Rutina de Volumen de Arnold

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).

Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.

Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron de nuestra sección de videos de cambiatufisico.com.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

Biceps

Abs

  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Gemelo

Antebrazo

Rutina Día 3

Espalda

Triceps

Abs

  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Antebrazo

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Día 4
  • Viernes: Día 1
  • Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3
  • Miércoles: Día 4
  • Jueves: Día 1
  • Viernes: Día 2
  • Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. También puedes echar un vistazo a su famosa Rutina de alto volumen de entrenamiento, muy popular en los círculos del culturismo debido a su gran número de series y repeticiones.

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

173 Comentarios

    • Lo normal es estar durante 8 semanas con la rutinas… puedes empezar las primera semanas haciendo las series de 10 repeticiones y según pasan las semanas ir subiendo el peso. Si al subir peso no puedes hacer 10 repeticiones puedes ir bajando, ya que el intervalo de repeticiones es de 10 a 6.

  1. Que tal !!! Tengo una duda, no es mejor hacer el cardio antes de jalar fierros ??? En mi rutina antes de entrenar corro 20 minutos en la caminadora y luego ya cn el ritmo cardiaco encendido me pongo a hacer cargas. Estoy mal o no importa el orden ???

  2. Dime el trabajo del lunes pecho y biceps se repite el viernes, que tocaria el sgte lunes, otra vez pecho y triceps o seguir la cadena en este caso ese lunes hariamos hombro y gemelos, el cruce de polea lo puedo hacer a una mano, y la ultima el sabado domingo descanso total

  3. ola tengo una pregunta muy concreta y espero que me la puedas resolver llevo casi dos meses con esta rutina y a los 2 meses hay que cambiarlas despues de esta rutina cual me aconsejarias acer de las rutinas de volumen que hay en esta pagina¿?

  4. 2 preguntas espero qe me respondan pronto.

    1 – por que son 3 ejercicios nomas de bicep ? acaso no son muy pocos para ese musculo ?

    2 – soy un joven de 18 años que pesa 80 kgs, estaria bien si hago esta rutina ? ya que mi objetivo es hacer volumen

  5. lo mejor para subir es comer! XD y un buen desgaste fisico. no hay muco secreto en realidad ya te lo podra responder el moderador, y si una pregunta q significa eso del dia miercoles jalones con polea eso lo entiendo, pero q significa abs?

  6. verdad que descuidado! XD y esta rutina se tiene que llevar asi a la orden? por que viendola lunes y viernes pecho y bicep, y luego el proximo lunes nuevamente lo mismo no sera mucho digo yo? agradeciar si alguien me puede sacar esta duda! ok chao y gracias

  7. hola…amigoo… kiero que me des tu opinion acerca de este plan para volumen… sii esta bien o no?dia N 1 :PECHO Y TRICEPS

    banco plano 6 series …12 /12/10/10/8/8/8
    press banco plano c/mancuerna 4series 10/10/8/8
    banco inclinado 6series 12/10/10/8/8/8
    press inclinado 4 series 8/8/8/8
    banco declinado 5series 10/10/8/8/8
    TRICEPS:

    Tricep en polea agarre invertido 5series 12/12/10/10/8
    triceps a la frente con barra romana5series 12/12/10/10/8
    press de triceps con barra "empuje" 5series 10/10/8/8/8

    dia 3:ESPALDA Y BICEPS
    polea alta a la nuca con barra recta 6series 12/12/10/10/8/8

  8. una duda espero que me respondan porfavor, mi objetivo es ganar volumen y quisiera saber cual suplemento seria el ideal para alcanzar esto, me imagino que lo mas recomendable seria un ganador de peso y cual es el mejor ganador de peso en el mercado, pero alguna otra cosa seria mejor no se como oxido, creatina, la misma proteina, quisiera saber cual seria la diferencia de todos estos, espero que me pueden despejar esta duda

  9. pero yo vi en otro sitio de internet otro tipo de rutina de arnold, decia que trabajaba cada grupo muscular tres veces por semana, y los gemelos y abdominales todos los dias, incluso hacia hasta doble sesion, o sera que lo hacia semanas antes de alguna competicion???

  10. Hola, gracias por esta excelente página

    esta rutina me queda perfecta, llevo entrenando ya 4 meses y quería una para cinco días.

