Rutinas de tríceps para objetivos específicos

Rutinas de tríceps por objetivos

El triceps no suele recibir tanta atención como los bíceps… pero es el músculo que realmente proporciona más tamaño al brazo.

En las diferentes rutinas de triceps que veremos a continuación modificaremos los ejercicios según cual sea nuestro objetivo.

Muchas de estas rutinas se han pensado para enfatizar ciertas zonas del tríceps; en la imagen puedes ver un las tres cabezas bien diferenciadas pero te recomendamos visitar nuestra sección principal sobre los tríceps para obtener más información sobre su anatomía y biomecánica.

Cabezas del TrícepsEn las siguientes rutinas se sigue en general el método de la pirámide ascendente, que consiste en comenzar con mucho peso y pocas repeticiones e incrementar gradualmente éstas mientras reduces el peso.

No obstante, puedes utilizar el método de pirámide descendente si lo prefieres, que se basa en aumentar progresivamente las cargas y reducir gradualmente las repeticiones.

Rutina para tamaño muscular

En las rutinas cuyo principal objetivo sea el volumen muscular se deben utilizar ejercicios básicos y entrenar relativamente pesado pero siempre dentro de los márgenes de repeticiones que producen hipertrofia.

Entrenando con rangos de 6-12 repeticiones nos aseguramos el trabajar la mayor cantidad de fibras musculares con objetivo de hipertrofia.

EjerciciosSeriesReps
Press Francés con barra Z4 6,8,10,12
Fondos entre bancos, con lastre4 6,8,10,12
Press de banca agarre cerrado4 6,8,10,12
Jalones con barra recta3 8,10,12

Entrenamiento de serie gigante

Esta rutina con serie gigante no solo se basa en la intensidad si no también en la diversidad. La extensión acostado con mancuerna, que inicia la rutina, no solo desarrolla bien el tríceps sino que añade tamaño.

La extensión con mancuerna sentado y por encima de la cabeza, impone mayor énfasis sobre la cabeza larga.

Le sigue la patada a dos brazos, que da más forma y requiere el uso de pesas ligeras.

Finalmente, las flexiones de brazos con agarre cerrado trabajan muy bien la cabeza lateral sobre todo al usar altas repeticiones (solo trabajas con tu peso). Cuando hagas series gigantes, escoge un primer ejercicio que te permita usar pesos mayores, y pasa después a movimientos más ligeros.

EjercicioSeriesReps
 Extensiones acostado, con mancuernas 410,10,10,10
 Extensión sentado, con mancuerna, sobre la cabeza 4 10,10,10,10
 Patada con mancuernas, a dos brazos 4 10,10,10,10
 Flexiones con manos juntas 4 Fallo
* Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados sin descansar. Es un medio para aumentar la intensidad de entrenamiento. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas. Descansar al menos 3 minutos entre cada serie gigante.

Rutina para principiantes

EjerciciosSeriesReps
Jalones con barra V410,10,12,12
Patadas con mancuerna310,10,10
Extensiones a una mano en polea baja310,10,10

Rutina Casera

EjerciciosSeriesReps
Flexiones con manos juntas48,10,12,20
Extensiones con mancuernas tumbado410,12,12,20
Patadas con mancuerna412,12,15,20

Entrenamiento de 15 minutos

EjercicioSeriesReps
 Extensiones a una mano en polea baja 3 6,10,15
 Jalones en polea con agarre inverso 3 6,10,15
 Jalones con barra V 3 6,10,15
   * No descanseís más de 30 segundos entre series.

Prioridad para cabeza larga del tríceps

EjercicioSeriesReps
 Extensión de tríceps con barra Z acostado en ángulo de 45 grados 410,10,12,12
 Extensiones sobre la cabeza, sentado, con mancuerna 48,8,10,10
 Fondos entre bancos, con lastre 4 12,10,15,15
 Jalones con barra recta 3 10,10,12

Prioridad cabeza lateral del tríceps

EjercicioSeriesReps
 Press de banca agarre cerrado 56,8,10,10,12
 Jalones con cuerda 3 8,10,12
 Extensión sobre la cabeza, sentado y con mancuerna 3 8,10,12

Rutina para fuerza

EjercicioSeriesReps
 Press de banca agarre cerrado en multipower 44,4,6,8
 Press Francés 44,4,6,8
Jalones con barra recta 44,4,6,8
 * Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie.

Rutina para definición

EjercicioSeriesReps
 Jalones en polea con agarre inverso 510,12,12,15,20
 Fondos entre bancos , con lastre 4 12,12,15,15
Fondos en paralelas 4 Fallo
 * Descanso de 30 a 45 segundos entre series.

Rutina para supercongestión

EjercicioSeriesReps
 Press Francés 410,10,30,30
 Extensiones a una mano en polea baja 4 10,10,30,30
 Jalones con barra recta 4 10,10,30,30
 * No descanseís más de 30 segundos entre cada serie

 NOTA: 

  • Los entrenamientos aquí descritos no incluyen las series de calentamiento.
  • A menos que se diga lo contrario, descansar de 60 a 90 segundos entre series.

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