Rutinas de espalda según tu nivel

Rutinas de espalda por niveles

El entrenamiento de la espalda es imprescindible para alcanzar el potencial muscular del torso. No olvidemos que está formada por los músculos más grandes y fuertes de la mitad superior del cuerpo y que comprende dos tercios de toda la musculatura.

Por desgracia, multitud de culturistas se rigen por el refrán “ojos que no ven, corazón que no siente”. Como no se ven la espalda, no la trabajan con la misma intensidad que los brazos o los músculos de la cara anterior del torso.

No comprenden que se trata de una estructura compleja y de grandes dimensiones, que alberga grupos musculares de diverso tamaño. De hecho, contiene más músculos que ninguna otra parte corporal, porque, a diferencia de lo que opinan muchos culturistas, no sólo consta de los dorsales. También están los trapecios, los erectores de la columna, los redondos mayores y menores, los romboides, los infraespinosos, la cabeza posterior de los deltoides y otros músculos ocultos que confieren densidad y grosor. Todos ellos deben trabajarse y desarrollarse por igual.

Incluso el entrenamiento de los dorsales ha llegado a tal refinamiento que los culturistas experimentados ya no piensan en ellos como en un todo y los dividen en tres secciones: superior, central e inferior. Y si competís sin el árbol de Navidad de la zona lumbar de Flex Wheeler, Chris Cormier y Hamdullah Aykutlu, despedios de obtener una buena clasificación, porque su ausencia indica que no habéis trabajado esa parte de la espalda con la dureza suficiente, y los jueces podrían sospechar que no estáis en forma y que os sobra grasa corporal.

No tenéis más que acudir a una competición para comprobar que la mayoría de los culturistas no luce un desarrollo completo de la espalda. Hasta en los campeonatos profesionales más prestigiosos —incluido el Mr. Olympia— hay espaldas que poseen grosor, pero carecen de amplitud. Otras tienen amplitud, pero no grosor ni densidad. Y aún veréis algunas con una falta evidente de desarrollo en los trapecios, los dorsales o los lumbares; carecen de simetría y equilibrio.

Entrenamiento de la espalda: Nivel Inicial

Aunque seáis principiantes absolutos en el culturismo, creo que ya deberíais pensar en vuestra simetría y vuestra proporción futuras. En general, quienes se inician en este deporte incluyen en su rutina un único ejercicio por grupo muscular y como suelen considerar la espalda un solo grupo muscular, la mayoría espera desarrollarla con el remo inclinado con barra o los jalones.

Es un error. Elegir únicamente un ejercicio para una zona de la envergadura de la espalda, mientras que se hace uno para los bíceps, otro para los tríceps, otro para los deltoides y otro para el pecho, me parece absurdo. Sí, como principiantes, debéis empezar con pocas series, pero, como mínimo, escoged ejercicios que actúen en las distintas partes de la espalda. Esto significa que necesitáis un movimiento para la zona lumbar (por ejemplo, los pesos muertos, los buenos días o las hiperextensiones), otro para los trapecios (encogimientos o remo al mentón), otro para la amplitud de los dorsales (dominadas o jalones con agarre ancho) y otro para el grosor de los dorsales y el centro de la espalda (remo inclinado con barra, remo con barra T o remo en polea sentado).

Cuatro ejercicios de dos series de 10 a 12 repeticiones garantizarán el trabajo de toda la espalda y, en cierta medida, de los deltoides posteriores. Sí, ocho series, pero contad también dos de press de banca, press tras nuca, curls con barra, extensiones de tríceps, elevaciones de torso, sentadillas, curls de piernas y elevaciones de talones, que suman 24. Si lo consideráis necesario, dividid los entrenamientos en dos y trabajad cada parte corporal dos veces a la semana.