    Había intentado otras y he aumentado mi resistencia, así que esta es la rutina ideal.

  11. olaaa soy nuevo en esta pagina y yo llevo un buen tiempo en el gym y e mirado las rutinas y me paresen perfectas pero lo que he mirado es que en una semana se trabaja un musculo !! queria sabeer si puedo hacer 2 veses el musculo por semana po ejemplo lunes – pecho triceps

    martes – espalda-biceps

    miercoles- hombros-piernas-

    jueves- pecho_triceps

    viernes_espalda_biceps

    sabado_hombros_piernas

    queria saber si no hay problema si trabajo asi esta rutina

  12. hola ando en busqueda de una rutina de volumen de 4 o 5 dias; en el verano realice la de Poliquin y me dio muy buenos resultados, ahora quiero seguir la de este otro grande de los fierros, pero me salta una duda , mi pregunta es… la rutina empieza el lunes con pecho-bicep y el viernes lo vuelve a repetir, esto quiere decir q se entrena pecho 2 veces? por la necesidad de Arnold de mantener semejantes pectorales, o es q el viernes la rutina vuelve a empezar y el proximo lunes empezaria con lo q le corresponde al martes??

    slds!

    • Arnold al igual que el campen del mundo por 8 veces Coleman repiten pecho 2 veces semanales pero, eso solo se puede hacer si tienes una alimentacion, suplementos alimenticios, anabolicos( aumenta la regeneracion muscular) etc ya que el musculo tiene que descansar minimo 3 dias por eso lo recomendable es seguir con lo q tocaria, si quieres seguir 2 veces pecho y biceps ya puedes comer, dormir y meterte de todo…

    • Si os dais cuenta no entrena dos veces pecho, sino que depende de la semana.

      Es una rutina de 4 dias, siempre sigue el patron: 1 2 3 4 – 1 2 3 4 – 1 2 3 4

      Como entrena 4, la primera semana entrena pecho dos veces, la segunda semana entrena hombros dos veces, la tercera espalda, y la 4 pierna. Es decir, no todos los lunes hace pecho, siemplemente sigue el orden y hace lo que toca.

      EJemplo:
      Lunes : Pecho
      Martes: Hombro
      Miercoles: Espalda
      Jueves: Pierna
      Viernes Pecho

      Lunes: Hombro
      Martes: Espalda
      Miercoles: Pierna
      Jueves: Pecho
      Viernes: Hombro

      Lunes: Espalda
      Martes: Pierna
      Miercoles: Pecho
      Jueves: Hombro
      Viernes: Espalda

      Y asi …. Corregirme si me equivoco 😛

  13. hola tengo una pregunta en la rutina ke pone unicornio la ultima semana pone 4 dias sin ke haya miercoles y el viernes haciendo hombro cuando si el lunes haces espalda supuestamente el viernes se repite no? hay algo ke no entendio bien gracias!

  14. entonces el lunes empiezo la rutina peor antes tengo un par de dudas maestro.1puedo hacer mis series de abdominales aparte? es decir entrenar por la mañana y por la tarde mis series y la segunda pregunta es ke yo estaba haciendo una dieta para cojer peso y ahora para definr es la misma peor le he kitado grasas y los hidratos ala mitas es decir si antes comia 100gr de pasta ahora 50gr segun el entrenador ke tenia con eso y un buen entrenamiento deberia definir y eso hare junto con la rutina ke hablamos gracias por respoender eres una makinaaaaaaa!!!!un saludo

  15. Hola CTF, primero felicitarte por la web, es impresionante ademasr de la informacion que nos das para poder guiarnos es interesantisima, aver te queria comentar…acutalmente estoy haciendo una rutina de Neural-Hipertrofia, peso 95-98, y mido 1,80 estoy un poco aburrido de la misma, y quiero dar un cambio a otra rutina porque me noto "aburrido" de hacer la misma rutina, que ya llevo haciendo 2 meses. Tu que me aconsejarias ? yo se que la rutina esta es relativa a la carga de peso que uno le vaya aumentando, pero no estaria mal probarla. Un saludo y gracias

  16. Claro, y la edad…. que llegas a casa, vacías la despensa, te comes a tu madre por los pies y te tiras en la cama, quedandote dormido antes de caer, y te levantas 10 horas después como recién salido de fábrica…pero esa edad ya se te está pasando campeón!!!!!!!!

