Rutina de Sobreentrenamiento Controlado

Rutina de sobreentrenamiento controlado

Con esta rutina de entrenamiento con base científica, puedes utilizar el sobreentrenamiento para hacerte más grande y más fuerte rápidamente.

Ya conoces al típico chico, ese que pasa más tiempo en el gimnasio que en su casa. De echo, puede que tu seas ese chico. Ese que va al gimnasio dos veces al día, dos horas cada sesión, machacándose entrenamiento tras entrenamiento, moviendo más hierro que una grúa durante la construcción de un rascacielos, trabajando cada grupo muscular tres veces por semana, con lluvia, nieve o con una guerra nuclear.

No importa -sigue así, chaval, y al final todo se te caerá encima.

Aunque una voluntad inquebrantable y la intensidad máxima en el entrenamiento son, hasta cierto punto, recomendables, sobrecargar el cuerpo durante demasiado tiempo puede acabar con la masa muscular en lugar de desarrollarla, y puede reducir tus ganancias más rápidamente que la popularidad de Rajoy en las encuestas.

Lo cierto es que, trabajar con demasiada intensidad durante demasiado tiempo acaba conduciendo al sobreentrenamiento, una situación sobre la que ya te hemos prevenido en muchas ocasiones.

Entonces…

¿Por qué ahora íbamos a presentarte un programa que va en contra de todas nuestras recomendaciones?

¿Acaso hemos perdido la cabeza?

Un estudio de la universidad de Connecticut, nos dice que excederse durante un corto periodo de tiempo puede conducir a ganancias masivas en fuerza y masa muscular una vez que ha cesado el sobreentrenamiento. Los científicos lo llaman sobreentrenamiento controlado.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento se produce cuando se entrena con demasiado peso, con demasiada intensidad o con demasiada frecuencia, o todo lo anterior a la vez – durante demasiado tiempo.

Esta actividad pone demasiado estrés sobre el cuerpo, dando como resultado un descenso en las hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, junto con un aumento de la hormona catabólica, el cortisol, provocando que las ganancias en masa y fuerza se detengan bruscamente.

Como si estos efectos negativos no fueran ya suficientemente malos, el sobreentrenamiento puede causar desórdenes del sueño, reducción del apetito y depresión.

El sobreentrenamiento controlado

Ahora vienen las buenas noticias.

El sobreentrenamiento no siempre es malo, sólo algunos de sus efectos lo son. En realidad entrenar con mucho peso y con extrema intensidad a menudo puede ser algo bueno.

Después de todo, si fuera realmente contraproducente, entonces muchos profesionales no arrasarían la sala de pesas con la fuerza y la intensidad de un tornado.

La clave está en que los entrenamientos que conducen al sobreentrenamiento pueden producir resultados positivos -pero tienes que saber cuándo parar.

En eso consiste el sobreentrenamiento controlado, en saber cómo llegar al filo del sobreentrenamiento y en el último minuto dar marcha atrás antes de que la respuesta del crecimiento caiga en picado.

Recurriendo a la investigación

Para estudiar los efectos y los beneficios potenciales del sobreentrenamiento controlado, los científicos hicieron que culturistas experimentados realizaran un programa de cuatro semanas. Durante el estudio, los sujetos siguieron un entrenamiento para todo el cuerpo de lunes a jueves que consistía en tres series de un ejercicio para cada uno de los principales grupos musculares.

La primera semana, se completaban de 10 a 12 repeticiones por serie; las repeticiones se redujeron de 8 a 10 la segunda semana, a cinco por serie en la tercera y a tres repeticiones por serie en la última semana.

Los viernes, se evaluaba la fuerza para una repetición máxima (1 RM) en press banca y sentadillas (haciendo varias series de calentamiento y varios intentos en el proceso).

Después de cuatro semanas. los culturistas continuaron con un entrenamiento para todo el cuerpo que era en parte similar al que utilizaban durante el periodo de sobreentrenamiento controlado, con ocho a 10 repeticiones por serie. Sin embargo, durante esta fase, entrenaban sólo dos veces por semana.

Al final del estudio de seis semanas, los investigadores descubrieron que la repetición máxima de press banca había aumentado en aproximadamente 10 kilos y la 1 rm de sentadilla en unos 16 kilos -cifras considerables para culturistas experimentados.

Nuestro programa de sobreentrenamiento

Tomando prestadas las bases de este estudio, en nuestro programa tendrás que hacer un entrenamiento para todo el cuerpo durante cuatro semanas. Si, entendemos tus dudas, pero confia en nosotros. este no es el típico programa para todo el cuerpo para tonificar. Vas a entrenar todos los grupos musculares
mayores cuatro veces por semana: lunes y martes, y jueves y viernes.

Al igual que en el protocolo de la universidad de Connecticut, las repeticiones se irán reduciendo cada semana mientras se incrementa el peso para cada ejercicio. En la primera msemana, las repeticiones estarán entre 10 y 12, de ocho a 10 en la segunda semana, de seis a ocho en la tercera y de cuatro a seis en la cuarta semana. Sólo vas a hacer tres series de un ejercicio para cada grupo muscular, así que debes llevar cada serie hasta el fallo.

