Rutina de alto volumen de entrenamiento

Rutina de VolumenEsta rutina de volumen se realiza en cuatro días  a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana.

Es una rutina intensa y con mucho volumen de entrenamiento, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas.

Realizar esta rutina durante 10 semanas.

Es una rutina de volumen para Intermedios-Avanzados.

Kilajes:

  • Utiliza un peso que te haga llegar casi al fallo muscular en la repeticiones propuestas.
  • Intenta llegar al fallo muscular únicamente en la última serie de cada ejercicio.
  • Debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las dominadas…

Descansos:

  • Descansa de minuto a minuto y medio entre series.
  • Después de una serie extendida descansa de un minuto y medio a dos minutos.
  • Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios estirando bien la zona trabajada.
  • Tómate los descansos de forma estricta, no te despistes en el gimnasio, céntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.

Día 1: Espalda-Hombro

  • 1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones,  bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
  • 2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
  • Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
  • Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)

Día 2: Pecho-Biceps

Día 3 : Descanso

Día 4: Tríceps-Pierna

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)

Días 6 y 7: Descanso.

Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.

La rutina tiene un volumen de entrenamiento elevado, trata de dormir más de 10 horas cada día en estos días de descanso y consumir la cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos y grasas de calidad para que se produzca la reconstrucción muscular.

* Realizar junto con la rutina de abdomen Cambiatufísico.

** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.

Artículo original de cambiatufisico.com con licencia Creative Commons.

74 Comentarios

  1. para esta rutina como se manejarian los pesos

  2. Les pregunto, los incrementos moderados de cuantos kilos aproximado serian???

    Yo por ejemplo. estoy con una rutina basica, con incrementos de 5 kilos por serie. ejemplo, en press de banca plano con barra, estoy haciendo 2 series de 10 repeticiones con 30, 2 series de 8 con 35, 2 series de 6 con 40, 2 series de 4 con 45, 2 series de 3 o al fallo con 50, reduzco a 40 y hago 2 series de 6….. en este tipo de alta intensidad como seria el incremento cada 2 semanas?

    • Los pesos en las series deben mantenerse mas o menos invariables… cuando se hace el incremento es cada dos semanas con pesos moderados…

      Por ejemplo, si la primera semana has tirado Press de banca: 4 x 10 con 80 kilos, a la semana que viene haces 4 x 6-8 con 85 kilos y a la siguiente vuelves a 4 x 10 con 85 kilos.

      Me explico?

  3. Le he estado echando una ojeadita a la rutina y seguramente empiece a seguirla en los próximos días porque llevo ya algo más de 2 meses con la misma. Te quería preguntar Charli, el ejercicio para hombro posterior en peck-deck por cuál lo puedo sustituir, porque en mi gimnasio no tengo la posibilidad de hacerlo, ya que en la contractora de pecho que hay no se puede hacer.

  4. Gracias Charli, entendi muy bien como hacer el progreso… ahora me surge la duda, he leido aca entre las rutinas, y informes que cuando se llega a un estancamiento en cuanto a kilos, lo recomendable es bajar peso y aumentar repeticiones, ya que en mi caso por ejemplo, en algunos ejercicios he alcanzado un kilaje que no puedo superar, y tampoco puedo hacer mas repetaciones, lo que me queda es bajar kilos y aumentar repeticiones o bien aumentar series con los mismos kilos y mismas repetaciones, que ventajas y desventajas hay en ambas opciones?

    • Hola nicoeme, yo cuando me estanco lo que hago es bajar repeticiones y aumentar kilajes… y progesivamente ir subiendo repeticiones con esos nuevos kilajes. llegará un momento en que te estanques de todas formas.

      Tambien puedes mantener el mismo peso y repes pero intentar hacer el ejercicio algo más lento… o tardar más en hacer la fase negativa del ejercicio… hay muchas formas de cambiar.

      Finalmente lo único que queda es cambiar de ejercicios una temporada e intentar mejorar en esos nuevos ejercicios.

      Saludos!

  5. Gracias Charli……. si esas opciones las habia pensado….. aunque descartaba la de la velocidad, ya que desde el inicio del entrenamiento, los ejercicios los hago lentos y con mayor resistencia en la parte negativa….

    Me queda cambiar de ejercicios, para atacar a los musculos de diferentes angulos…

    Gracias nuevamente…

  6. ¿Por qué ejercicio puedo sustituir los fondos de triceps? yo hago el entrenamiento en casa y no he encontrado un sitio, he probado en la barandilla de la terraza y nada.

    Charly, comentaste que falataba algo por completar la rutina, ¿lo tienes ya?. GRACIAS.

