Rutina de volumen de alta frecuencia

Rutina de volumen de alta frecuencia

En esta rutina de volumen (ganar masa muscular) de alta frecuencia (se busca entrenar los músculos más de una vez a la semana) se trabajan los músculos dos veces a la semana, dividendo todo el cuerpo en dos días de entrenamiento.

Realiza 5′ de aeróbicos antes de la sesión de pesas para calentar el cuerpo.

Realizar de 20′ a 30′ de aeróbicos después de la rutina de pesas si quieres perder grasa corporal y subir de volumen muscular lo más limpio posible.

Descanso entre series: 1 minuto y medio.

Descanso después de una serie compuesta o superserie: 2 minutos.

Descanso entre ejercicios: 2 a 3 minutos.

Seguir esta rutina durante dos meses.

Lunes y jueves: Pectoral – Hombro – Triceps

PectoralSeriesReps.
Press de Banca48-10
Serie Compuesta: Press inclinado + Aperturas inclinadas410+12-15
HombroSeriesReps.
Press Militar con Barra46-10
Serie Compuesta:Elevaciones laterales+Pajaros48-12+8-12
TricepsSeriesReps.
Press Frances410
Fondos en paralelas4100%
AbdominalesSeriesReps.
Encogimientos invertidos330-50
Elevaciones de piernas colgado315
Crunch en polea alta315-20

Martes y viernes: Espalda-Pierna-Biceps

EspaldaSeriesReps.
Remo con barra48
Jalones frontales en polea48-12
Remo sentado en polea310
Peso muerto310-12
PiernaSeriesReps.
Sentadilla48-15
Prensa410-15
Superserie:Extensiones de piernas + femoral tumbado310-15+10-15
Serie compuesta:Elevaciones de talones de pie+Sentado310-20+10-20
BicepsSeriesReps.
Curl con barra48
Curl alterno con mancuerna48

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