Rutinas de definición por grupos musculares

Nota Importante: Esta no es una rutina completa que debas seguir toda entera… simplemente son ejemplos de como puedes entrenar cada músculo para definición y pérdida de grasa. En cualquier caso recuerda que para perder grasa lo fundamental es realizar un dieta saludable y baja en grasas y azucares, ejercicio cardiovascular y musculación.

Pecho

Repeticiones Forzadas

No descanséis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.

Ejercicio

Series

Reps.

Press Declinado 5 6,6,10,15*,15*
Aperturas con mancuernas 4 6,10,12*,15*
Press Inclinado en Hammer 4 6,6,15*,15*
Pullover con mancuerna 5 6,8,12,15*,20*
Flexiones en banco declinado 3 al fallo

*Un compañero os ayudará a hacer 2 a 3 repetciones más después del fallo muscular.

Hombros

Superseries + Altas y bajas repeticiones

No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 15 a 20 repeticiones.

Ejercicio

Series

Reps.

Press militar con barra sentado-en superserie con-Elevacion frontal con barra 5 6,6,15,20
4 6,6,15,20
Press con mancuernas-en superserie con-Elevaciones posteriores 4 6,6,15,20
4 6,6,15,20

Espalda

Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso

No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.

Ejercicio

Series

Reps.

Remo en polea 4 6,6,12,20
Remo con barra agarre invertido 4 6,6,15,20
Pullover con mancuerna 4 6,6,15,20
Jalones en polea brazos estirados 5 6,6,20,20
Dominadas 3 al fallo

Biceps

Altas y bajas repeticiones

No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.

Ejercicio

Series

Reps.

Curl con mancuernas sentado 4 6,6,15,20
Curl concentrado 4 6,6,20,20
Curl con barra invertido 3 6,12,20
Curl en banco Scott 3 6,6,15

Triceps

Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso

Descansad solo 30 a 45 segundos entre series.

Ejercicio

Series

Reps.

Jalones con agarre invertido, a un brazo 4 6,6,15,15
Patadas con mancuerna 4 6,6,15,15
Press Frances 3 6,8,10,12
Fondos en paralelas 3 12,10,100%,100%

Pierna

Superseries + Altas y bajas repeticiones

Descansad de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.

Ejercicio

Series

Reps.

Prensa-en superserie con-Sentadilla Hack 4 6,6,15,20
4 6,6,20,20
Sentadilla en multipower-en superserie con-Tijera en multipower 3 6,6,15
3 6,6,15
Extension de piernas-en superserie con-Flexion femoral 3 6,10,20
3 6,10,20

 

11 Comentarios

  1. Hola, tengo una duda en las repeticiones (altas + bajas) como se harian, por ejemplo en hombros una serie de 6, 6, 15, 20.

    Y en espalda ponen altas + bajas repeticiones y menos tiempo de descanso sin embargo el tiempo de descanso es el mismo que en hombros.

    Un saludo

    • Hola Gogor. Efectivamente se hacen en ese orden, por lo tanto tendrá que hacer las series más pesadas al principio (6 repeticiones) e ir bajando el peso para poder hacer 15 y 20 repeticiones respectivamente.

      En cuanto a lo del tiempo de descanso son rutinas que no están relacionadas unas con otras, como pone son rutinas por GRUPOS MUSCULARES, cuando pone "menos tiempo de descando" no se refiere a menos tiempo de descanso con respecto a la anterior rutina sino a que el tiempo de descanso es bajo simplemente. :)

  2. ES EXCELENTE INFORMACIÓN ASÍ UNO SE QUITA DE INFORMACIONES ERRÓNEAS DE QUE PARA DEFINIR SON 15 O MAS REPETICIONES DESDE LA PRIMERA SERIA HASTA LA ULTIMA Y NUNCA SE ENTENDIDA HASTA DONDE EL FALLO ERA NECESARIO AHORA OTRA PREGUNTA RUTINAS QUE SE EJECUTAN EN SUPER SERIES TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES LLÁMESE PECHO O ESPALDA BRAZO PIERNA ETC. ES UN ERROR?