Cuatro rutinas de cuerpo completo (Full-Body)

Rutinas Full-Body

Todas estas rutinas pretenden ser modelos de organización de las rutinas de entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o series.

Trabajan el cuerpo completo en una sesión. Permiten conseguir grandes niveles de intensidad al combinar los mejores ejercicios en la misma sesión.

La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos realizados con mucho peso, para desarrollar fuerza y músculo. No se realizarán nunca más de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular. Además se añadirán ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general.

La frecuencia de entrenamiento varía entre personas, rutinas, etc. Pero como norma general, los principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2 veces por semana. Por supuesto, los entrenamientos no se realizarán en días consecutivos, y, si el objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurará el descanso de cualquier actividad deportiva en el día de entrenamiento, y, a ser posible, también en el siguiente

Los beneficios de una rutina de cuerpo completo

Existen muchos beneficios al realizar una rutina de cuerpo entero, incluyendo:

  • Mejor desarrollo del núcleo
  • Menos tiempo en el gimnasio
  • Se mejoran los intervalos de recuperación
  • Se reduce el riesgo de sobreentrenamiento
  • Se optimiza la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
  • Aumenta el gasto energético durante y luego de entrenarte
  • Mejora el estímulo a la hormona del crecimiento
  • Es altamente personalizable: se puede entrenar para fuerza, para volumen, para resistencia o una combinación de los tres.
  • Mejor desarrollo muscular y simetría
  • Se reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares
  • Tiene beneficios cardiovasculares secundarios
  • Es apropiado para todas las edades y niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados.

Rutina full body 1

En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y dos de dorsales). Además se incluyen los accesorios.

  • Sentadilla 20 reps.
  • Gemelos  15 reps.
  • Peso Muerto Piernas Rígidas  15 reps.
  • Press Banca  10 reps.
  • Dominadas  Max.
  • Press Superior  10 reps.
  • Remo Sentado  10 reps.
  • Press Militar  8 reps.
  • Curl Bíceps  8 reps.
  • Jalones de Tríceps Agarre Inverso  8 reps.
  • Extensiones Antebrazos  20 reps.
  • Abdominales  Max.

Rutina full body 2

En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales, quedándonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los accesorios pierden algo de importancia.

  • Sentadilla  2 x 15 reps.
  • Gemelos  1 x 15 reps.
  • Curl Femoral  1 x 15 reps.
  • Jalón al Pecho  2 x 10 reps.
  • Press Banca  2 x 10 reps.
  • Press Militar  2 x 8 reps.
  • Extensiones Antebrazos  1 x 20 reps.
  • Abdominales 1 x Max.

Rutina full body 3

El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en días alternos, pero ambas son full-body.

De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular, pero en sesiones de entrenamiento diferentes.

Día 1

  • Sentadilla 2 x 15 reps.
  • Gemelos 1 x 15 reps.
  • Jalón al Pecho 2 x 10 reps.
  • Press Banca 2 x 10 reps.
  • Press Militar 1 x 8 reps.
  • Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
  • Abdominales 1 x Max.

Día 2

  • Peso Muerto  2 x 15 reps.
  • Curl Femoral 1 x 15 reps.
  • Remo Sentado 2 x 10 reps.
  • Press Superior 2 x 10 reps.
  • Pájaros 45º 1 x 8 reps.
  • Curl Antebrazos 1 x 20 reps.
  • Abdominales 1 x Max.

Rutina full body 4

Por último, un ejemplo de rutina full body y accesorios. En la sesión full body se incluyen todos los ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios. Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos rutinas principales similares, por cada sesión de accesorios. Este tipo de entrenamientos es especialmente útil cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso “asimétricos”, ya que la rutina de accesorios necesita menor recuperación que la otra.

Día 1: Principales

  • Sentadilla  2 x 15 reps.
  • Dominadas  2 x 10 reps.
  • Fondos Paralelas  2 x 10 reps.
  • Press Militar  2 x 8 reps.

