Rutina de alto volumen de entrenamiento

Rutina de VolumenEsta rutina de volumen se realiza en cuatro días  a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana.

Es una rutina intensa y con mucho volumen de entrenamiento, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas.

Realizar esta rutina durante 10 semanas.

Es una rutina de volumen para Intermedios-Avanzados.

Kilajes:

  • Utiliza un peso que te haga llegar casi al fallo muscular en la repeticiones propuestas.
  • Intenta llegar al fallo muscular únicamente en la última serie de cada ejercicio.
  • Debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las dominadas…

Descansos:

  • Descansa de minuto a minuto y medio entre series.
  • Después de una serie extendida descansa de un minuto y medio a dos minutos.
  • Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios estirando bien la zona trabajada.
  • Tómate los descansos de forma estricta, no te despistes en el gimnasio, céntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.

Día 1: Espalda-Hombro

  • 1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones,  bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
  • 2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
  • Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
  • Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)

Día 2: Pecho-Biceps

Día 3 : Descanso

Día 4: Tríceps-Pierna

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)

Días 6 y 7: Descanso.

Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.

La rutina tiene un volumen de entrenamiento elevado, trata de dormir más de 10 horas cada día en estos días de descanso y consumir la cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos y grasas de calidad para que se produzca la reconstrucción muscular.

* Realizar junto con la rutina de abdomen Cambiatufísico.

** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.

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