Rutinas de pecho para objetivos específicos

Rutinas de pecho por objetivos

Veremos en este artículo diferentes rutinas de pecho divididas en diferentes objetivos.

El pecho es uno de los grupos de músculos más grandes del torso y uno de los principales objetivos a desarrollar por los usuarios del gimnasio.

Incluso cuando queremos comparar nuestra fuerza con algún compañero, el ejercicio elegido suele ser el press de banca para pecho.

Hemos elegido una forma de realizar las series con pesos descendentes donde las series más pesadas se hacen en primer lugar tras un adecuado calentamiento.

No obstante, puedes hacerlo de la forma contraria, empezando por series más ligeras y acabando con las más pesadas.

Si no se indica lo contrario, debes descansar de 1′  a 1′ 30” entre series.

Rutina de pecho para volumen general

Rutinas de pectoral
El trabajo del pectoral es muy importante en las mujeres. Recomendamos centrarnos en ejercicios de press antes que ejercicios de aperturas.

Incorporamos tres variables que son cruciales para aumentar de tamaño:

  1. Ejercicios compuestos en forma de presses con barra y mancuernas y flexiones en paralelas
  2. Volumen elevado, ya que el entrenamiento consiste en un total de 17 series, incluyendo 5 para los dos primeros ejercicios
  3. Repeticiones entre 8 y 12 (la excepción son las dos series de 6 del press de banca inclinado), intervalo óptimo para proporcionar el máximo desarrollo.

Las flexiones en paralelas con peso añadido se incluyen dentro de este intervalo de repeticiones, ya que muchas personas son capaces de hacer más de 12 repeticiones sin añadir resistencia.

Rutina de pecho para Volumen General
 EjercicioSeriesRepeticiones
 Press Inclinado 56,6,8,10,12
 Press de banca con mancuernas 58,8,10,10,12
 Aperturas en banco inclinado 48,8,10,12
 Flexiones en paralelas con lastre 38,10,12

Veremos a continuación otras rutinas de pecho…

Rutina de pecho para principiantes

Si eres un completo principiante lo principal es que vayas desarrollando tu conexión músculo-mental. Para ello las máquinas pueden ser muy útiles. No obstante, en cuanto cojas algo de fuerza pásate a los pesos libres.

Rutina de pecho para Principiantes
EjercicioSeriesRepeticiones
Press de banca en máquina410,10,12,12
Press Inclinado en máquina310,10,10
Aperturas con mancuernas310,10,10

Rutina de pecho casera

En casa solemos contar con un equipo de entrenamiento limitado o incluso en gimnasios de hoteles o urbanizaciones.

Con esta rutina solo necesitarás mancuernas y un banco regulable.

Rutina de pecho para hacer en casa
EjercicioSeriesRepeticiones
Press de banca con mancuernas48,10,12,20
Aperturas en banco inclinado410,12,12,20
Flexiones en banco declinado4Al fallo

Rutina de pecho de 15 minutos

A veces tenemos poco tiempo para entrenar, reduciendo los tiempos de descanso al mínimo podremos realizar una buena rutina de pecho en tan solo 15 minutos.

Rutina de pecho en 15 minutos
EjercicioSeriesRepeticiones
Press Inclinado en Multipower36,10,15
Press de banca en Multipower36,10,15
Press Declinado en Multipower36,10,15
Aperturas en máquina150
* No descansar más de 30 segundos entre series.

Rutina de pecho en serie gigante

El uso de series gigantes es una técnica que nos permite aumentar la intensidad del entrenamiento y además reducir el tiempo de entrenamiento.

Rutina de pecho en serie Gigante
EjercicioSeriesRepeticiones
Aperturas en banco inclinado410,10,10,10
Press de banca410,10,10,10
Press declinado con mancuernas410,10,10,10
Aperturas en máquina contractora410,10,10,10
*Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados seguidos sin descanso como medio de incrementar la intensidad y potencias el desarrollo. Haced una serie de cada ejercicio sin descansar hasta el final; eso es una serie gigante. Descansad tres minutos entre cada serie gigante.

Rutina de pecho de resistencia muscular

Aumentando el número de repeticiones y reduciendo el descanso entre series incidimos en la resistencia muscular de nuestros músculos.

Aunque mucha gente utiliza este tipo de rutinas en época de definición, recuerda que la pérdida de grasa se produce fundamentalmente recortando y limpiando la dieta.

Rutina de pecho para Definición/Resistencia muscular
EjercicioSeriesRepeticiones
Press Inclinado con mancuernas510,12,12,15,20
Aperturas con mancuernas412,12,15,15
Pullover con mancuernas415,15,20,20
Flexiones en paralelas lastradas410,12,15,20
* No descansar más de 45” entre cada serie.

Rutina de pecho para fuerza

Reduciremos el número de repeticiones y entrenaremos muy pesado para enfatizar el desarrollo de la fuerza. También ganaremos volumen, pero en menor medida.

Rutina de pecho para Fuerza
EjercicioSeriesRepeticiones
Press de banca44,4,6,8
Press Inclinado con mancuernas44,4,6,8
Press de banca declinado34,6,6
Aperturas con mancuernas34,6,6
*Descansa de 2 a 3 minutos entre series. No buscamos la congestión, buscamos obtener fuerza.

Rutina de Congestión

Si quieres llevar toda la sangre posible a tus músculos lo mejor es el uso de poleas, que añaden resistencia en todo el intervalo de recorrido del ejercicio, con una tensión constante.

Rutina de pecho para Supercongestión
EjercicioSeriesRepeticiones
Press de banca en Multipower410,10,30,30
Aperturas en polea, en banco plano410,10,30,30
Aperturas en polea, banco inclinado410,10,30,30

Rutina de pecho para pectoral inferior/superior

Enfatizar una zona en concreto del pecho es difícil, ya que los músculos del mismo actúan como un “todo”. Pero si quieres intentar enfatizar estas zonas aquí tienes las siguientes rutinas:

Rutina de pecho, zona inferior
EjercicioSeriesRepeticiones
Press declinado410,10,12,12
Cruces en polea48,8,10,10
Press de banca con mancuernas310,12,15
Flexiones en paralelas con lastre3Hasta el fallo
Rutina de pecho, zona superior
EjercicioSeriesRepeticiones
Press Inclinado en Multipower56,10,12,15
Press Inclinado con mancuernas510,10,10
Aperturas en banco inclinado48,10,12
Flexiones de brazos con pies elevados3Al fallo

Si tenéis dudas con la realización de algún ejercicio en particular, dejar un comentario.

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