  17. una pregunta. por que combinar el pecho con el bicep cuando se trabaja el pecho involuntariamente trabajamos el triceps entonces si lo asemos de esta manera pecho,biceps tambien estamos trabajando el triceps entonces biene el dia de espalda y lo vuelves a trabajar y lo mismo pasa con el biceps. ami ver es un sobre entrno de estos dos musculos y el tiempo de descanso es minimo o que opinan. saludos …….

  18. yo tengo una pregunta no se si alguien me la pueda responder…..es que he entrenado ayer espalda y triceps, pero no se si sea correcto hacer hoy hombro ya que uso otra vez aunque indirectamente los triceps, y no quiero romper la fibra de nuevo. y es que usualmente descanso hoy pero mañana no podre ejercitar el hombro asi que me pregunto si sera correcto ejercitarlo hoy. graciass

  19. Bueno mi duda es que tengo 1año 1/2 entrenando la verdad mi fisico a canbiado mucho cuando comense pesaba 105 kilos (mido 1.80) llegue a pesar 81 kilos estando delgado e vuelto a subir a 95 pero es masa muscular pero bueno mi duda es sobre mis rutinas si estan bien o mal…

    Dia 1

    Pecho:

    Press(Maquina) Pecho Plano Maximo peso de 8 a 10 Rep.

    Press(Mancuerna) inclinado Maximo peso de 8 a 10 Rep.

    Press(Mancuerna) Declinado Maximo peso de 8 a 10 Rep.

    Aberturas (Maquina) Maximo Peso de 12 a 15 Rep.

    Espalda:

    Dominada Invertida (Maquina) Maximo peso de 8 a 10 Rep.

    Hack a 1 Mano (Maquina) Maximo peso de 8 a 10 Rep.

    Remo (Barra Olimpica) Maximo peso de 8 a 10 Rep.

    Extencio Espalda (Polea) Maximo pesode 8 a 10 Rep.

    Dia 2:

    Hombros:

    Press Militar (Mancuernas) Maximo peso de 8 a 10 Rep.

    Press Arnold (Mancuernas) Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Elevación Lateral (Mancernas) Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Remo Para hombros (Barra) Maximo pesode 8 a 10 Rep.

    Biceps:

    Curl 21 (Barra) Maximo Peso——————

    Curl inclinado (Mancuernas)Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Curl Martillo (Macuernas) Maximo Peso de 8 A 10 Rep.

    Curl Concentrado (Mancuernas)Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Triceps:

    Press Triceps (Barra) Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Copa(Maquina) Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Triceps con Soga (Polea) Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Triceps con Barra(Polea) Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Dia 3:

    Piernas:

    Sentadilla Libre Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Prensa Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Tijeras (Barra)Maximo Peso 3 Series de 30(Por pierna)

    Extenciones (Maquina) Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Femoral:

    Femoral(Maquina) Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Peso Muerto (Mancuernas) Maximo peso de 8 a 10 Rep.

    Aductores (Maquina) Maximo Peso de 8 a 10 Rep.

    Pantorrillas Sentado (Maquina) Maximo Peso de 12 a 15 Rep.

    Pantorrillas Prensa (Maquina) Maximo Peso de 12 a 15 Rep.

    Los Ejercicios los vario de acuerdo a como me sienta es decir si siento que mi musculo no termina a dolorido quiere decir que ya se acostumbro a esa rutina y canbio por ejemplo un ejercicio de mancuernas a barra o de barras a mancuernas o a un ejercicio que trabaje el mismo musculo, Lo que busco es Ganar mas masa muscular y cuando ya crea tener el Volumen adecuado poder Definir.

    Espero por favor me responda si cree que esta rutina es adecuada o cual rutina me recomendaria

    Gracias.

    • Bueno… este tema es recurrente… hay gente que le gusta hacer trapecio de forma individual… yo no creo que sea necesario darle trabajo específico ya que se trabaja indirectamente al hacer otros ejercicios.

      si quieres trabajarlo mételo después del hombro, por ejemplo con unas series de encogimientos con mancuernas.

