Nota Importante: Esta no es una rutina completa que debas seguir toda entera… simplemente son ejemplos de como puedes entrenar cada músculo para definición y pérdida de grasa. En cualquier caso recuerda que para perder grasa lo fundamental es realizar un dieta saludable y baja en grasas y azucares, ejercicio cardiovascular y musculación.
Pecho
Repeticiones Forzadas
No descanséis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.
Ejercicio |
Series |
Reps. |
| Press Declinado | 5 | 6,6,10,15*,15* |
| Aperturas con mancuernas | 4 | 6,10,12*,15* |
| Press Inclinado en Hammer | 4 | 6,6,15*,15* |
| Pullover con mancuerna | 5 | 6,8,12,15*,20* |
| Flexiones en banco declinado | 3 | al fallo |
*Un compañero os ayudará a hacer 2 a 3 repetciones más después del fallo muscular.
Hombros
Superseries + Altas y bajas repeticiones
No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicio |
Series |
Reps. |
| Press militar con barra sentado
-en superserie con- Elevacion frontal con barra |
5 | 6,6,15,20 |
| 4 | 6,6,15,20 | |
| Press con mancuernas
-en superserie con- Elevaciones posteriores |
4 | 6,6,15,20 |
| 4 | 6,6,15,20 |
Espalda
Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso
No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicio |
Series |
Reps. |
| Remo en polea | 4 | 6,6,12,20 |
| Remo con barra agarre invertido | 4 | 6,6,15,20 |
| Pullover con mancuerna | 4 | 6,6,15,20 |
| Jalones en polea brazos estirados | 5 | 6,6,20,20 |
| Dominadas | 3 | al fallo |
Biceps
Altas y bajas repeticiones
No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.
Ejercicio |
Series |
Reps. |
| Curl con mancuernas sentado | 4 | 6,6,15,20 |
| Curl concentrado | 4 | 6,6,20,20 |
| Curl con barra invertido | 3 | 6,12,20 |
| Curl en banco Scott | 3 | 6,6,15 |
Triceps
Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso
Descansad solo 30 a 45 segundos entre series.
Ejercicio |
Series |
Reps. |
| Jalones con agarre invertido, a un brazo | 4 | 6,6,15,15 |
| Patadas con mancuerna | 4 | 6,6,15,15 |
| Press Frances | 3 | 6,8,10,12 |
| Fondos en paralelas | 3 | 12,10,100%,100% |
Pierna
Superseries + Altas y bajas repeticiones
Descansad de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.
Ejercicio |
Series |
Reps. |
| Prensa
-en superserie con- Sentadilla Hack |
4 | 6,6,15,20 |
| 4 | 6,6,20,20 | |
| Sentadilla en multipower
-en superserie con- Tijera en multipower |
3 | 6,6,15 |
| 3 | 6,6,15 | |
| Extension de piernas
-en superserie con- Flexion femoral |
3 | 6,10,20 |
| 3 | 6,10,20 |
Hola, tengo una duda en las repeticiones (altas + bajas) como se harian, por ejemplo en hombros una serie de 6, 6, 15, 20.
Y en espalda ponen altas + bajas repeticiones y menos tiempo de descanso sin embargo el tiempo de descanso es el mismo que en hombros.
Un saludo
Hola Gogor. Efectivamente se hacen en ese orden, por lo tanto tendrá que hacer las series más pesadas al principio (6 repeticiones) e ir bajando el peso para poder hacer 15 y 20 repeticiones respectivamente.
En cuanto a lo del tiempo de descanso son rutinas que no están relacionadas unas con otras, como pone son rutinas por GRUPOS MUSCULARES, cuando pone “menos tiempo de descando” no se refiere a menos tiempo de descanso con respecto a la anterior rutina sino a que el tiempo de descanso es bajo simplemente.
Cual Press Inclinado en Hammer
Es un tipo de máquina para pecho… te vale cualquier maquina de pecho que se haga tumbado. xao!
Cómo son las flexiones en banco declinado?? Qué diferencia hay con press declinado?
Gracias
hola, cuanto tiempo es recomendable hacer esta rutina
hola queria saber que significa el signo * en las primeras repeticiones
ES EXCELENTE INFORMACIÓN ASÍ UNO SE QUITA DE INFORMACIONES ERRÓNEAS DE QUE PARA DEFINIR SON 15 O MAS REPETICIONES DESDE LA PRIMERA SERIA HASTA LA ULTIMA Y NUNCA SE ENTENDIDA HASTA DONDE EL FALLO ERA NECESARIO AHORA OTRA PREGUNTA RUTINAS QUE SE EJECUTAN EN SUPER SERIES TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES LLÁMESE PECHO O ESPALDA BRAZO PIERNA ETC. ES UN ERROR?
Como se conforma la rutina es decir q se hace en cada dia????
y con los pesos ..como son?? hay que cargarlos con lo maximo??
Una duda existencial, todos esos ejercicios en una sesion para cada grupo muscular??? no es quemar demasiado…yo veo demasiados ejercicios y series para cada musculo..