Rutina de volumen progresiva de 4 días

Rutina de volumen progresiva

El juego del culturismo se basa en la progresión, llevad esta rutina al gimnasio y hacedla una y otra vez para potenciar vuestro desarrollo.

Si eres principiante y ya llevas unos meses en el gimnasio con lo básico es hora de que empieces una rutina de volumen con progresiones sencillas de entender pero muy efectivas y con resultados garantizados.

Esta rutina se puede aplicar también para usuarios intermedios/avanzados añadiendo un quinto día de entrenamiento a la semana de la siguiente forma:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Día 1 (Vuelve a comenzar el ciclo, el lunes siguiente comienzas por el día 2)
  • Domingo: Descanso
Rutina Progresiva total de 4 días
Semanas 1-2Semanas 3-4Semanas 5-6
EjercicioSerie*/RepSerie*/RepSerie*/Rep
Día 1: Pecho+Tríceps+Abdominales
Press de banca con mancuernas2/153/104/6**
Press inclinado con barra2/153/104/6**
Cruces entre poleas2/153/124/8
Flexiones en paralelas2/153/124/12
Extensión de tríceps, acostado2/153/104/6**
Jalones en polea2/153/104/6**
Patadas con mancuernas2/153/124/8
Encogimientos en polea2/203/124/8**
Abdominal inferior en aparato2/203/124/8
Día 2: Espalda+bíceps+gemelos
Jalones frontales2/153/104/6**
Remo sentado en polea2/153/104/6**
Remo con mancuema a una mano2/153/124/8
Jalones con brazos estirados2/153/124/8
Flexión de brazos con barra2/153/104/6**
Flexión de brazos en Banco Scott2/153/104/6**
Flexión de brazos tipo martillo2/153/124/8
Elevación de talones tipo burro2/203/124/8 **
Elevación de talones sentado2/203/124/8
Día 3: Hombros+trapecios+abdominales
Press militar con mancuernas2/153/104/6 **
Elevaciones para hombro trasero2/153/124/8
Elevaciones frontales con barra2/153/124/8
Elevaciones laterales sentado2/153/124/8
Encogimientos con barra2/153/104/6 **
Elevación de rodillas a brazos estirados2/203/124/8
Encogimientos declinados2/203/124/8
Día 4: Muslos+Gemelo
Sentadilla2/153/104/6 **
Prensa2/153/104/6 **
Extensión de piernas2/153/124/8
Tijeras2/153/124/8
Peso muerto rumano2/153/104/6
Flexión femoral acostado2/153/104/6
Elevación de talones de pie2/203/124/8 **
Elevación de talones sentado2/203/124/8
* No incluye series de calentamiento
** En la última serie de los dos primeros ejercicios de cada grupo muscular, haced una serie descendente reduciendo el peso un 20 a un 30% una vez alcanzado el fallo muscular, y continuadla luego hasta el nuevo fallo.
Descansos:

  • Semanas 1-2: 45” a 1′ entre series. 1′ entre ejercicios.
  • Semanas 3-4: 1′ entre series y 2′ entre ejercicios.
  • Semanas 5-6: 1′ 30” entre series. 2′ entre ejercicios.

Como ejercicio aeróbico recomiendo realizar de 15 a 30′ minutos de aeróbico continuo después del trabajo con pesas, dependiendo de tu porcentaje de grasa corporal actual. Si estás por encima del 20% realiza 30′. en cambio si estas en un 18% o menos con 15′ será suficiente.

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20 Comentarios

  1. hola, amigo
    Esta navidad haré ejercicios de cardio para quemar grasa pero también necesita una dieta, me podrías recomendar una dieta para que se me vea los abdominales rápidamente, los tengo hundidos!! peso 53 kiilos
    y algún consejo ?
    muchas gracias!!

  2. Hola, me encanta tu sitio. Pero tengo una pregunta, ya tengo 6 meses entrenando, creo que aún soy principiante. Me gustaría una muy buena rutina para el tiempo que llevo, pero no sé cuál sería mejor para mí, siento que algunas son demasiado leves. Cuál me recomiendas?