  20. buenas de nuevo una cosica el press banca y el press banca inclinado si lo hago en la maquina guiada trabajara otra zona o es lo mismo? esque al querer llegar al fallo es dificil si lo haces solo sin la maquina guiada… gracias

    • No es lo mismo, con barra trabajas más los músculos estabilizadores… Pide ayuda a alguien si puedes, que te eche un ojo en las últimas repeticiones. En caso de que no puedas hazlo en máquina o con cuidado.

      De todas formas, no serás el primero que se queda atrapado debajo de la barra… no pasa nada, es solo un poquito de verguenza hasta que alguien viene a rescatarte xD

  21. Perfecto. Eso si,no podrias llegar a perder musculo ademas de grasa haciendo 20 minutos (+10 min de calentamiento) de aerobico 5 dias a la semana? Espero tu respuesta crack :)

    Porcierto decirte que me mola mucho esta web y que te la tienes muy currada…felicidades tio 😉 .

  22. hola. agradezco a el creador de esta pagina lo admiro porque gracias a el estoy conociendo mucho mas de un Gym y el ejercitar mi cuerpo. Porfavor respondame esta duda.

    Enante vi esta rutina de Arnold y deverdad me parecio fantastica. Llevo 2 meses en el gym y e aumentado pero nolose no me sentia sastifecho de mi rutina por que al parecer dicen que no descanso mucho el musculo mi rutina era.

    LUNES: PECHO Y BICEP

    MARTES: HOMBRO Y TRICEP

    MIERCOLES: ESPALDA Y PIERNAS

    JUEVES:PECHO Y BICEP

    VIERNES: HOMBRO Y TRICEP

    SABADO: ESPALDA Y PIERNAS

    Porfavor amig@ yo lo que busco es aumentar volumen y definir poco a poco. Estoy siendo constante y llendo siempre al gym el tiempo que me toca.! Gracias porfavor respondame.

    Y creo que voy a usar esta rutina se ve muy buena. Aparte Arnold Schwarzenegger es mi idolo consiguio sus sueños.!

    RESPONDA GRACIAS.

  23. En primer lugar, felicidades por la página, completísima, actualizada día a día y un lujo.

    Tengo una pregunta, hasta ahora en las rutinas que he hecho al hacer dos grupos musculares el mismo día, hacia los ejercicios de ambos intercalados…

    ¿Debería hacer como en esta rutina(la cual empezaré en breves) y hacer primero un grupo muscular y después el otro?

    Gracias de antemano.

  24. Hola Cambia Tu Físico, quisiera darte las gracias & felicitarte por la pagina web, es muy interesante el trabajo que haces & la información que das para ayudarnos, te comento que ya lleve a cabo esta rutina por un lapso de 2 meses & con seguridad te puedo decir que me siento muy satisfecho con los resultados. A pesar de sentirme muy a gusto con esta rutina siento que ya es hora de cambiar a otra rutina para variar. ¿Podrías recomendarme & pasarme el link de la rutina siguiente que puedo seguir? :)

  25. Hola, buenas, me encanta ésta página y hace dos años que voy al gimnasio, me gustaria saber qué rutina de volumen muscular me recomiendan para acompañarla de una dieta de definición, ya que no tengo mucha masa muscular y ahora viene el veranito y no quería definir ya que no tengo mucha masa muscular, ahora tomo creatina, aminoácidos y proteína con una dieta de definicion y sigo el entrenamiento de abdominales de cambia tu fisico.

    Muchas gracias de antemano!!!!

  26. Hola te felicito por la pagina esta buenísima… Mira yo trabajo 4 dias a la semana pesas y ahora me gustaria comenzar con cardio… Mi alimentacion es sana y variada… Llevo 40 días…. Mi duda es cuantas veces hago cardio… Tengo el programa insanity lo ubicas??? Me gustaria hacerlo dos veces a la semana y las otras cuatro pesas… Aa tambien tomo proteina… Ojala me respondas te lo agradecería mucho….

