Rutina weider para principiantes-intermedios

Fundamentado en el Principio de Sistema de Series establecido por Joe Weider para el entrenamiento con pesas para el desarrollo de la masa muscular, les traigo una rutina para principiantes.

Este principio establece realizar múltiples repeticiones de cada ejercicio en varias series para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima; para los principiantes, el Sistema Weider recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.

La rutina propuesta debe ser complementada con entrenamiento cardiovascular, hacer por lo menos tres sesiones semanales de 30 minutos cada una a intensidad media a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Escoge la actividad de ejercicio aeróbico que prefieras pero que no tenga impacto sobre las articulaciones, por ejemplo: caminar a paso rápido en la cinta, bicicleta elíptica, clases de steps o aeróbicos, simulador de escalada, entre otras.

Para todos los ejercicios se indican 3 series en repeticiones descendentes (10, 8, 6) incrementando el peso de una a la otra, de forma tal que se llegue a la última repetición sin poder hacer ninguna mas.

En todos los casos se debe respetar la técnica, los movimientos deben ser lentos, controlados y sin balanceos.

Lunes: Pecho y gemelos

Pectoral
- Press de pecho en banco plano
– Press de pecho en banco inclinado
– Una semana fondos en paralelas y la siguiente cruces en poleas

Gemelo
- Elevación de talones
– Elevación de talones sentado en máquina

Martes: Cuadriceps y femorales

Cuádriceps
- Una semana sentadillas y la siguiente zancadas
– Extensiones de pierna en prensa inclinada
– Extensiones de cuádriceps

Femorales
- Curl de femoral acostado en máquina
– Curl de femoral alterno en polea baja

Miércoles: Abdominales y abductores

- Encogimientos o crunches:  3 series de 25 repeticiones
– Elevación de rodillas en paralelas:  3 series de 25 repeticiones
– Abdominales hipopresivos

Abductores
- Abductores en máquina

Jueves: Espalda y tríceps

Espalda
- Una semana dominadas con agarre amplio y la siguiente dominadas con agarre estrecho
– Remo en polea baja con agarre estrecho
– Remo horizontal con mancuerna

Tríceps
- Press francés
– Extensiones en polea alta
– Patada atrás con mancuerna

Viernes: Hombros y bíceps

Hombro
– Press sentado con mancuernas
– Elevaciones frontales con mancuernas
– Elevaciones laterales con tronco inclinado
– Remo al cuello con manos juntas
– Encogimiento de hombros con barra

Bíceps
- Curl de bíceps con barra
– Curl de bíceps tipo alterno o martillos
– Curl de bíceps en banco Scott

Sábado y Domingo

- Descanso

17 Comentarios

  1. hola que tal, quisiera hacer esta rutina ya que soy principante, lo que no se es si las series la ejecuto por cada ejercicio o por grupo muscular, por ejemplo ago los 3 ejercicios de pecho seguidos o termino las 3 series de cada ejercicio separados y cuanto tiempo dura la rutina??? gracias!!! saludos y excelente pagina!!!

    • Terminas las 3 series de cada ejercicio separados. Realiza la rutina de 8 a 12 semanas.

      Saludos!

      • yo no se si entiendes muxo o no de gym…

        pero por favor mandame un privao al tuenti

        Pablo Mendez Lopez… diciendome que eres tu y tal

        que necesito hacerte una consulta y esto no se bien como va

        y si me llegan al correo las contestaciones dudo que las vea

  2. hola quisiera aprender hacer mis ejercicios adecuadamente cm podria?

  3. ola amigos me podrian ayudar con una rutina que sea bueno para mi,voy 5 meses en el gym pero aveces no entiendo ya que en algunas paginas me recomiendad lunes= pecho con tripceps y en mi gym el instructor me da pecho con biceps… Lo que trato de decir es cual es la rutina que gane masa muscular ya que tengo 18 y peso 56 kilos y voy 5 dias a l gymnasio ya que entreno casi todos los musculos icluidos antebrazos!! GRax porfis si me ayudan ya que ustedes conoces perfectamente sobre el tema!

  4. hola soy un chico de 24 años, tengo casi un año que no piso el gym cuando asistia lo hacia de forma irregular, logre ver pocos resultados de los cuales pocos de ellos me agradaban.. soy de piernas delgadas por mas esfuerzos q hacia no lograba muchos cambios ecepto de la cintura hacia arriba, por lo que me apodaban bob esponja!! q me recomiendan para lograr cambion en esas zonas dificiles de trabajar.. mis compañeros de la facultad me dicen que me inyecte tetosterona o algo asi, ya que ellos lo hacen y la verdad visualmente si se ven diferentes!! no quiero llegar a ese extremo por que me han dicho que se pierde el cabello como efecto secundario,, ustedes q me recomiendan?? mi otra duda es.. ya que tengo un año sin pisar el gym,, ¿debo empezar con rutinas de principiante?? gracias espero sus consejos!!

  5. pero eso no es poco… yo que se… =S

    yo veo mejor

    Lunes—>Pecho y Biceps (4 ejercicios de cada) o (4 de pecho y 3 de biceps o viceversa)

    Martes–>Espalda y Triceps (lo mismo que arriba)

    Miercoles(descanso)+ 20 minutos de cardio…. o (cuadriceps y antebrazo(que en esa tabla no sale antebrazo)

    Jueves—>Hombro y trapecio(4 y 3) ejercicios de cada musculo osea 4 de uno 3 del otro

    Viernes–>(resto de piernas…)

    Sabado y domingo relax… y cardio al gusto de cada uno aunque cuidado… puedes definir…

  6. Ola queria saber si podria hacer esta rutina con la dieta de definicion de 2460kcal?

    Gracias, un saludo

  7. - Press de pecho en banco plano

    – Press de pecho en banco inclinado

    Estos dos ejercicios son con mancuernas o en barra?

    • Son con barra si no se especifica lo contrario.

      • ¡Gracias por tu pronta respuesta Charlie! :).

        Le hare estas modificaciones a la rutina de todas formas:

        Press inclinado con barra —-> Con mancuernas

        – Curl de femoral alterno en polea baja —-> PM Rumano

        ¡Desde ya gracias!

      • ¡Gracias por tu pronta respuesta Charlie! :).

        Le hare estas modificaciones a la rutina de todas formas:

        Press inclinado con barra —-> Con mancuernas

        – Curl de femoral alterno en polea baja —-> PM Rumano

        ¡Saludos!

  8. En las semanas 5y6 puedo meter un ejercicio más d biceps y triceps

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