Esta rutina se realiza en cuatro días a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana. Es una rutina intensa, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas.
Realizar esta rutina durante 10 semanas; debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos.
Día 1: Espalda-Hombro
1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas: 3 x 8-10 (Si puedes hacer más repes, cargate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)
5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repes, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repes más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12
Día 2: Pecho-Biceps
1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado: 3 x 10,10,10+10
5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z: 3 x 8
7º Curl concentrado: 3 x 10
Día 3 : Descanso
Día 4: Triceps-Pierna
1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lastrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10
4º Extensiones de cuadriceps: 2 x 12,8
5º Prensa: 6 x 10,8,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20
Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de biceps y triceps)
1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra: 4 x 8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Aperturas inclinadas: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Contractora: 3 x 10
7º Curl con barra recta: 3 x 8
8º Press Frances: 3 x 8
Días 6 y 7: Descanso. Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.
* Realizar junto con la rutina de abdomen Cambiatufísico.
** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.
para esta rutina como se manejarian los pesos
Tienes que manejar los pesos de manera que llegues casi al fallo en cada serie y al fallo solo en la última serie de cada ejercicio.
Es de alta intensidad asi que hay que esforzarse.
Saludos!
Falta completar alguna cosilla más de la rutina, en breve estará lista.
Les pregunto, los incrementos moderados de cuantos kilos aproximado serian???
Yo por ejemplo. estoy con una rutina basica, con incrementos de 5 kilos por serie. ejemplo, en press de banca plano con barra, estoy haciendo 2 series de 10 repeticiones con 30, 2 series de 8 con 35, 2 series de 6 con 40, 2 series de 4 con 45, 2 series de 3 o al fallo con 50, reduzco a 40 y hago 2 series de 6….. en este tipo de alta intensidad como seria el incremento cada 2 semanas?
Los pesos en las series deben mantenerse mas o menos invariables… cuando se hace el incremento es cada dos semanas con pesos moderados…
Por ejemplo, si la primera semana has tirado Press de banca: 4 x 10 con 80 kilos, a la semana que viene haces 4 x 6-8 con 85 kilos y a la siguiente vuelves a 4 x 10 con 85 kilos.
Me explico?
PERDONA PERO NO TIENE SENTIDO”HEVY DUTTY A TUTTI”
Le he estado echando una ojeadita a la rutina y seguramente empiece a seguirla en los próximos días porque llevo ya algo más de 2 meses con la misma. Te quería preguntar Charli, el ejercicio para hombro posterior en peck-deck por cuál lo puedo sustituir, porque en mi gimnasio no tengo la posibilidad de hacerlo, ya que en la contractora de pecho que hay no se puede hacer.
Hola Antonio!
Tu gimnasio tiene poleas donde puedes hacer pajaros?
Sino no te compliques, lo importante es machacar el posterior, puedes hacer cinco series de pajaros con mancuernas en vez de 2.
Saludos!
Gracias Charli, entendi muy bien como hacer el progreso… ahora me surge la duda, he leido aca entre las rutinas, y informes que cuando se llega a un estancamiento en cuanto a kilos, lo recomendable es bajar peso y aumentar repeticiones, ya que en mi caso por ejemplo, en algunos ejercicios he alcanzado un kilaje que no puedo superar, y tampoco puedo hacer mas repetaciones, lo que me queda es bajar kilos y aumentar repeticiones o bien aumentar series con los mismos kilos y mismas repetaciones, que ventajas y desventajas hay en ambas opciones?
Hola nicoeme, yo cuando me estanco lo que hago es bajar repeticiones y aumentar kilajes… y progesivamente ir subiendo repeticiones con esos nuevos kilajes. llegará un momento en que te estanques de todas formas.
Tambien puedes mantener el mismo peso y repes pero intentar hacer el ejercicio algo más lento… o tardar más en hacer la fase negativa del ejercicio… hay muchas formas de cambiar.
Finalmente lo único que queda es cambiar de ejercicios una temporada e intentar mejorar en esos nuevos ejercicios.
Saludos!
Gracias Charli……. si esas opciones las habia pensado….. aunque descartaba la de la velocidad, ya que desde el inicio del entrenamiento, los ejercicios los hago lentos y con mayor resistencia en la parte negativa….
Me queda cambiar de ejercicios, para atacar a los musculos de diferentes angulos…
Gracias nuevamente…
PRUEBA A HACER PREAGOTAMIENTOS, VAS A FLIPAR CON LOS PROGRESOS.
He probado de todo a lo largo de los años que llevo entrenando… y el preagotamiento no me ha gustado nada de nada. Además, hay estudios científicos que prueban su ineficacia.
¿Por qué ejercicio puedo sustituir los fondos de triceps? yo hago el entrenamiento en casa y no he encontrado un sitio, he probado en la barandilla de la terraza y nada.
Charly, comentaste que falataba algo por completar la rutina, ¿lo tienes ya?. GRACIAS.
Esta rutina no es musculo grande con musculo grande y dos veces pecho y espalda puede ser contraproducente
Si eres un culturista intermedio que ya imprime buena intensidad a los entrenamientos puedes quitar una serie entera de cada ejercicio.
Saludos!
La verdad es que me interesa la rutina pero tengo varias dudas…1º se podria cambiar el dia de descanso entre semana para juntarlos al final de semana? ademas me gustaria cojer algo de esta rutina y adaptarla a hacerla en 5 dias.2º donde estan las abdminales?…esa es una de las razones de que aga variaciones…todo siempre con cardio 3 veces en semana.Estoy haciendo dieta para ganar peso y me gustaria empezar una rutina para ello.mido 1.83 y peso 82 kg quiero llegar a 90…1 saludoo
No deberías cambiar el día de descanso… este volumen de entreno cinco días seguidos no es recomendado.