En este caso, entrenaréis los deltoides y los trapecios un día distinto de la sesión de dorsales y erectores de la columna. Aplicad una técnica rigurosa y completad series de altas repeticiones para abrir las vías metabólicas de los músculos. Puesto que no podéis veros la espalda, tendréis que aprender a visualizar el trabajo muscular, a aislar los dorsales de modo que ardan más que los antebrazos y los bíceps. Esto requiere su tiempo. Hay culturistas profesionales que nunca llegan a aprender a aislar los músculos de la espalda.

Tras realizar dos series por ejercicio durante cuatro semanas, subid a tres series. Llevad un diario de entrenamiento para saber con exactitud el peso, las series y las que repeticiones utilizáis en cada movimiento e intentad superar esas cifras siempre que vayáis al gimnasio. Si hacéis ocho dominadas en la primera serie del entrenamiento del lunes, id a por las nueve en la sesión del jueves. Si habéis completado nueve repeticiones con 35 kilos en la segunda serie de remo inclinado, procurad hacer 10 la próxima vez. Incrementad el número de repeticiones o el peso en cada entrenamiento.

Entre cuatro y seis semanas después de ejecutar tres series por grupo muscular, podréis empezar a evaluar vuestro físico. Si habéis ganado amplitud, pero necesitáis más grosor, incluid otro ejercicio para ese fin. Si estáis haciendo remo con barra clásica, podríais incorporar la versión con barra T o en polea. Si los trapecios y la sección superior de la espalda no presentan la densidad que os gustaría, añadid las arrancadas de potencia o los tirones altos a los encogimientos o el remo al mentón.

Si lo que habéis adquirido es grosor y no anchura, agregad un segundo movimiento de amplitud. Si hacéis dominadas con agarre ancho, probad también con los jalones al frente o tras nuca. Si el desarrollo se concentra en la parte alta de los dorsales y deseáis acentuar la curva de la parte baja, añadid el remo a un brazo con mancuerna, las dominadas con agarre estrecho o los jalones con agarre estrecho.

Si aún no poseéis la fuerza suficiente para realizar dominadas completas, haced medias repeticiones hasta que lo consigáis o utilizad máquina de jalones hasta poder completar 10 repeticiones con el equivalente de vuestro peso corporal. Entonces, ya estaréis preparados para las dominadas completas.

También podéis recurrir a las repeticiones forzadas con colaboración de un compañero que os levante por las piernas. Sin embargo, sólo podrá ayudaros lo justo para que vuestra barbilla rebase la barra (debería resultaros difícil), y tenéis que ser vosotros los que, solos, bajéis con lentitud (entre 6 y 10 segundos).

Si se os agotan las manos antes que la espalda, buscad unas correas y pedid a un profesional experimentado que os enseñe a usarlas, aunque también podéis trabajar el agarre con ejercicios pesados de antebrazos, lo que os permitirá completar más dominadas y jalones y mover más kilos en los pesos muertos, los encogimientos y los movimientos de remo.

En resumen, como principiantes, debéis hacer un ejercicio para los trapecios y la zona lumbar y dos para los dorsales (uno para la amplitud y otro para el grosor). Aquí tenéis un modelo de rutina:

Jalones al frente con agarre ancho: 2 x 10

Remo inclinado con barra: 2 x 10

Pesos muertos: 2 x 10

Remo al mentón: 2 x 10

Entrenamiento de Espalda: Nivel Intermedio

Lleváis entrenándoos al menos un año y procuráis seguir una dieta nutritiva. A estas alturas, seguramente hacéis cuatro series de los ejercicios mencionados y es bastante probable que hayáis doblado los pesos iniciales. Habéis logrado unos resultados excelentes y estáis preparados para pasar a un régimen más avanzado e intenso.

