En esta rutina de volumen (ganar masa muscular) de alta frecuencia (se busca entrenar los músculos más de una vez a la semana) se trabajan los músculos dos veces a la semana, dividendo todo el cuerpo en dos días de entrenamiento.
Realiza 5′ de aeróbicos antes de la sesión de pesas para calentar el cuerpo.
Realizar de 20′ a 30′ de aeróbicos después de la rutina de pesas si quieres perder grasa corporal y subir de volumen muscular lo más limpio posible.
Descanso entre series: 1 minuto y medio.
Descanso después de una serie compuesta o superserie: 2 minutos.
Descanso entre ejercicios: 2 a 3 minutos.
Seguir esta rutina durante dos meses.
Lunes y jueves: Pectoral – Hombro – Triceps |
|||
| Pectoral | Series | Reps. | |
| Press de Banca | 4 | 8-10 | |
| Serie Compuesta: Press inclinado + Aperturas inclinadas | 4 | 10+12-15 | |
| Hombro | Series | Reps. | |
| Press Militar con Barra | 4 | 6-10 | |
| Serie Compuesta:Elevaciones laterales+Pajaros | 4 | 8-12+8-12 | |
| Triceps | Series | Reps. | |
| Press Frances | 4 | 10 | |
| Fondos en paralelas | 4 | 100% | |
| Abdominales | Series | Reps. | |
| Encogimientos invertidos | 3 | 30-50 | |
| Elevaciones de piernas colgado | 3 | 15 | |
| Crunch en polea alta | 3 | 15-20 | |
Martes y viernes: Espalda-Pierna-Biceps |
|||
| Espalda | Series | Reps. | |
| Remo con barra | 4 | 8 | |
| Jalones frontales en polea | 4 | 8-12 | |
| Remo sentado en polea | 3 | 10 | |
| Peso muerto | 3 | 10-12 | |
| Pierna | Series | Reps. | |
| Sentadilla | 4 | 8-15 | |
| Prensa | 4 | 10-15 | |
| Superserie:Extensiones de piernas + femoral tumbado | 3 | 10-15+10-15 | |
| Serie compuesta:Elevaciones de talones de pie+Sentado | 3 | 10-20+10-20 | |
| Biceps | Series | Reps. | |
| Curl con barra | 4 | 8 | |
| Curl alterno con mancuerna | 4 | 8 | |
DESPUES DE ESTA RUTINA, CON QUE SIGO??? GRACIAS.
Hola!! muy buena rutina.. la comenzare hacer.. tengo algunos meses en el gym. pero no he visto muchos progresos.. con esta rutina, me garantizan q en por lo menos 2 meses ya este con mayor volumen.!!?
y se puede sustituir el remo con barra por dominadas? o no se puede cambiar? o que ejercicio para la espalda se podria cambiar para las dominadas……..gracias……….responder…..