Es justo que te avisemos que tras la primera semana, descubrirás que tu fuerza puede reducirse. Este efecto ya fue recogido en el estudio. No te pongas nervioso -la fuerza se recupera tras la segunda y tercera semanas de sobreentrenamiento.

Cuando termines las cuatro semanas, es el momento de reducir la frecuencia de entrenamiento cambiando a una rutina de entrenamiento de cinco días que trabaje cada grupo muscular sólo una vez por semana. Cuando le des a los músculos una semana completa de recuperación antes de bombardearlos de nuevo, la fuerza se disparará y los mecanismos de la masa muscular que se pusieron en marcha con el entrenamiento de alta frecuencia seguirán funcionado.

La rutina en detalle

Sobreentrenamiento controlado: Semanas 1 a 4

Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4
EjercicioSers.Reps.Sers.Reps.Sers.Reps.Sers.Reps.
Lunes y Jueves
Sentadillas con barra*310-1238-1036-834-6
Zancadas con mancuernas**310-1238-1036-834-6
Press inclinado con barra*310-1238-1036-834-6
Press de hombros con barra**310-1238-1036-834-6
Jalones en polea**310-1238-1036-834-6
Curl con mancuernas**310-1238-1036-834-6
Extensiones de tríceps tumbado**310-1238-1036-834-6
Elevaciones de talones de pie^315-20312-15310-1238-10
Elevaciones de piernas colgado^315-20315-20315-20315-20
Martes y Viernes
Press de banca plano*310-123 8-103 6-834-6
Prensa de piernas**310-123 8-103 6-834-6
Peso Muerto Rumano**310-123 8-103 6-83 4-6
Remo vertical**310-123 8-103 6-83 4-6
Remo con barra**310-123 8-103 6-83 4-6
Curl con barra**310-123 8-103 6-83 4-6
Fondos**310-123 8-103 6-83 4-6
Elevaciones de talones sentado^315-203 12-153 10-123 8-10
Encogimientos^3203 203 20320
* Tres minutos de descanso entre series
** Dos minutos de descanso entre series
^ Un minuto de descanso entre series

 Sobreentrenamiento controlado: Semanas 5 a 6

GrupoEjercicioSeriesReps
Lunes
Pecho y AbdomenPress inclinado con barra38-10
Press de banca con mancuernas38-10
Cruces en polea38-10
Elevaciones de piernas colgado315-20
Encogimientos320-25
Martes
Piernas y GemeloSentadillas38-10
Prensa de piernas38-10
Extensiones de piernas38-10
Curl femoral38-10
Elevaciones de talones de pie38-10
Elevaciones de talones sentado315-20
Miércoles
Hombros, Trapecios y AbdominalesPress de hombro con mancuernas38-10
Elevaciones laterales con mancuernas38-10
Elevaciones post. con mancuernas38-10
Encogimientos con barra38-10
Encogimiento abdominales en polea38-10
Encogimientos abdominales inversos310-12
Jueves
EspaldaDominadas38-10
Remo en polea sentado38-10
Jalones con agarre38-10
Viernes
Tríceps, Bíceps, AbdominalesFondos de tríceps38-10
Jalones de tríceps38-10
Curl con barra38-10
Curl inclinado con mancuernas38-10
Encogimientos para oblicuos310-12
Encogimientos declinados310-12

En este momento, ya habrás visto que seguir este programa no significa que de repente te conviertas en la viva imagen del sobreentrenamiento. El chico sobreentrenado hasta los huesos que describimos en el primer párrafo -el culturista con molestias articulares. fatiga extrema y reducción en su masa muscular – es víctima del uso indiscriminado de este programa.

En vez de eso, este método es una forma inteligente de sacarle partido al uso de la máxima intensidad posible: un corto periodo de intensidad total y después un rápido regreso a los niveles “normales” que le dejen a tu cuerpo un periodo de “Sobrecompensación“.

De esta manera, el sobreentrenamiento nunca pareció tan sensato.

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19 Comentarios

  1. Hola,hace ya un mes que acabé con esta rutina y no se si volver a empezarla otra vez o hacer la rutina de hipertrofia total en tres meses. Que me recomienda?
    Yo siempre he realizado rutinas tipo weider porque son las que me daba mi monitor. Ahora que estoy en un gym sin monitores que te hagan tablas,estoy viendo que para la gente quw no toma anabolizantes hay rutinas mucho mejores que la weider. Soy mas bien endomorfo,por si le sirve de algo. Muchas gracias

  2. Esto hay que probarlo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    y de cardio qué? salida con los colegas en la de carretera… el sábado… unos 160 km con algún puerto, pa ver la nieve, mas que na… y entre semana unos 60 km de carrera a pie… eso si, a tu ritmo,… sin pasarse…
    puedes intruducir, también, una despedida de soltero el viernes noche… si ningún colega se casa, puedes salir tu solo hasta que encuentres a la mas fea de la comarca y alrededores…. si tienes cuatro colegas que se casan, perfecto, tienes pa las cuatro primeras semanas….

    ahora en serio… yo quiero probarlo, — en serio no excluye lo de la fea…