Día 2: Accesorios

  • Peso Muerto Piernas Rígidas  1 x 15 reps.
  • Gemelos  1 x 15 reps.
  • Elevac. Hombros 45º  1 x 12 reps.
  • Rotaciones Hombros  1 x 8 reps.
  • Press Cerrado  1 x 8 reps.
  • Jalón Cerrado Supinado  1 x 8 reps.
  • Extensiones Antebrazos  1 x 12 reps.
  • Abdominales  1 x Max.
Rutinas creadas por Carlos Miguel Franco Orsini.

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24 Comentarios

  1. Con todo el respeto del mundo, creo que estais confundiendo el concepto de rutina “full body” con hacer todos los ejercicios a la vez, y no funciona asi.
    Primero, en una rutina full body no se realizan ejercicios aislados,solo se trabaja grupos musculares grandes y trabajo multiarticular,¿extensiones de antebrazos?¿rotacion de hombros?¿curls aislados?¿gemelos?…
    Segundo,se busca de manera primordial aumentar la fuerza(si si,la fuerza),con lo que conlleva un crecimiento mayor en menor tiempo debido al mayor estimulo hormonal,¿Que pintan entonces semejante cantidad de repeticiones?,es un sin sentido.
    Tercero,¿2 series? si buscais aumentar tamaño y fuerza estais recomendando absolutamente todo lo contrario para conseguirlo.
    Una rutina fullbody no es una concatenacion de 300 ejercicios que machacan al cuerpo con repeticiones infinitas y para colmo con un numero ridiculo de series donde apenas calienta el musculo,es todo lo contrario, es un trabajo de pocas repeticiones con un peso considerado sin llegar al fallo,pocos ejercicios y apartandose de cualquier ejercicio aislado o concentrado,el truco esta en trabajar el cuerpo como un todo,no por partes y trabajarlo con intensidad,sin llegar a la rotura fisica que produce el weider
    El que no se llegue al fallo no justifica levantar un peso absurdo y mucho menos realizar repeticiones que mas bien parecen estar buscando tolerancia al ejercicio y definicion.

    DIA 1
    PRESS DE BANCA 5X5
    DOMINADAS CON LASTRE 5X5
    PESO MUERTO 5X5
    SENTADILLA CON BARRA 5X5

    DIA 2: Ejercicios diferentes siempre respetando el trabajo de grupos musculares grandes

    O tambien una estructura de DIA1:torso DIA 2:pierna,eso tambien seria full body

    ¿Que se quiere añadir unos abdominales?,sin problema, pero cualquier ejercicio,de triceps,biceps,gemelos o cualquier tipo de esos ejercicios ya no estariamos realizando una rutina full body si no una mixta,weider/fullbody y obviamente no tiene el mismo resultado.
    Creo que esto es al menos lo mas basico que se debe conocer antes de plantearse recomendar estas rutinas.

    • Son rutinas full-body orientadas a la hipertrofia… y las hemos denominado full-body porque se trabaja todo el cuerpo en cada sesión.
      Rutinas full-body puras como las que comentas las tenemos dentro de la sección de rutinas de fuerza (junto con otras que no son full-body).
      Intentaremos mejorar esta sección, es de las más antiguas. Disculpa si no tiene una calidad adecuada. Saludos!

  2. ¡Buenos días! Sé que estos post son un poco antigüos pero espero que alguien lea mi duda.
    Normalmente acude 5 días en semana al gimnasio L-X-V trabajo grupos musculares y 30´de aeróbico y M-J lo dedico a aeróbico 40′ + flexiones suelo y dominadas.
    He estado leyendo este artículo y me ha parecido muy interesante, pero no tengo ni idea de como llevala a cabo pues me gustaría una rutina lo más completa posible, otra duda es si debo continuar con los 30′ aeróbico y los 40 de martes y jueves, pues imagino que la rutina será para tres días a la semana.
    Gracias.

  3. Hola.
    Quería saber si entrenando con las rutinas Full Body ¿se pueden realizar periodos de volumen?, y si es así, ¿se puede entrenar hasta el “Fallo”?.

    Mi idea de entrenamiento para cada ejercicio sería: 2 x Fallo-1, Fallo (realizando una primera serie de calentamiento).

    He leído más arriba que se pueden realizar, por ejemplo, varías semanas agresivas y luego realizar otras de “descarga” o menos agresivas. Por ello, me gustaría saber si estaría bien el nº de series y llegando al fallo que he pensado o debería fijar un número de repeticiones.

