Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Las rutinas de Arnold son mundialmente famosas por su brutal volumen de entrenamiento, algo muy común en las rutinas "Old School".

Rutina de Volumen de Arnold

Si has llegado aquí es que estás buscando la rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger. Sin duda estás en el lugar adecuado.

Arnold, (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y ex-político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).

Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.

Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Rutina de Arnold Adaptada

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación.

Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quién era Arnold en la película Pumping Iron.

Arnold ha sido el embajador del culturismo para importante de la historia.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Este volumen de entrenamiento es inhumano así que no olvides comprar tu proteína.

Rutina Día 1

Pecho

Biceps

Abs

  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Gemelo

Antebrazo

Rutina Día 3

Espalda

Tríceps

Abs

  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Antebrazo

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Día 4
  • Viernes: Día 1
  • Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3
  • Miércoles: Día 4
  • Jueves: Día 1
  • Viernes: Día 2
  • Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. 

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

Rutina de Arnold Original de máximo volumen

En el artículo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger.

Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareció en el mencionado Muscle Mag.

Luego, como nosotros no somos Arnold ni contamos con sus ayudas, intentaremos dar algunas variantes más adecuadas para el hombre de a pie que busca ganar músculo.

Lunes, Miércoles y Viernes

Pecho:

Espalda:

Piernas:

Gemelo:

Antebrazo (ver sección «ejercicios de antebrazo«):

  • Curl de muñeca con barra palmas arriba: 4 series de 10 reps.
  • Curl de muñeca con barra palmas abajo: 4 series de 8 reps.
  • Rodillos de muñeca (máquina wright): al fallo.

Abdominales

  • 30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Martes, Jueves y Sábado

Bíceps:

Tríceps:

Hombros:

Gemelos, Antebrazos y Abdominales:

Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.

Versión reducida de alto volumen/hipertrofia

Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día.

Para sus últimas películas ha conseguido un volumen excepcional para su edad.

El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.

Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.

Lunes

Pecho:

Espalda:

Piernas:

Antebrazo (ver sección «ejercicios de antebrazo«):

  • Curl de muñeca con barra palmas arriba: 4 series de 10 reps.
  • Curl de muñeca con barra palmas abajo: 4 series de 8 reps.

Martes

Biceps:

Tríceps:

Hombros:

Gemelo:

Abdominales

  • 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Jueves

Pecho:

Espalda:

Piernas:

Antebrazo:

Viernes

Biceps:

Triceps:

Hombros:

Gemelo:

Abdominales

  • 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza.

¿Una tarde de domingo aburrida? Ponte a ver Conan el Bárbaro.

Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.

En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos: A,B,C,D.

Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:

  • Lunes: Entrenamiento A.
  • Miércoles: Entrenamiento B.
  • Viernes: Entrenamiento C.
  • Lunes: Entrenamiento D.
  • Miércoles: Entrenamiento A.
  • Viernes: Entrenamiento B…

y así sucesivamente. No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D).

El entrenamiento quedaría:

Entrenamiento A

Pecho:

Espalda:

Piernas:

Entrenamiento B

Hombros:

Biceps:

Triceps:

Gemelo:

Abdominales

Entrenamiento C

Pecho:

Espalda:

Piernas:

Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Entrenamiento D

Biceps:

Tríceps:

Hombros:

Gemelo:

Abdominales

Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.

¿Cuánto peso uso?

Es difícil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.

Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para bíceps, tríceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento.

Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.

Después de un tiempo, nos será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una semana de descarga o cambia a otro entrenamiento.

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