Rutina de alto volumen de entrenamiento

Rutina de volumen

Esta rutina de volumen se realiza en cuatro días  a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana.

Es una rutina intensa y con mucho volumen de entrenamiento, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas.

Realizar esta rutina durante 10 semanas.

Es una rutina de volumen para Intermedios-Avanzados.

Kilajes:

  • Utiliza un peso que te haga llegar casi al fallo muscular en la repeticiones propuestas.
  • Intenta llegar al fallo muscular únicamente en la última serie de cada ejercicio.
  • Debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las dominadas…

Descansos:

  • Descansa de minuto a minuto y medio entre series.
  • Después de una serie extendida descansa de un minuto y medio a dos minutos.
  • Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios estirando bien la zona trabajada.
  • Tómate los descansos de forma estricta, no te despistes en el gimnasio, céntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.

Día 1: Espalda-Hombro

  • 1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones,  bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
  • 2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
  • Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
  • 4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)

Día 2: Pecho-Biceps

Día 3 : Descanso

Día 4: Tríceps-Pierna

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)

Días 6 y 7: Descanso.

Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.

La rutina tiene un volumen de entrenamiento elevado, trata de dormir más de 10 horas cada día en estos días de descanso y consumir la cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos y grasas de calidad para que se produzca la reconstrucción muscular.

* Realizar junto con la rutina de abdomen Cambiatufísico.

** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.

Artículo original de cambiatufisico.com con licencia Creative Commons.

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88 Comentarios en "Rutina de alto volumen de entrenamiento"

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juanyemo
juanyemo
24 agosto, 2010 23:37

para esta rutina como se manejarian los pesos

nicoeme
nicoeme
30 agosto, 2010 16:52

Les pregunto, los incrementos moderados de cuantos kilos aproximado serian???

Yo por ejemplo. estoy con una rutina basica, con incrementos de 5 kilos por serie. ejemplo, en press de banca plano con barra, estoy haciendo 2 series de 10 repeticiones con 30, 2 series de 8 con 35, 2 series de 6 con 40, 2 series de 4 con 45, 2 series de 3 o al fallo con 50, reduzco a 40 y hago 2 series de 6….. en este tipo de alta intensidad como seria el incremento cada 2 semanas?

antoniocr1970
antoniocr1970
8 septiembre, 2010 19:43

Le he estado echando una ojeadita a la rutina y seguramente empiece a seguirla en los próximos días porque llevo ya algo más de 2 meses con la misma. Te quería preguntar Charli, el ejercicio para hombro posterior en peck-deck por cuál lo puedo sustituir, porque en mi gimnasio no tengo la posibilidad de hacerlo, ya que en la contractora de pecho que hay no se puede hacer.

nicoeme
nicoeme
9 septiembre, 2010 1:30

Gracias Charli, entendi muy bien como hacer el progreso… ahora me surge la duda, he leido aca entre las rutinas, y informes que cuando se llega a un estancamiento en cuanto a kilos, lo recomendable es bajar peso y aumentar repeticiones, ya que en mi caso por ejemplo, en algunos ejercicios he alcanzado un kilaje que no puedo superar, y tampoco puedo hacer mas repetaciones, lo que me queda es bajar kilos y aumentar repeticiones o bien aumentar series con los mismos kilos y mismas repetaciones, que ventajas y desventajas hay en ambas opciones?

nicoeme
nicoeme
10 septiembre, 2010 15:59

Gracias Charli……. si esas opciones las habia pensado….. aunque descartaba la de la velocidad, ya que desde el inicio del entrenamiento, los ejercicios los hago lentos y con mayor resistencia en la parte negativa….

Me queda cambiar de ejercicios, para atacar a los musculos de diferentes angulos…

Gracias nuevamente…

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