    Un saludo y gracias de antemano.

  4. Hola, he estado sin entrenar desde enero, al fin puedo volver al gym y me han recomendado hacer fullbody por unas dos semanas para despertar mis musculos, he leido este post y me ha gustado mucho el nuemro 1. Mi pregunta es si haciendola lun-mie-vie durante dos semanas podria volver a mis entrenamientos normales? Estos eran dia 1 espalda/biceps, dia 2 piernas/hombros, dia 3 descanso, dia 4 pecho/triceps, dia 5 brazos (repeticiones), dia 6 y 7 gym cerrado…ademas de hacer 30 a 40 kms de trote al 70%

    Ademas, todas las ritunas son piramidales 15-12-10-8 y cada dia de entreno trabajo abs y trapecio. Cada 5 semanas cambio de ejercicios para variar un poco. Esta bien asi?

  5. hola que tal, puedes ayudarme a saber si la rutina que me pusieron esta bien?

    para empezar soy principiante llevo apenas dos semanas con esta rutina, me la pusieron de lunes a viernes.

    1O MINUTOS DE BICICLETA

    5 MINUTOS DESCANZO.

    RUTINA 1 (esta rutina es asi como va y se repite 4 veces)

    ESPALDA

    jalones frontales x 10 repeticiones

    jalon tras nuca x 10 repeticiones

    PECHO

    apertura de pecho en maquina x 10 repeticiones

    lagartijas x 10 repeticiones

    BICEPS

    curl con mancuernas agarre martillo a dos manos x 10 repeticiones

    curl con barra z x 10 repeticiones

    DESCANZO 5 MINUTOS

    RUTINA 2 (esta rutina es asi como va y se repite 4 veces)

    PIERNA

    sentadilla con barra x10 repeticiones

    sentadilla con barra con piernas abiertas x 10 repeticiones

    zancadas con barra x 10 repeticiones por pierna

    HOMBRO

    press de hombro con mancuerna sentado x10 repeticiones

    elevaciones laterales x 10 repeticiones

    TRICEPS

    Extensiones con mancuerna sentado por encima de la cabeza x 10 repeticiones

    fondos x 10 repeticiones

    espero que me puedas ayudar, soy de complexion delgada, lo que quiero es bajar la panza chelera que tengo pero a la vez subir masa muscular.

    espero respuesta gracias.

  6. Hola a todo el mundo.

    Acabo de iniciarme en este tipo de rutinas, después de haber estado algunos años trabajando de manera “clásica” y no sé cómo, leyendo, intentando aprender …me encontré con el FULL-BODY. He leído casi todo lo escrito aquí con respecto a este método de trabajo y bueno al final me he creado una rutina, ¡mi primera rutina!.

    Deseo compartirla con vosotros y que me digáis vuestras opiniones, propuestas, mejoras… ya que supongo que llevaréis más tiempo (algunos) y estoy deseando aprender y mejorar para sacar el máximo partido y rendimiento con este método de trabajo físico.

    Antes de nada decir que soy una persona muy deportiva, motivada, entrenada, me gusta cuidarme…lo digo porque en parte SÍ soy principiante y en parte NO.

    Hablaré un poco sobre la rutina que me he preparado. Decir que “mi rutina” engloba 2 semanas, (“semana1″ y “semana2″) donde en ciertos ejercicios hay variaciones para no trabajar siempre lo mismo;por ejemplo en pecho, en “semana1″ dos días es inclinado y uno plano, y viceversa en “semana2″, dos días plano y uno inclinado.

    Esto también lo aplico al trabajo de los hombros alternando la frecuencia del press militar con las elevaciones laterales. En espalda…

    También “semana1″ y “semana2″ también se diferencian por ejemplo, a parte de en esas variaciones de los ejercicios que he mencionado, en el material, en una semana es con barras y en la siguiente trabajo con mancuernas.