Eso significa más series, una mayor variedad de ejercicios y técnicas de entrenamiento de alta intensidad, como las superseries, las triseries, las repeticiones forzadas y las negativas, el sistema pesado-ligero y el estiramiento de las fascias (la rígida funda protectora que cubre los músculos). En realidad, esta última práctica pueden adoptarla los culturistas principiantes en cuanto empiecen a entrenarse, aunque resulta difícil cuando no hay mucho que estirar. De todas formas, se trata de un ejercicio excelente, pues aumenta la amplitud, la separación, las congestiones y el desarrollo de la espalda (proporciona a los músculos más espacio para crecer). Efectuar estiramientos entre series, cuando los músculos se encuentran congestionados, constituye el mejor modo de utilizar esta técnica. Pero, para experimentar una congestión extraordinaria que estire al máximo las fascias, es preciso saturar los músculos de glucógeno, y eso se consigue con una dieta nutritiva y rica en calorías y carbohidratos. Así, los estiramientos, como la alimentación adecuada y los entrenamientos intensos, deben formar parte del programa general.

De hecho, los estiramientos pueden incluso ensanchar las clavículas y resaltar de manera espectacular la amplitud de los hombros y la forma de V del torso. Por eso necesitáis dedicar una porción considerable de las rutinas de espalda a las dominadas y a los jalones con agarre ancho, para sacar las clavículas y los dorsales. Combinados con los estiramientos —que detallaremos en breve—, estos dos ejercicios producen unos resultados fenomenales.

Veamos cuáles son las rutinas más adecuadas para los culturistas intermedios. Llegados a este punto, deberíais seguir un régimen de tres o cuatro días de entrenamiento, sucedidos por uno de descanso, lo que implica dividir los movimientos de espalda y trabajar tal vez los trapecios el día de deltoides, los dorsales con el pecho, y la zona lumbar con las piernas o los dorsales. Puesto que los lumbares no exigen tanto esfuerzo como otros músculos, seguramente tendréis suficiente con seis u ocho series, a diferencia de las 15 o 20 que podéis precisar para los dorsales.

He aquí una rutina para los culturistas de nivel intermedio:

Rutina A

Dominadas con agarre ancho: 4 x 10-15

Remo en polea sentado: 3 x 8-12

Pullovers con mancuerna: 3 x 10-15

Remo con mancuerna a un brazo: 3 x 10

Superserie de buenos días e hiperextensiones: 3 x 15

En este programa, alternaréis diversas técnicas. En el primer entrenamiento, utilizaréis series convencionales y, en el segundo, realizaréis triseries, pero sólo tres, de los tres primeros ejercicios. Se trata de una agrupación excelente porque actúa desde tres ángulos diferentes.

Para los trapecios, que trabajaréis con los deltoides, os propongo una rutina que obra maravillas:

Arrancadas de potencia: 4 x 6-8

Superserie de remo alto y encogimientos: 3 x 10

Aquí tenéis una rutina que los culturistas de nivel intermedio pueden combinar con la anterior:

Rutina B

Dominadas con agarre ancho: 5 x 8-15

Remo inclinado con barra: 4 x 6-8 (última serie, triple bajada)

Superserie de jalones tras nuca y remo en polea sentado: 3 x 10 (última serie de ambos ejercicios, triple bajada)

Peso muerto: 4 x 10. 8. 6. 4

* Cada dos entrenamientos, hacer tres superseries de hiperextensiones y buenos días. Los trapecios se trabajarán como en la rutina A.

Entrenamiento de Espalda: Nivel avanzado

Abordemos las rutinas de los culturistas intermedios y avanzados que desean con todas sus fuerzas un desarrollo óptimo de la espalda. Se basarán en el sistema pesado-ligero, que consiste en alternar entrenamientos de grandes pesos y series convencionales de entre 6 y 10 repeticiones con un día ligero donde se utilizan las superseries, las triseries, las series gigantes y las series descendentes. Vamos allá:

Rutina A

Calentamiento con hiperextensiones: 4 x12-15

Triserie:

Dominadas con agarre ancho: 6 x max. rep.

Remo en polea sentado: 6 x 10-12

Pullovers con mancuerna atravesado en banca: 6 x 15

(Estiramientos después de cada triserie)

Remo con mancuernas: 5 x 10

Rutina B

Dominadas con agarre ancho: 5 x máx. rep.

