Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Rutina de Volumen de Arnold

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).

Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.

Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron de nuestra sección de videos de cambiatufisico.com.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

Biceps

Abs

Rutina Día 2

Hombros

Gemelo

Antebrazo

Rutina Día 3

Espalda

Triceps

Abs

  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Antebrazo

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Día 4
  • Viernes: Día 1
  • Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3
  • Miércoles: Día 4
  • Jueves: Día 1
  • Viernes: Día 2
  • Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. También puedes echar un vistazo a su famosa Rutina de alto volumen de entrenamiento, muy popular en los círculos del culturismo debido a su gran número de series y repeticiones.

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

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179 Comentarios en "Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger"

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txavi
txavi
1 diciembre, 2011 15:09

Ola queria saber que significa 6-10 reps. Entre 6 y 10????

Gracias un saludo

jose
jose
1 diciembre, 2011 19:47

De 6 a 10 repeticiones

txavi
txavi
2 diciembre, 2011 2:41

Y cuantas semanas se haría??

Gio Castillo
Gio Castillo
11 diciembre, 2011 20:07

Que tal !!! Tengo una duda, no es mejor hacer el cardio antes de jalar fierros ??? En mi rutina antes de entrenar corro 20 minutos en la caminadora y luego ya cn el ritmo cardiaco encendido me pongo a hacer cargas. Estoy mal o no importa el orden ???

jaziel
jaziel
12 diciembre, 2011 20:35

HOLA SOY NUTRIOLOGO Y RESPECTO A TU DUDA SI ESTA MAL HACER EL CARDIO ANTES DE TU ENTRENAMIENTO CON PESAS, POR K? POR K ASI GASTAS MAS RAPIDO EL GLUCOGENO DE TUS MUSCULOS Y EL ATP(ADENOSIN TRI FOSFATO) POR K LO K AL INICIAR TU RUTINA YA ESTARAS FAITIGADO Y RENDIRAS MENOS, LO U RECOMENDABLE ES HACER EL CARDIO DESPUES DE TU ,, ENTRENAMIENTO SUERTE!!!:D

Gio Castillo
Gio Castillo
19 diciembre, 2011 22:54

Perfecto Me Quedo Mas Claro, Muchas Gracias !!!

antxoka
antxoka
14 diciembre, 2011 1:24

hola,que hay.no esta especificado x ejemplo en pecho las aperturas con mancuerna con que inclinacion es. y que es curl sentado?entre un ejercicio y otro cuanto hay descansar,tambien 1 minuto?

DAVID
DAVID
14 diciembre, 2011 16:55

Hola queria preguntar … el press Arnold en hombros ¿como es? y el frances en triceps?..MUCHAS GRACIAS

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