  7. Esta rutina no es musculo grande con musculo grande y dos veces pecho y espalda puede ser contraproducente

  8. La verdad es que me interesa la rutina pero tengo varias dudas…1º se podria cambiar el dia de descanso entre semana para juntarlos al final de semana? ademas me gustaria cojer algo de esta rutina y adaptarla a hacerla en 5 dias.2º donde estan las abdminales?…esa es una de las razones de que aga variaciones…todo siempre con cardio 3 veces en semana.Estoy haciendo dieta para ganar peso y me gustaria empezar una rutina para ello.mido 1.83 y peso 82 kg quiero llegar a 90…1 saludoo

    • Cambiatufisico

      No deberías cambiar el día de descanso… este volumen de entreno cinco días seguidos no es recomendado.

      Al final del artículo pone un enlace a una rutina de abdominales…

      Si quieres coger ese peso esta quizas no sea la rutina más adecuada, sería mucho más adecuada una rutina de 4 días con 3 de descanso.

      Saludos!

  9. hola charli oie muchas gracias por la rutina pero una molestia no le entiendo a el punto 1 y 3 de tricep me lo podrias explicar porfavor y el 9 de pierna muchas gracias

    • Punto 1: Coges la barra Z, haces el press frances y cuando hayas echo el numero de repeticiones que se te indica con esa misma barra y sin descansar haces el press de banca agarre cerrado. Una vez echo esto descansas. Esto hace una serie.

      Punto 3: Igual que lo anterior pero con los ejercicios que se indican.

      Punto 9: Exactamente lo mismo.

  10. hola buenas voy a empezar esta rutina y me gustaria saber que quiere decir lo del complemento del dia 5

    Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de biceps y triceps)

    gracias y un saludo

  11. hola, no entiendo mucho los de las series si me pueden explicar, x ejemplo aca:

    Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10

    osea q tengo que hacer asi?

    4×10

    4×8

    4×8

    4×8

    + 4×10 ????

    Gracias…

  12. hola, tengo ganas de empezar con esta rutina pero me queda una duda, disculpa mi ignorancia pero en que ejercicio estas trabajando el trapecio???…y otra pregunta era porque no pusiste para trabajar pecho declinado??..gracias saludos

  13. Qué me dices de los tiempos para descansar entre series y entre ejercicios?

  14. Es tal y como te lo ha dicho Ramiro. Saludos!

  15. Hola, yo soy ectomorfo de nivel medio, peso 70kg. Me cuesta coger peso, esta rutina la podria hacer???

  16. Si eres ectomorfo con esta rutina no vas a coger masa muscular.
    Es para endomorfos y mesomorfos, lo siento.

  17. Hola Charli!

    Tengo una pregunta/curiosidad.

    Te pongo este ejemplo como cualquier otro.

    1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10. Mi cuestion va con las repeticiones/kg. ¿Cuando hacemos las mismas repetiociones es de sueponer que estamos moviendo los mismos kgs, no?

    Ejemplo si hago 8 repeticiones con 65 kg, las 8 repeticiones siguientes tambien tendrian que ser con 65 kg, porque si aumentara de peso tambien tendria que bajar repeticiones.

    Corrigeme si me equivoco.

    Muchas gracias ;) estas haciendo un buen trabajo. Te sigo por facebook. Gilito Gin Lemon

  18. Hola, me gustaría saber que ejercicio puedo hacer para sustituir el remo con barra en el día de espalda. Muchas gracias.

  19. hola, si cambio en el primer dia hombros x pierna, y en el tercero viceversa no estaria mas compensada la rutina?

  20. PERDONA PERO NO TIENE SENTIDO"HEVY DUTTY A TUTTI"

  21. PRUEBA A HACER PREAGOTAMIENTOS, VAS A FLIPAR CON LOS PROGRESOS.

  22. esta rutina no lleva al sobreentrenamiento??

  23. Hola que tal. Tenia una consulta espero me la puedan responder.

    Esta rutina me gusta. Pero no se si se acorde para mi ya que principalmente lo que quiero hacer es subir de peso, y además esta rutina la combinaria con boxeo.

    Lunes y miercoles estoy haciendo boxeo por eso les queria preguntar si esta rutina es acorde para combinarla o tal vez sea mejor otra ya que habra días que tenga que hacer espalda y hombros y luego una hora de boxeo, nada que no pueda hacer pero quizas le este exigiendo mucho al cuerpo.

    ¿Como puedo combinar los días para hacer ambas cosas?¿el dia de descanso hay que respetarlo sí o sí? ¿o es mejor otra rutina de volumen? ¿sí es así cual sería?

  24. Hola Charly, voy a seguir esta rutina durante 10 semanas como se indica aquí.

    Además de una buena dieta para aumentar masa muscular.