Remo inclinado con barra: 8 x 6-8

Jalones con agarre estrecho: 5 x 15

Remo con mancuerna a un brazo: 4 x 10

Rutina C

Superserie de dominadas con agarre ancho y remo en polea sentado: 5 x 10

Superserie de remo inclinado con barra y elevaciones laterales inclinado: 4 x 10

Superserie de jalones tras nuca y remo con barra T: 4 x 10

Superserie de arrancadas de potencia y encogimientos con barra: 4 x 8-10

Superserie de hiperextensiones con peso y buenos días: 4 x 15-20

Son rutinas muy intensas que un culturista avanzado debería aplicar como máximo seis u ocho semanas para volver después a un programa más razonable. Asimismo, la nutrición ha de ser impecable. Mientras sigáis este tipo de entrenamiento, procurad ingerir un mínimo de 6.000 calorías diarias entre alimentos y suplementos, mejor si son 8.000, y efectuad estiramientos fasciales al término de cada serie de cada ejercicio (o después de cada superserie o triserie). A continuación, os presento una serie de ejercicios de estiramiento que pueden resultaros útiles.

Estiramiento con un poste 1 (de frente).

También podéis utilizar el marco de una puerta o cualquier máquina que os permita agarraros con fuerza sin que se mueva, como una jaula de potencia. Sujetaos al poste colocando la mano derecha encima de la izquierda para estirar el dorsal derecho, y al revés para estirar el izquierdo. Inclinados hacia delante y con los pies juntos y cerca del poste, llevad el cuerpo hacia atrás, como si os cayerais. Utilizad un agarre falso —sin el pulgar—, pues de este modo ejerceréis más tensión en los dorsales. Por último, conforme tiráis, girad las caderas en dirección contraria al dorsal que estáis trabajando. Es decir, si el brazo derecho estira el dorsal derecho, girad en el sentido de las agujas del reloj.

¿Con cuánta intensidad y durante cuánto tiempo debéis realizar este ejercicio? Con la máxima dureza y por espacio de 10 segundos. Imaginad que queréis arrancar el poste del suelo. Para duplicar la intensidad, que un compañero os coja por la cintura y tire también.

Estiramiento con un poste 2 (de perfil).

Situaos de perfil junto a un poste o un soporte estable y sujetaos a él pasando por encima de la cabeza el brazo del lado que deseéis estirar. Digamos que se trata del derecho. Cruzad la pierna derecha ante la izquierda para que todo el peso corporal recaiga sobre el pie izquierdo, alejaos del poste formando una coma con el cuerpo y presionad con el hombro izquierdo para aumentar el estiramiento. Conservad esa posición 10 segundos y repetid con el otro dorsal.

Estiramiento con compañero 1.

Sentados en el suelo, subid el brazo derecho y flexionadlo de forma que el codo apunte al techo. Vuestro compañero, delante de vosotros, os bloqueará la cadera derecha con el talón, pasará sus brazos por debajo de los vuestros y os estirará el dorsal.

Estiramiento con compañero 2.

En la misma posición que en el ejercicio anterior, inclinad el torso hacia la derecha. Vuestro compañero, también delante de vosotros, os sujetará con una mano el brazo que tenéis flexionado por encima de la cabeza, y con la otra el otro brazo, que estará cruzado ante el cuerpo, y alargará la torsión.

Mantened esa posición 10 segundos y repetid con el otro lado. Para estirar la caja torácica, vuestro compañero puede dirigir hacia atrás el brazo que está arriba.

En ambos movimientos, la persona que os ayude puede colocarse también detrás de vosotros.

Aquí lo tenéis. Probad este programa progresivo y no olvidéis realizar estiramientos en todos los entrenamientos de dorsales. Si os alimentáis correctamente y os esforzáis hasta vuestros límites, deberíais experimentar los mayores progresos de vuestra vida.

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