Rutina de principiantes (Pesas y cardio)

Otra rutina o tabla para principiantes, destinada a conseguir de una manera rápida y segura una base de fuerza y masa muscular imprescindibles para todo novato que se inicie en el mundo de las pesas.

A medida que se progresa, irás haciendo tres entrenamientos consecutivos compuestas por diferentes ejercicios que van pasando desde los movimientos más complejos (aquellos que utilizan más músculos y articulaciones), hasta los más simples.

Otra de las claves de esta rutina reside en la aplicación del principio de sobrecarga; hay que escoger los pesos basándonos en el número de repeticiones previsto. Por ejemplo, en el primer mes si podemos hacer menos de 15 repeticiones es que estamos utilizando kilajes excesivos y es necesario rebajarlos. Si superamos ese número, se debe a que los pesos elegidos resultan demasiado bajos.

Los kilajes deben empezar a incrementarse casi de inmediato durante el primer mes aunque las repeticiones sean las mismas.

Los dos días de aerobios de alta intensidad prescritos en el programa puede ser que sea menos de lo que hagáis ahora, pero esto es así porque permite aumentar la intensidad del programa.

Te recordamos lo que indicamos en otras secciones de la página, no importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.

Ejercicios DÍA 1. Series Rep.
Sentadilla con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Pres en banco inclinado 2-3-3-4 15-12-15-12
Pres militar 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones de tríceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevación de talones de pie 2-3-3-4 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DÍA 2.
Aerobios:30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras pulsaciones máximas.
Ejercicios DÍA 3. Series Rep.
Prensa 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda) 2-3-3-4 15-12-15-12
Press de banca con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra de pie 2-3-3-4 5-12-15-12
Curl de bíceps Scott 2-3-3-4 15-12-15-12
Patada trasera tríceps 2-3-3-4 15-12-15-12
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DÍA 4.
Aerobios:45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de vuestras máximas pulsaciones.
Ejercicios DÍA 5. Series Rep.
Extensión de piernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Flexión femoral acostado 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto 2-3-3-4 15-12-15-12
Aperturas con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevaciones laterales 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Extensión de tríceps 2-3-3-3 15-20-20-20
Elevación de talones de pie 2-3-3-3 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20

Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios. Todos los entrenamientos con pesas deben comenzar con 10 minutos de calentamiento de bicicleta estática.

Para determinar tus pulsaciones máximas, con respeto al trabajo aerobio: 220 – tu edad

11 Comentarios

  1. Perdona pero no entiendo muy bien lo del numero de series 2-3-3-4 15-12-15-12

    Que quiere decir que haga 2 de 15 luego 3 de 12,seguido de 3 de 15 y para acabar 4 de 12?

    • Si, lo siento, no viene bien explicado…

      2-3-3-4 significa que: Durante las dos primeras semanas haces dos series de cada ejercicio, las dos siguientes tres series de cada, las dos siguientes otra vez 3 pero subiendo las repeticiones y las dos siguientes y ultimas semanas haces 4 series de cada ejercicio.

      Espero haberme explicado.

      Saludos! :)

  2. despues de esta rutina que recomendais. gracias

  3. Si yo antes entrene dos años seguidos luego un año faltaba unna smana seguia pero no fue tan esmerando como los anteriores.. ya creia yo saber entrenar descanze un año entonces ahora q comence le estoy dando rutinas fuertes creen q esta bn o debo empezar como principiante de nuevo?

  4. Respecto a ésta rutina.

    ¿Se podrían eliminar los días de cardio y añadirlo después de terminar los ejercicios con pesas, además de algunas series de abdominales, para hacer un total de 3 días a la semana?.

    Un saludo!

  5. hola, tengo 17 años y soy tipo ectomorfo ya estuve en el gimnasio hace un año, pero estuve apenas dos meses y no sabia ni lo que hacia, ahora quiero comenzar enserio, esta rutina me vendria bien para empezar? sino cual seria la idonia?

  6. Hola tengo 60 años y nado passado de peso unos 25 kg. monto en mtb, no fumo y no bebo. El problema que encuentro es como periodizar el entrenamiento, si hacer rutinas de fuerza o como, atentamente

  7. hola, soy principiante y me dispongo a realizar esta rutina. Entiendo por principio de sobrecarga en las series propuestas llegar al fallo muscular, es decir, no poder continuar más allá de las 15 repeticiones. Para luego continuar con la siguiente serie con un mínimo de recuperación?.
    Además me podrías decir, (aunque cambie con cada persona), cuanto peso ir aumentando como mínimo aproximadamente a medida que avance con la rutina.
    Muchas grácias por adelantado.

  8. Hola, soy nuevo en esto pero quiero saber porque en las repeticiones si se aumenta por que aparece
    15-12-15-12 me podrian explicar

    Gracias, por la repuesta

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