Rutinas de definición por grupos musculares

Rutinas de definición por grupos musculares

Nota Importante: Esta no es una rutina completa que debas seguir toda entera… simplemente son ejemplos de como puedes entrenar cada músculo para definición y pérdida de grasa. En cualquier caso recuerda que para perder grasa lo fundamental es realizar un dieta saludable y baja en grasas y azucares, ejercicio cardiovascular y musculación.

Pecho

Repeticiones Forzadas

No descanséis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.

Ejercicio

Series

Reps.

Press Declinado56,6,10,15*,15*
Aperturas con mancuernas46,10,12*,15*
Press Inclinado en Hammer46,6,15*,15*
Pullover con mancuerna56,8,12,15*,20*
Flexiones en banco declinado3al fallo

*Un compañero os ayudará a hacer 2 a 3 repetciones más después del fallo muscular.

Hombros

Superseries + Altas y bajas repeticiones

No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 15 a 20 repeticiones.

Ejercicio

Series

Reps.

Press militar con barra sentado-en superserie con-Elevacion frontal con barra56,6,15,20
46,6,15,20
Press con mancuernas-en superserie con-Elevaciones posteriores46,6,15,20
46,6,15,20

Espalda

Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso

No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.

Ejercicio

Series

Reps.

Remo en polea46,6,12,20
Remo con barra agarre invertido46,6,15,20
Pullover con mancuerna46,6,15,20
Jalones en polea brazos estirados56,6,20,20
Dominadas3al fallo

Biceps

Altas y bajas repeticiones

No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.

Ejercicio

Series

Reps.

Curl con mancuernas sentado46,6,15,20
Curl concentrado46,6,20,20
Curl con barra invertido36,12,20
Curl en banco Scott36,6,15

Triceps

Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso

Descansad solo 30 a 45 segundos entre series.

Ejercicio

Series

Reps.

Jalones con agarre invertido, a un brazo46,6,15,15
Patadas con mancuerna46,6,15,15
Press Frances36,8,10,12
Fondos en paralelas312,10,100%,100%

Pierna

Superseries + Altas y bajas repeticiones

Descansad de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.

Ejercicio

Series

Reps.

Prensa-en superserie con-Sentadilla Hack46,6,15,20
46,6,20,20
Sentadilla en multipower-en superserie con-Tijera en multipower36,6,15
36,6,15
Extension de piernas-en superserie con-Flexion femoral36,10,20
36,10,20

 

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11 Comentarios en "Rutinas de definición por grupos musculares"

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Ruben
Ruben
31 mayo, 2010 21:24

Hola, tengo una duda en las repeticiones (altas + bajas) como se harian, por ejemplo en hombros una serie de 6, 6, 15, 20.

Y en espalda ponen altas + bajas repeticiones y menos tiempo de descanso sin embargo el tiempo de descanso es el mismo que en hombros.

Un saludo

Alejandro Hevia M
Alejandro Hevia M
15 junio, 2010 0:43

Cual Press Inclinado en Hammer

joe
joe
22 septiembre, 2010 1:24

Cómo son las flexiones en banco declinado?? Qué diferencia hay con press declinado?

Gracias

franciscojose544
franciscojose544
28 septiembre, 2010 21:31

hola, cuanto tiempo es recomendable hacer esta rutina

matias
matias
10 abril, 2011 2:47

hola queria saber que significa el signo * en las primeras repeticiones

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