elevación de gemelos al fallo.

Día 3

– Remo a una mano

– Press arnold sentado / Press militar de píe

– Zancada con lastre.

5 x 5

Al terminar, series de Abdominales inferiores y superiores.

Es importante estirar bien antes y tras el entrenamiento y por supuesto calentar las articulaciones y los músculos para evitar lesiones. Es normal que la primera semana no lleguéis a 5 vueltas en las rutinas Uno y Tres y tampoco a 8 en la rutina Dos, pero el progreso será muy rápido y en la segunda o tercera semana seréis capaces de completar todas las vueltas y llegar a levantar pesos enormes.

Rutina creada por Raven.

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16 Comentarios

  1. Hola.. Muy buena rutina.. Solo tengo una duda. En ejemplo dices que es en forma de circuito sin descanso entre ejercicio y ejercicio.. y en el ultimo comentario dices q primero se hacen las 5 series de un ejercicio y después se pasa a otro.. De que forma seria? O cualquiera de las dos estaría bien.. Desde ya muchas gracias..!

  2. He hecho esta rutina la semana pasada y la verdad es que muy bien (agotado ) .
    He pensado hacerla durante 6 semanas añadiendo repeciones y no peso hasta terminar en un 8x 5 y 4 x 8.Crees que es buena forma o será demasiado ejercicio. ¿ quizá es mejor como siempre subiendo pesos y no repeticiones . ( tengo 42 años )

  3. hola, mira yo practico crossfit una vez a la semana y qusiera hacer esta rutina, que puedo hacer mejor para respetar los descansos, cambio la sesion del viernes x la sesion de crossfit o hago la tabla esta lunes, miercoles y viernes y el sabado crossfit?? q seria mejor??

    un saludo

  4. Me gustaría saber si esta rutina está enfocada al volumen o a la fuerza y si con las dominadas y el press es suficiente para estimular biceps y triceps o sería adecuado incluir algún ejercicio para dichos grupos. Gracias.