  27. Hola veo q esta el ejercicio de hombros concretamente el de press tras nuca de pie..eh leido en muchos sitios q no es aconsejable ya q es peligroso realizarlo por su pstura a adoptar ..se podría cambiar por el press frontal??…gracias

  28. Ola mi pregunta es la siguientes si por ejemplo en la serie de press banca hay q hacer 3 repeticiónes la pregunta es en cada repeticion d esta serie hay q mover un kilaje q te lleve al fallo de cada una de las repeticiónes ??? Gracias

    • No, no es posible a menos que corras una maraton. Tranquilo, el musculo no se desintegra por arte de magia. Muchos que creen tener masa muscular empiezan a hacer cardio para definir y un poquito de dieta y en cuanto empiezan a perder grasa se ven mas pequeños y piensan que han perdido masa muscular. La realidad es que no tenían tanta masa muscular como creian y al perder la grasa que era lo que realmente les daba volumen se piensan que han destruido musculoo por hacer algo de cardio.

  29. Gracias por la pagina. Felicidades. Me gusta mucho esta rutina, antes de empezar quisiera hacer tres preguntas:

    1. Que calentamiento recomiendas antes de empezar cada dia?

    2. Es posible cambiar los 20 minutos de abdomen sugeridos en esta rutina por la rutina de abdomen "cambiatufisico"? lo recomiendas?

    3. Los 20 minutos de cardio pueden ser de natación?

    Gracias…

    • Se puede perfectamente, no por regla general pero porque te tires un par de meses haciendolo asi no vas a ser malo, al contrario. En la variedad es donde el musculo encuentra más motivos para crecer. En la proxima rutina elige una distribucion que aleje algo más el entrenamiento de pecho del hombro y ya esta.

  30. Muy buenas, antes de nada felicitarte por la información que tienes aquí.

    Bueno te comento, llevo cerca de 9 meses en el gimnasio hace bastantes semanas empecé con esta rutina, la rutina de Arnold. A las pocas semanas hice algunas modificaciones por cuenta propia ya que hay algunos entrenamientos en los que decidí no incluir en mi rutina.

    Mi entrenamiento es el mismo de la rutina de Arnold pero yo la hago de la siguiente manera.

    Lunes: Pecho-Biceps
    Martes: Espalda-Triceps
    Miércoles: Pecho-Biceps
    Jueves: Espalda-Triceps
    Viernes: Pecho-Biceps.

    En resumidas cuentas; Entreno el pecho y el biceps 3 veces a la semana y la espalda y el triceps 2 veces a la semana. Siempre de esta forma, nunca hago modificaciones al empezar la semana ni nada. Sinceramente he notado muchísimos cambios desde que empecé hasta ahora, ya que esto ha sido algo completamente nuevo para mí. Ahora mi duda es ¿Está bien la rutina que estoy llevando a cambio? ¿Es efectiva? En el caso de que quisiese cambiar la rutina ¿Qué tipo de rutina me recomendarías?

    Voy al gimnasio todos los días y me gustaría que me pusieses en conocimiento una rutina igual de efectiva que esta, ya que a lo que temo es cambiar de rutina en cualquier momento y perder el progreso. Muchísimas gracias, todas las respuestas e información que me puedas brindar le prestaré especial atencion.

  31. Hola buenas, Primero de todo estoy encantado de estar en este grupo llevo mucho tiempo leyendo esta pagina y me parece la mejor.
    Ahora mi pregunta: en esta rutina no seria mejor entrenar el “triceps con el pecho”, y el “biceps con la espalda” ??

    Gracias,

  32. Saludos..me inscribi recien en la pagina me parecio muy interesante todo el trabajo realizado aqui……bueno lo que pasa esque navegando por ahi me encontre con esta rutina de ARNOLD ES MUY GRANDE Y PUES LA PUEDES VER AQUI:

    LA PREGUNTA ES SI CON ESA RUTINA NO TE SOBREENTRENAS ….ESPERO RESPUESTAS GRACIAS

    • No necesariamente… aunque no vas a poder tirar a tope entrenando el pecho.

      Si lo haces así durante un periodo de unas semanas no va a ser malo… el problema es si lo hicieras siempre así. Por eso es necesario cambiar después de unas semanas la distribución de los músculos.

  33. Hola buenas, mi pregunta es si podría combinar esta rutina con un entrenamiento de mma, es decir;
    Lunes: Día uno.
    Martes: Entrenamiento de mma
    Miércoles: Día dos
    Jueves: Entrenamiento de mma
    Viernes: Día 3
    Sábado: Día 4
    Domingo: Cardio/descanso

    Esto teniendo en cuenta un descanso de 11h cada noche