Rutina de principiantes (Pesas y cardio)

Otra rutina o tabla para principiantes, destinada a conseguir de una manera rápida y segura una base de fuerza y masa muscular imprescindibles para todo novato que se inicie en el mundo de las pesas.

A medida que se progresa, irás haciendo tres entrenamientos consecutivos compuestas por diferentes ejercicios que van pasando desde los movimientos más complejos (aquellos que utilizan más músculos y articulaciones), hasta los más simples.

Otra de las claves de esta rutina reside en la aplicación del principio de sobrecarga; hay que escoger los pesos basándonos en el número de repeticiones previsto. Por ejemplo, en el primer mes si podemos hacer menos de 15 repeticiones es que estamos utilizando kilajes excesivos y es necesario rebajarlos. Si superamos ese número, se debe a que los pesos elegidos resultan demasiado bajos.

Los kilajes deben empezar a incrementarse casi de inmediato durante el primer mes aunque las repeticiones sean las mismas.

Los dos días de aerobios de alta intensidad prescritos en el programa puede ser que sea menos de lo que hagáis ahora, pero esto es así porque permite aumentar la intensidad del programa.

Te recordamos lo que indicamos en otras secciones de la página, no importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.

Ejercicios DÍA 1. Series Rep.
Sentadilla con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Pres en banco inclinado 2-3-3-4 15-12-15-12
Pres militar 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones de tríceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevación de talones de pie 2-3-3-4 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DÍA 2.
Aerobios:30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras pulsaciones máximas.
Ejercicios DÍA 3. Series Rep.
Prensa 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda) 2-3-3-4 15-12-15-12
Press de banca con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra de pie 2-3-3-4 5-12-15-12
Curl de bíceps Scott 2-3-3-4 15-12-15-12
Patada trasera tríceps 2-3-3-4 15-12-15-12
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DÍA 4.
Aerobios:45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de vuestras máximas pulsaciones.
Ejercicios DÍA 5. Series Rep.
Extensión de piernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Flexión femoral acostado 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto 2-3-3-4 15-12-15-12
Aperturas con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevaciones laterales 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Extensión de tríceps 2-3-3-3 15-20-20-20
Elevación de talones de pie 2-3-3-3 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20

Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios. Todos los entrenamientos con pesas deben comenzar con 10 minutos de calentamiento de bicicleta estática.

Para determinar tus pulsaciones máximas, con respeto al trabajo aerobio: 220 – tu edad