    Los dos días de “compensatorio” los utilizo para no descansar completamente (no soy capaz de no hacer ejercicio un día), y aprovecho para hacer gemelos, los rotadores del hombro, intentar trabajar un poco más específico los serratos…

    Con respecto al trabajo de abdominales: trabajo con la “filosofía” de semanas diferentes (aquí hay “semana1″ y “semana2″), con 3 semanas diferentes, una semana intento priorizar más en el recto anterior, otra semana los oblícuos y la siguiente en trabajar de manera isométrica. Trabajo 4 días a la semana los abdominales

    Después de este rollazo, por fin, os dejo mi rutina.

    Muchas gracias y mucho ánimo para seguir entrenando!!!

    RUTINA FULL-BODY

    L M X J V

    DÍA1 compensatorio DÍA 2 COMPENSATORIO DÍA 3 SEMANA 1

    DÍA1 compensatorio DÍA 2 COMPENSATORIO DÍA 3 SEMANA 2

    (Semana1)

    DÍA 1

    SENTADILLAS 5×8.

    PRESS INCLINADO 4×10.

    PRESS MILITAR 5×10.

    DOMINADAS 5xFallo (agarre prono)

    SUPERSERIE BÍCEPS/TRÍCEPS 5×10 (curl mancuernas/fondos silla lastrado).

    DÍA 2

    SENTADILLAS 5×8.

    PRESS PLANO 4×10.

    ELEVACIONES LATERALES 5×10.

    PESO MUERTO 5×8

    SUPERSERIE BÍCEPS/TRÍCEPS 5×10 (martillo/press francés).

    DÍA 3

    ZANCADAS 4×10.

    PRESS INCLINADO 4×10.

    PRESS MILITAR 5×10.

    DOMINADAS 5xFallo (agarre prono)

    SUPERSERIE BÍCEPS/TRÍCEPS 5×10 (curl supino/patada trasera).

    (Semana 2)

    DÍA 1

    SENTADILLAS 5×8.

    PRESS INCLINADO (mancuernas) 4×10.

    ELEVACIONES LATERALES 5×10.

    DOMINADAS 5xFallo (agarre prono)

    SUPERSERIE BÍCEPS/TRÍCEPS 5×10 (curl mancuernas/fondos silla lastrado).

    DÍA 2

    SENTADILLAS 5×8.

    PRESS PLANO (mancuernas) 4×10.

    PRESS MILITAR 5×10.

    PESO MUERTO 5×8

    SUPERSERIE BÍCEPS/TRÍCEPS 5×10 (martillo/press francés).

    DÍA 3

    ZANCADAS 4×10.

    PRESS INCLINADO (mancuernas) 4×10.

    ELEVACIONES LATERALES 5×10.

    DOMINADAS 5xFallo (agarre prono)

    SUPERSERIE BÍCEPS/TRÍCEPS 5×10 (curl supino/patada trasera).

  7. Hola,tengo una duda quiero hacer la rutina fullbody 1, pero nose si hacerla tal cual esta solo con los ejercicios propuestos y sus repeticiones o si pudiera añadir mas ,es decir, hacer la rutina 2 veces, nose si seria sobreentrenar por eso pido consejo.

    Gracias desde yaaaa un saludo.

  8. Hola saludos, esta rutina esta bien o tengo que modificar algo?

    Día 1:

    Sentadilla 2 x 15 reps.

    Gemelos 1 x 15 reps.

    Jalón al Pecho 2 x 10 reps.

    Press Banca 2 x 10 reps.

    Press Militar 1 x 8 reps.

    Biceps 1×8

    Triceps 1×8

    Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.

    Abdominales 1 x Max.

    Día 2

    Peso Muerto 2 x 15 reps.

    Curl Femoral 1 x 15 reps.

    Remo Sentado 2 x 10 reps.

    Press Superior 2 x 10 reps.

    Pájaros 45º 1 x 8 reps.

    Biceps 1×8

    Triceps 1×8

    Curl Antebrazos 1 x 20 reps.

    Abdominales 1 x Max.

  9. Hola, excelente pagina. Estuve siguiendo la rutina tradicional de volumen de 4 dias con resultados discretos, estoy pensando en tomar la rutina full body 1 que aqui se menciona, sin embargo por una lesión permanente en un tobillo no debo hacer sentadillas ni trabajar gemelos ¿Tendre buenos resultados aunque omita estos dos ejercicios o pueden sustituirse con otros que no involucre estas zonas?

    Gracias