Todas estas rutinas de cuerpo completo pretenden ser modelos de organización de las rutinas de entrenamiento donde se trabaja el cuerpo completo en una sesión.
Permiten conseguir grandes niveles de intensidad al combinar los mejores ejercicios en el mismo entrenamiento.
Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o series. En la jerga del gimnasio también son conocidas como rutinas full body.
Tabla de contenidos
¿Qué es una rutina de cuerpo completo?
La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos realizados con mucho peso, para ganar masa muscular y fuerza. No se realizarán nunca más de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular.
Además se añadirán ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general.
La frecuencia de entrenamiento varía entre personas, rutinas, etc. Pero como norma general, los principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2 veces por semana.
Por supuesto, los entrenamientos de cuerpo completo no se realizarán en días consecutivos, y, si el objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurará el descanso de cualquier actividad deportiva en el día de entrenamiento, y, a ser posible, también en el siguiente.
Los beneficios de una rutina de cuerpo completo
Existen muchos beneficios al realizar una rutina de cuerpo entero, incluyendo:
- Mejor desarrollo del núcleo
- Menos tiempo en el gimnasio
- Se mejoran los intervalos de recuperación
- Se reduce el riesgo de sobreentrenamiento
- Se optimiza la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
- Aumenta el gasto energético durante y luego de entrenarte
- Mejora el estímulo a la hormona del crecimiento
- Es altamente personalizable: se puede entrenar para fuerza, para volumen, para resistencia o una combinación de los tres.
- Mejor desarrollo muscular y simetría
- Se reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares
- Tiene beneficios cardiovasculares secundarios
- Es apropiado para todas las edades y niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados.
Rutina de cuerpo completo, principiantes
Ejemplo 1: Una serie por ejercicio
En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y dos de dorsales). Además se incluyen los accesorios.
- Sentadilla 20 reps.
- Gemelos 15 reps.
- Peso Muerto Piernas Rígidas 15 reps.
- Press Banca 10 reps.
- Dominadas Max.
- Press Superior 10 reps.
- Remo Sentado 10 reps.
- Press Militar 8 reps
- Curl Bíceps 8 reps
- Jalones de Tríceps Agarre Inverso 8 reps
- Extensiones Antebrazos 20 reps
- Abdominales Max
Ejemplo 2: Dos series en grupos musculares grandes
En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales, quedándonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los accesorios pierden algo de importancia.
- Sentadilla 2 x 15 reps. (Pierna)
- Gemelos 1 x 15 reps.
- Curl Femoral 1 x 15 reps.
- Jalón al Pecho 2 x 10 reps. (Espalda)
- Press Banca 2 x 10 reps. (Pecho)
- Press Militar 2 x 8 reps. (Hombro)
- Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
- Abdominales 1 x Max.
Rutina de cuerpo completo con días alternos
El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en días alternos, pero ambas son de cuerpo completo.
De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular, pero en sesiones de entrenamiento diferentes.
Día 1
- Sentadilla 2 x 15 reps.
- Gemelos 1 x 15 reps.
- Jalón al Pecho 2 x 10 reps.
- Press Banca 2 x 10 reps.
- Press Militar 1 x 8 reps.
- Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
- Abdominales 1 x Max.
Día 2
- Peso Muerto 2 x 15 reps.
- Curl Femoral 1 x 15 reps.
- Remo Sentado 2 x 10 reps.
- Press Superior 2 x 10 reps.
- Pájaros 45º 1 x 8 reps.
- Curl Antebrazos 1 x 20 reps.
- Abdominales 1 x Max.
Rutina de cuerpo completo con ejercicios accesorios
Por último, un ejemplo de rutina de cuerpo completo más accesorios. En una sesión se incluyen todos los ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios.
Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos rutinas principales similares, por cada sesión de accesorios.
Este tipo de entrenamientos es especialmente útil cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso “asimétricos”, ya que la rutina de accesorios necesita menor recuperación que la otra.
Día 1: Ejercicios principales
- Sentadilla: 2 x 15 reps.
- Dominadas: 2 x 10 reps.
- Fondos Paralelas: 2 x 10 reps.
- Press Militar: 2 x 8 reps.
Día 2: Ejercicios accesorios
- Peso Muerto Piernas Rígidas: 1 x 15 reps.
- Gemelos: 1 x 15 reps.
- Elevaciones Hombros: 45º 1 x 12 reps.
- Rotaciones Hombros: 1 x 8 reps.
- Press Cerrado: 1 x 8 reps.
- Jalón Cerrado Supinado: 1 x 8 reps.
- Extensiones Antebrazos: 1 x 12 reps.
- Abdominales: 1 x Max.
