Rutinas de espalda para objetivos específicos

Rutinas de espalda

Acaban de caer en mis manos unas rutinas para espalda según objetivos y puntos débiles.

Realmente la selección de ejercicios no es mi preferida en algunos casos, pero al ser rutinas realizadas por otro autor evitamos caer en el problema de acomodarse siempre en los mismos ejercicios que venimos utilizando en rutinas como la Rutina de gimnasio anual o la Rutina de Entrenamiento completo, donde utilizo mis ejercicios favoritos de espalda y que considero más efectivos.

Cuando intentas modificar un músculo con puntos débiles, la selección de ejercicios resulta clave. En el entrenamiento de prioridad para la zona baja del dorsal, si se obtienen resultados, crea un efecto más dramático en la expresión de la linea V, para ello son excelentes los ejercicios de remo.,

En el entrenamiento de prioridad de dorsal alto, todos los ejercicios se hacen con agarre abierto, que ayuda a desarrollar amplitud en la zona inmediatamente debajo de las axilas. Idealmente, se pueden utilizar agarres abiertos y cerrados en un entrenamiento de espalda, pero cada una de las rutinas que os traemos a continuación son excelentes para desarrollar las respectivas zonas cuando hay presente una debilidad.

Rutina para tamaño

EjercicioSeriesReps
Peso Muerto56,6,8,10,12
Remo con barra58,8,10,10,12
Remo sentado en polea48,8,10,12
Jalones en polea38,10,12

Rutina para principiantes

EjercicioSeriesReps
Jalones en polea 410,10,12,12
Remo en máquina 3 10,10,10
Remo con mancuerna a una mano 3 10,10,10
Remo en polea sentado 3 12,12,12

Rutina Casera (solo mancuernas)

EjercicioSeriesReps
Remo con mancuerna a una mano 48,10,12,20
Remo con mancuernas agarre invertido 410,12,12,20
Pullover con mancuerna 48,8,12,20

Rutina de 15 minutos

EjercicioSeriesReps
Jalones en polea con agarre abierto 36,10,15
Jalones en polea con agarre invertido 36,10,15
Remo sentado en polea 36,10,15

*No descansar más de 30 segundos entre series.

Rutina para prioridad en dorsal inferior

EjercicioSeriesReps
 Remo con barra y agarre invertido 4 10,10,12,12
 Jalones polea con agarre cerrado 4 8,8,10,10
 Jalones en polea con brazos estirados 3 10,12,15
 Dominadas 3 Hasta el fallo

Rutina para prioridad de dorsal alto

EjercicioSeriesReps
 Jalones en polea con agarre abierto 4 6,10,12,15
 Remo con barra y agarre abierto 3 10,10,10
 Remo sentado en polea con agarre abierto 3 8,10,12
 Dominadas con agarre abierto 3 Hasta el fallo

Entrenamiento en serie gigante*

EjercicioSeriesReps
Peso Muerto410,10,10,10
Remo con barra410,10,10,10
Remo con mancuernas simultaneo410,10,10,10
Dominadas4Hasta el fallo
* Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados sin descansar. Es un medio para aumentar la intensidad de entrenamiento. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas. Descansar al menos 3 minutos entre cada serie gigante.

Rutina para fuerza

EjercicioSeriesReps
Remo con mancuerna a una mano44,4,6,8
Remo en máquina sentado44,4,6,8
Remo con barra T34,6,6
Remo sentado en polea, agarre abierto34,6,6
* Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie.

Rutina para definición

EjercicioSeriesReps
Peso muerto con mancuernas510,12,12,15,20
Jalones en polea brazos estirados412,12,15,15
Pullover con mancuerna415,15,20,20
Jalones en polea410,12,15,20
* No descanséis más de 30 a 45 segundos entre cada serie.

Rutina para supercongestión

EjercicioSeriesReps
Remo con barra410,10,30,30
Remo sentado en polea410,10,30,30
Jalones en polea410,10,30,30
* No descanséis más de 30 segundos entre cada serie.

Nota: Los entrenamientos aquí mostrados no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga lo contrario, descansad de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Con estas rutinas sumadas a todas las que tenemos en nuestra sección de Rutinas y Entrenamiento de la espalda creo que ya tenéis rutinas en cantidad para elegir.

Si hay algún ejercicio que no sabéis ejecutar poner un comentario y pondré el link al mismo.

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6 Comentarios

  1. Hola!, disculpa una pregunta en la rutina de espalda para prioridad en dorsal inferior, veo que las series van en forma piramidal hacia arriba, entonces el peso de las series, lo voy aumentando, disminuyendo, lo mantengo? que sería lo mejor?

    MUchas gracias!

  2. Buenas tardes, te quería preguntar una cosa, de todas las rutinas que has puesto aquí para la espalda, cual me aconsejarías si mi objetivo es fortalecer la zona lumbar, ya que acabo de salir de una lumbalgia que me ha durado 6 semanas (ya es la segunda vez que me da en un año), y la verdad es que tengo miedo de hacerme daño en el gimnasio y pasar otra temporada jodido como he estado con los dolores.
    Gracias

  3. Hola!!! Mi única duda es que veo que son series piramidales en algunos casos pero van de menos repeticiones a más en vez de al revés como de costumbre, realmente es así o hay que hacerlas al reves, es decir, 10-8-6-6 o 6-6-8-10, espero haberme explicado jejeje y gracias por todo ea una gran ayuda tu página para montar entrenamientos todo el año!! Felicidades