Al final del artículo pone un enlace a una rutina de abdominales…
Si quieres coger ese peso esta quizas no sea la rutina más adecuada, sería mucho más adecuada una rutina de 4 días con 3 de descanso.
Saludos!
hola charli oie muchas gracias por la rutina pero una molestia no le entiendo a el punto 1 y 3 de tricep me lo podrias explicar porfavor y el 9 de pierna muchas gracias
Punto 1: Coges la barra Z, haces el press frances y cuando hayas echo el numero de repeticiones que se te indica con esa misma barra y sin descansar haces el press de banca agarre cerrado. Una vez echo esto descansas. Esto hace una serie.
Punto 3: Igual que lo anterior pero con los ejercicios que se indican.
Punto 9: Exactamente lo mismo.
hola buenas voy a empezar esta rutina y me gustaria saber que quiere decir lo del complemento del dia 5
Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de biceps y triceps)
gracias y un saludo
hola, no entiendo mucho los de las series si me pueden explicar, x ejemplo aca:
Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10
osea q tengo que hacer asi?
4×10
4×8
4×8
4×8
+ 4×10 ????
Gracias…
Te explico como yo lo entiendo despues de hacer la ultima serie de 4×8 bajas el peso y continuas haciendo 10 repeticiones mas.
4×10
4×8
4×8
4×8 + 10 repeticiones bajando el peso
Es tal y como te lo ha dicho Ramiro. Saludos!
hola, tengo ganas de empezar con esta rutina pero me queda una duda, disculpa mi ignorancia pero en que ejercicio estas trabajando el trapecio???…y otra pregunta era porque no pusiste para trabajar pecho declinado??..gracias saludos
Qué me dices de los tiempos para descansar entre series y entre ejercicios?
Hola, yo soy ectomorfo de nivel medio, peso 70kg. Me cuesta coger peso, esta rutina la podria hacer???
Si eres ectomorfo con esta rutina no vas a coger masa muscular.
Es para endomorfos y mesomorfos, lo siento.
Hola Charli!
Tengo una pregunta/curiosidad.
Te pongo este ejemplo como cualquier otro.
1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10. Mi cuestion va con las repeticiones/kg. ¿Cuando hacemos las mismas repetiociones es de sueponer que estamos moviendo los mismos kgs, no?
Ejemplo si hago 8 repeticiones con 65 kg, las 8 repeticiones siguientes tambien tendrian que ser con 65 kg, porque si aumentara de peso tambien tendria que bajar repeticiones.
Corrigeme si me equivoco.
estas haciendo un buen trabajo. Te sigo por facebook. Gilito Gin Lemon
Muchas gracias
No te equivocas… si eres capaz de subir peso en la serie siguiente es que en la anterior no te has esforzado lo suficiente.
Hola, me gustaría saber que ejercicio puedo hacer para sustituir el remo con barra en el día de espalda. Muchas gracias.
hola, si cambio en el primer dia hombros x pierna, y en el tercero viceversa no estaria mas compensada la rutina?
Para mi gusto no… además, entrenar espalda y pierna y además con tanto volumen de entrenamiento puede ser contraproducente.
esta rutina no lleva al sobreentrenamiento??
Muy probablemente, si. Puede ser adecuada para gente con química o una genética excepcional.
También recomendable para gente que lo que busca es “machacarse” más que una óptima ganancia de masa muscular.
Hola que tal. Tenia una consulta espero me la puedan responder.
Esta rutina me gusta. Pero no se si se acorde para mi ya que principalmente lo que quiero hacer es subir de peso, y además esta rutina la combinaria con boxeo.
Lunes y miercoles estoy haciendo boxeo por eso les queria preguntar si esta rutina es acorde para combinarla o tal vez sea mejor otra ya que habra días que tenga que hacer espalda y hombros y luego una hora de boxeo, nada que no pueda hacer pero quizas le este exigiendo mucho al cuerpo.
¿Como puedo combinar los días para hacer ambas cosas?¿el dia de descanso hay que respetarlo sí o sí? ¿o es mejor otra rutina de volumen? ¿sí es así cual sería?
Para combinar con boxeo yo utilizaría alguna rutina Full-Body… esta es demasiado exigente para personas “normales” y además si combinas todo este ejercicio con el boxeo no vas a coger nada de volumen muscular sino un fuerte sobreentrenamiento.
Hola Charly, voy a seguir esta rutina durante 10 semanas como se indica aquí.
Además de una buena dieta para aumentar masa muscular.
Mis preguntas son:
Añado lunes y martes 40min de cardio (20 elíptica + 20 estática), los jueves únicamente 15 suave y x último el viernes 30min en cinta corredora
¿Qué te parece?
X otro lado, había pensado hacer algo de natación + cardio el miércoles.
¿Qué te parece?
Un saludo!
hola que tal tengo una duda con el ejercicio siguiente:
1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
a que se refiere hago 4 de 15 de press frances y de ahi 3 de 10 de press de banca cerrado, disminuyendo el peso para hacer 10 mas ??? espero una respuesta, pues veo interesante la rutina, salu2
Haces primero una serie de 15 repeteciones de press frances, con peso ligero, para calentar.
Después son 3 series de trabajo de 10+10. Cada serie consta de 10 repeticiones de press francés seguida inmediatamente y con la misma barra de 10 repes de press de banca cerrado. Por eso se pone 10+10.
Soy una persona muy delgada k me kuesta travajo subir de peso y comer bastante es buenas para mi esta rutina o me recomiendas algo diferente?
No, esta rutina es para gente que coge peso con facilidad.