    Mis preguntas son:

    Añado lunes y martes 40min de cardio (20 elíptica + 20 estática), los jueves únicamente 15 suave y x último el viernes 30min en cinta corredora

    ¿Qué te parece?

    X otro lado, había pensado hacer algo de natación + cardio el miércoles.

    ¿Qué te parece?

    Un saludo!

  25. hola que tal tengo una duda con el ejercicio siguiente:

    1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10

    a que se refiere hago 4 de 15 de press frances y de ahi 3 de 10 de press de banca cerrado, disminuyendo el peso para hacer 10 mas ??? espero una respuesta, pues veo interesante la rutina, salu2

    • Haces primero una serie de 15 repeteciones de press frances, con peso ligero, para calentar.

      Después son 3 series de trabajo de 10+10. Cada serie consta de 10 repeticiones de press francés seguida inmediatamente y con la misma barra de 10 repes de press de banca cerrado. Por eso se pone 10+10.

  26. Soy una persona muy delgada k me kuesta travajo subir de peso y comer bastante es buenas para mi esta rutina o me recomiendas algo diferente?

  27. Otra cosa en el press de banca la serie que pones 4×8,8,8,12 supongo que sera un error y sera 4×12,8,8,8. ¿no?

  28. sigo sin entender lo de las series,por ejemplo: 4×8,8,8,12 que quiere decir? 4 series de 8 mas cuatro series de ocho mas 4 series de 8 mas 4 series de 8 mas 4 series de 12 ??o solo cuatro series en las que una agamos 8 repeticiones,en las otras dos 8 repeticiones y en la ultima 12?espero que lo entiendas jajaja,y otra de mis preguntas es el dia 5, en dominadas; 4×100% que quiere decir? gracias!

  29. Hola charli

    te queria hacer una preguntar si despues de haber hecho las 8 semanas con esta rutina, se puede seguir con ella pero cambiando los ejecicios. Lo digo porque me ha dado buenos resultados.

    Gracias de antemano.

  30. BUENAS TARDES, UNA DUDA PROFE. ESTOY PRO INICIAR RUTINA DEBIDO A LOS DOS MESES QUE TENGO DE VACACIONES, MI OBJETIVO ES VOLUMEN, MIDO 1.74 Y PESO YA 78 KGS. TENGO EN EL GIMNASIO MAS DE 3 AÑOS, INICIALMENTE PESABA 59 KGS, HABIA MESES QUE TENIA QUE PARAR POR CUESTIONES ACADEMICAS PERO TENGO MAS DE 1 AÑO SIN PARAR POR LO QUE ME ENCUENTRO EN BUENA FORMA, MI DUDA ES HACER LA RUTINA DE VOLUMEN DE ALTA INTENSIDAD, YA LA CHEQUE Y ME AGRADA BASTANTE, O LA DE TRIFASE DE 9 SEMANAS QUE TIENEN AQUI PUBLICADA TAMBIEN, CUAL ME RECOMIENDA MAS, ES PARA ESTOS DOS MESES METERLE LO MAXIMO POSIBLE Y APROVECHARLO. GRACIAS, UN SALUDO

  31. demasiados días y series para los grupos musculares, mucha intensidad y mucho volumen son dos conceptos qe no pueden ir juntos ;)

    Porque dormir más de 10 horas hoy en dia no está al alcance de casi nadie..

  32. Son cuatro días a la semana de entrenamiento. No me parecen tantos días, sinceramente.

  33. Esta rutina parece interesante. Mi problema es que creo que todavía no tengo el nivel suficiente.

    Tengo algunas preguntas, primero referente a la rutina:

    a) ¿Existe algo parecido, a nivel de más principiante (6 meses y ganancia de 10 kg. Sigo corriendo aunque menos, antes competía en atletismo de fondo. Supongo que he ganado kilos de músculo fácil porque antes pesaba 58 kilos con mi 1,78m)? Me refiero a algo enfocado a no entrenar sólamente la espalda y pecho una vez por semana.

    Después algo más genérico:

    b) Mis rutinas de pierna en competición eran muy livianas. Y nunca he ido más allá de estas rutinas cuando competía en ateltismo. Pero he entendido que la pierna es súper importante. Sin embargo, no sé muy bien cómo meterla. ¿Puedo correr después de hacer pierna?

    Estoy acostumbrado a correr fuerte, ¿debo bajar mucho el ritmo? ¿Hasta cuánto? (Normalmente suelo correr por debajo de 4 minutos el kilómetro, durante 50 minutos, pero los días que no hago pesas.

    c) Quiero dar la enhorabuena por la página. Parece que tu, Ctf, eres el responsable.

    De todo lo que he estado estudiando por internet, me parece de lo más completo y sensato que hay.

    Pero por verificar, ¿cuáles son tus conocimientos?

    Repito, ¡enhorabuena por la web!

    • Hola! Tu situación me suena… yo estuve compitiendo en Atletismo a nivel nacional durante varios años antes de empezar con el tema de las pesas. Mis rutinas de piernas tb eran livianas, en circuito, porque es lo más adecuado para el fondo.

      Ahora debes entrenarlas con buenos kilajes, descansando entre series y con intensidad.

      No debes correr después de hacer pierna, como mucho cinco minutos al trote para soltarlas un poco.

      Corriendo 50 minutos a ese ritmo te va a costar subir de peso muscular, baja un poco el ritmo, por ejemplo a 4:30 el minuto durante media hora.

      Por conocimientos te refieres a si tengo algún título oficial? Pues no, no lo tengo… tengo la experiencia de 12 años en el gimnasio y muchas horas de lectura en el tema de la musculación y la nutrición.

  34. gracias por el aporte muy bueno!!!

  35. hola queria saber si esta rutina es aconsejable para mi. ya que acabo de salir de la rutina de volumen de arnold.si no es asi cual me recomiendas.ante mano te comento que la rutina de volumen de arnold me dio a mi juicio buenos resultados.obtuve con ella mas fuerza.por ejemplo en press de banca avance de 50kg a 80kg y en los otros ejercicios ocurrio igual.actualmente peso 73kg y deseo seguir progresando gracias. felicitaciones por tu pagina son pocos los que quieren ayudar a los demas en este mundo de las pesas.haces un buen trabajo.

  36. Hola. Tengo una pregunta sobre el ejercicio jalones frontales: apenas termine las 8 repeticiones de la ultima serie bajo el peso y relizo las 10 repeticiones o descanso entre las series?. Muchas gracias. Te felicito por la pagina.

  37. Se refiere a solo cuatro series en las que una agamos 8 repeticiones,en las otras dos 8 repeticiones y en la ultima 12.

    4 x 100% se refiere a que hagas cuatro series donde el número de repeticiones es hasta que no puedas más.

  38. Hola a todos, me gustaria que me recomendarais una rutina para realizar despues de esta ya que la llevo haciendo 2 meses y estoy un poco aburrido.

  39. hola…una pregunta ..el curl alterno con mancuernas ..puede ser en banco inclinado???..contestenme…

  40. despues de terminar esta tabla, que otra tabla de volumen me recomiendas ?

  41. Alguien me podría explicar Como son las series y tiempos de jalones de tríceps en polea??….contestenme porfavor….

  42. buenas como ves esta rutina para seguir despues de terminar la de arnold??

    estoy haciendo rutina de volumen junto a dieta de definicion

  43. Hola charli, como estás, me gustaría que me ayudarás, verás estuve ejecutando esta rutina y pues ahora no se cual rutina hacer, me encanta esta rutina me favoreció bastante pero como muchos dicen que hay que cambiar las rutinas cada cierto tiempo pues no me queda de otra, estaba pensando utilizar la misma rutina pero cambiando de orden por ej. El lunes hago pecho y tríceps y martes espalda y bíceps y así.., pues no se tengo esa duda espero tu respuesta

  44. Disculpa charli no me explique del todo bien a lo que me refería es que estuve ejecutando esta rutina hace cinco meses aproximadamente y me gustaría saber si puedo ejecutar esta http://www.cambiatufisico.com/entrenamiento-cultu… cambiando algunas cosas de la rutina y hacerlo con la misma intensidad de 3×6-8 que dices?

  45. ¿Cuánto tiempo de descanso entre serie y serie recomiendas en esta rutina?
    ¿Recomendada para mi edad (16)?
    Pienso que si también incluimos los abdominales y luego cardio de 20 minutos me parece un poco excesivo el tiempo del entrenamiento no? Soy ectomorfo y pienso que esta rutina no me vendría bien a la hora de ganar masa muscular…ya que me parece abudante el ejercicio aeróbico aunque alomejor estoy equivocado!
    Un saludo! :)

    • Hola Luis, puede que esta rutina sea un poco fuerte para ti, y si además eres ectomorfo el volumen de entrenamiento es algo elevado.

      Yo quitaría una serie de cada ejercicio y el cardio lo puedes reducir a 10 minutos pero nunca eliminarlo por completo.

      En cuanto a los descansos te recomiendo 1 minutos y medio de descanso entre series.

      Un saludo!

  46. hola. si hago esta rutina y le agrego los 3 dias de cardio y 20minutos de cardio despues de cada sesion podria ser buena esta rutina para definicion? y tambien con una buena dieta por supuesto

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